开yun官网入口登录APP下载 【户外知识】如何消除运动性疲劳

运动疲劳

运动性疲劳是体育锻炼过程中的一种生理现象，是正常的反应，随着锻炼时间的增加，疲劳症状会自然消失，运动性疲劳出现后如果采用一些恢复方法，可以加速机体机能的恢复，尽快恢复，消除疲劳，提高锻炼效果。常见的消除运动性疲劳的方法有运动后的休息、适当的营养以及物理治疗等。

不管是有氧训练还是无氧训练，都会让人感觉疲劳，或者肌肉酸痛，这种疲劳是怎么产生的呢？

跑步等有氧运动

1、在极限或接近极限的高强度有氧运动中，疲劳主要是因为输氧系统受限，导致工作肌肉供氧不足，另外，乳酸的堆积、pH值的下降也是造成疲劳的要素。

2、亚最大有氧强度运动时引起疲劳的主要原因是肌糖原和肝糖原的消耗。

3、中强度的有氧运动时，肌糖原和肝糖原大量消耗，造成血糖下降，从而影响以血糖为唯一能量来源的中枢神经系统的活动，另外这种运动会使体温升高，为了增加散热，流向皮肤的血流量增加，而流向工作肌肉的血流量减少，导致工作肌肉的供氧量减少，引起肌肉疲劳。

4、低强度有氧运动导致疲劳的原因与中强度有氧运动类似，不同之处在于，低强度有氧运动时，疲劳过程发展得更慢，且多为脂肪消耗，未完全氧化的脂肪分解产物进入血液，这也可能是导致疲劳的重要原因。

无氧运动，例如器械训练

1、在进行无氧运动等高强度运动时，高级神经中枢需要激活较多控制工作肌肉的脊髓运动神经元，维持较高的神经冲动频率，这种激烈的神经活动只能持续几秒钟，磷酸原的消耗尤为迅速，在极无氧强度运动结束时，CP含量下降80-90%。因此，中枢神经系统和神经肌肉系统功能的下降和磷酸原的耗竭是这种运动中疲劳的原因。

2、接近最大无氧强度训练产生疲劳的原因与最大无氧强度训练相同，肌肉和血液中乳酸的堆积、pH值的下降也是原因之一。

3、极限无氧强度训练时，无氧糖原糖酵解占能量供应的很大比例，因此肌肉和血液中乳酸的堆积、pH值的下降是造成疲劳的主要原因云开·全站APP登录入口，另外，输氧系统功能受限造成供氧不足也是造成疲劳的一个因素。

为消除运动疲劳而进行的休息包括静态休息和主动休息。

静息

是指锻炼者在运动后，使机体处于相对静止的状态，以促进机体功能的恢复，尽快消除疲劳。运动时，机体新陈代谢旺盛，大量能量物质被消耗，运动后静态休息可保证消耗的能量得到充分恢复。最好的休息方式是睡眠，尤其在刚开始运动，机体还不习惯或已有明显疲劳症状时，更应保证充足的睡眠，否则，虽然积极参加体力锻炼，但收效甚微，甚至可能导致过度疲劳。静态休息较适合消除全身运动引起的整体疲劳症状。

积极休息

是指锻炼者在运动后采取一些轻松的活动，以达到消除疲劳的目的。主动休息比较适用于少数肌肉群参与而引起的局部疲劳或运动强度过大而引起的快速疲劳，如长期慢跑后，下肢出现疲劳症状后，可以做些轻松的上肢练习。引体向上后，上肢肌肉疲劳时，可以做些轻松的慢跑。这种主动休息方法，可加速机体血液循环，利于代谢产物的排泄，对促进机体功能恢复有明显的效果。

消除运动疲劳的方法

改善新陈代谢

这类方法是指运用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物的排泄。常用的方法有：整理活动、水浴、蒸气浴、物理治疗、按摩等。

1、整理活动是消除疲劳的一种简便有效的方法，通常在运动训练后立即进行，主要包括两部分：

A、慢跑加呼吸练习，能改善血液循环，加速血液回流下肢，促进代谢产物的消除。

B. 肌肉和韧带伸展运动

此方法有利于缓解肌肉酸痛、僵硬，促进肌肉中乳酸的排除，拉伸重点针对主要活动的肌肉和韧带，常采用静态拉伸。

2.按摩

放松肌肉，改善局部血液循环，增加关节活动度，促进代谢产物的排泄。

3.温水浴

水温以40度左右为宜，温度不宜过高，时间以10分钟左右为宜，不要超过20分钟，以免加重疲劳。训练结束后半小时也可以进行冷水浴或热水浴，冷水温度15度，热水温度40度，冷浴1分钟，热水浴2分钟，交替进行三次。

4.桑拿

高温、干燥的环境能加速血液循环，使人体大量出汗，从而使体内的代谢产物及时排出。运动后一般不宜立即洗桑拿浴云开·全站apply体育官方平台，以免脱水，增加疲劳感。

神经系统调节

通过调节中枢神经，降低交感神经兴奋性，提高迷走神经兴奋性，加强机体合成代谢功能，使机体尽快恢复。主要方法有：

1、睡眠：良好、充足的睡眠是消除疲劳最直接、有效、经济的方法，人体在睡眠时，大脑皮层的兴奋性最低，体内的合成代谢最旺盛，有利于体内能量的积累。

2.放松练习

通过诱导性语言，鼓励运动员用意念调动四肢，通过向上级中枢发出暗示，使肌肉得到放松，改善呼吸系统和循环系统，尽快消除肌体疲劳。

3.音乐治疗

舒缓优美的音乐能放松神经系统，使练习者心情舒畅，身心放松，作为辅助方法，可与其他消除疲劳的方法相结合，增强疲劳恢复的效果。

抗疲劳食物

1、碳水化合物需要补充，运动后饿着肚子减肥，反而会更累。

2、剧烈运动后，应多吃碱性食物，如蔬菜、水果等。动物蛋白等肉类物质属于“酸性”，运动后第二天可适当减少摄入量。多摄入植物蛋白，如豆制品等。另外，多吃富含微量元素和维生素的食物。

做好以上三个方面，可以帮助你赶走疲劳，尽快恢复健康。

2017/8/28

周一

在低强度、长时间的耐力运动中，如慢跑、快走、游泳等，能量主要靠糖的有氧代谢提供，因此运动后应及时补充面粉、大米等淀粉类食物，以促进糖原的合成。

对于相对长时间、高强度的运动，如球类运动、中长跑或短距离游泳等，由于主要靠糖原无氧代谢提供能量，糖的无氧代谢产物乳酸就会在体内大量堆积。这类运动后，应多补充蔬菜、水果等碱性食物云开·全站APP登录入口，加速乳酸的清除，尽快达到消除疲劳的目的。