开元ky888棋牌官方版 身体、心境到生活，练习瑜伽一年为我带来了哪些改变

编者注：任何运动都存在风险。本文作者练习的阿斯汤加瑜伽练习并不完全适合初学者。尝试之前，建议咨询相关从业者，找到适合自己身体状况的课程，避免受伤。

瑜伽起源于数千年前的古印度文化。最初是为了探索哲学真理，实现更高的目标。现代瑜伽被认为是一种连接身体和心灵的训练方法，通过有意识的运动和呼吸方法来改善身心健康。

现在大多数人所说的瑜伽是一种看似温和的运动。与举铁、跑步、打拳或跳舞等运动相比，确实显得“软弱无力”。因此，很多人误解瑜伽根本不能算作运动。进入瑜伽馆才知道瑜伽的种类有很多，哈达瑜伽、流瑜伽、阿斯汤加、艾扬格瑜伽、热瑜伽、空中瑜伽等。

我主要练习阿斯汤加已经一年了。阿斯汤加（Ashtanga）是一种古老的瑜伽练习方式。动作姿势源自古籍《瑜伽昆仑塔经》，注重动作的衔接和呼吸的协调。你可能潜意识里认为练习阿斯汤加只是提高了灵活性，但事实上，它给我带来了更深刻的变化。瑜伽是一种对身、心、灵的长期而全面的训练。

阿斯汤加瑜伽与其他瑜伽的区别

《瑜伽经》中就有瑜伽八肢的概念。目前瑜伽团体教学主要以瑜伽八肢之一的体式训练为主。我也从练习体式开始感受到不同瑜伽课程之间的差异。

大家普遍认可的瑜伽大概可以归为哈他瑜伽1。它是瑜伽老师教授并指导练习者练习个人瑜伽动作（瑜伽体式Asana）的课程。目标是通过练习达到身体健康。稳定、平衡和放松的状态。我很简单的理解就是，这类瑜伽课中的动作安排都是由老师主导，完成不同的姿势可以达到放松、增强肌肉力量、矫正骨骼的目的。老师根据课程内容选择一些有针对性的动作（如肩颈修复、臀肩打开、深层肌肉拉伸等）并指导大家一步步练习。重点是通过保持姿势来实现修复和平衡。 ，对齐的效果。我想这也是很多人常常误解瑜伽对锻炼没有帮助的主要原因之一：“不就是几个动作不动吗，有什么难的？”

Ashtanga一级序列体式图解，图片来自网络

阿斯汤加包含三个要素：体式、呼吸和凝视。从姿势上来说，阿斯汤加练习的姿势与其他课程中的基本动作没有什么不同。与其他瑜伽课程最不同的是，阿斯汤加由不同级别的不同姿势组成。一组有规律的固定动作，这一系列瑜伽动作称为 Vinyasa。简单的理解就是其他瑜伽课老师会告诉你接下来要做什么，但阿斯汤加就像学校的课间练习，你只需要按顺序做就可以了。这种“班练”已有800多年的历史。它的顺序和结构非常合理，始终遵循古老的传统。呼吸是指练习过程中姿势之间的呼吸衔接顺畅开元ky888棋牌官网版，使呼吸与姿势融为一体。凝视点是姿势中凝视聚焦的点 2。通过聚焦凝视，达到控制感官、专注当下的目的。

从追求身体平衡到寻求内心平静

第一次接触瑜伽是在陪朋友去《流瑜伽》3的时候，我发现作为一个从来没有接触过瑜伽的新手，我的身体状况似乎还蛮适合的。虽然体力不足，但我能坚持努力。身体的灵活性可以大致完成基本动作——这给了我继续从事瑜伽的信心。在体验了瑜伽的矫正和舒缓效果后，我对瑜伽产生了兴趣。

在第一个月里，我以开放的心态尝试了不同的课程类型。我偶然听说阿斯汤加对于初学者来说很难。我还听到隔壁阿斯汤加班传来难以理解的“歌声”。出于好奇和挑战的态度，我报名参加了阿斯汤加一级序列密码课程。在那堂课上，我了解到“唱”其实就是片头和片尾的口号（见下面的视频），以及老师的口令。我接触过的阿斯汤加老师都是用低沉而长的声音唱歌和喊叫。整体的唱腔风格就像是用声音画了一个圆圈，给人一种非常完整的感觉。虽然不懂梵文，但给人一种平静的感觉。班上大部分练习者已经记住了动作顺序4，并按照老师的指示和呼吸完成了整个练习顺序。阿斯汤加不依赖老师安排课程动作。你只需要听老师的指导，注意自己。动作高度连贯，与呼吸的起伏相匹配。很容易进入禅“区”，对身心产生舒缓的冥想效果。

试课结束后，我也踏上了我的阿斯汤加之旅。现在回想起来，我可能是想在沉浸式的环境中练习，营造一种独处的状态，所以我选择了阿斯汤加。

随着练习的逐渐深入，我认识到了阿斯汤加的独特之处。它的一系列动作需要很强的连贯性，所以身体得到充分的调动，动作的顺序是固定的，就像做功一样。阿斯汤加的一级全序列从75分钟开始，所以运动强度会更大，可以训练身体的耐力。

起初，我仍然痴迷于运动。因为记不住完整的动作顺序，当我看到周围的同学时，我觉得自己必须认真练习，尽快达到与他们相似的水平，于是我开始痴迷于让动作变得更“标准”。虽然每次下课我都很累，但在过程中我总是东张西望，看看别人的动作，听听老师对别人的指点。一旦我看到或听到一些我认为对体式有帮助的东西，我也会迅速调整你的姿势。虽然这对于改善姿势来说可能是一件好事，但它也降低了我集中注意力的能力。

熟悉动作后，我发现阿斯汤加的前后动作安排非常注重平衡。最容易理解的是，单侧训练的动作必须成对出现，以保证左右平衡或前后平衡。例如，做完左侧体式后，再做右侧体式；完成后弯后，下一个动作必须是前弯，以使脊柱恢复正常。每个瑜伽姿势都是理解平衡和感受身体的过程。一味追求姿势改善，会忽视对身体的感知和控制：如果背部不够放松，胸部无法完全打开，就会导致背部弯曲挤压腰椎；如果背部不够放松，胸部无法完全打开，就会导致背部弯曲挤压腰椎；如果大腿后部不够放松，向前弯腰时背部就会拱起。 ，臀部和膝盖无法放松，出现代偿6。

阿斯汤加是一系列的呼吸和动作。只有当身体达到平衡状态，姿势才能流畅，身体才能逐渐感到放松，达到良好的练习状态。只是这种境界很难一朝一夕达到，需要慢慢体会。这是一个缓慢的过程。你需要放下对达到“标准”7个姿势的执着，感受每次练习时身体的变化：哪个部位最容易紧张？这次是不是比上次轻松了？今天的姿势体现了身体哪个部位不够稳定，心脏是否平静下来，大脑是否集中，呼吸的节奏是否跟上。

随着练习的不断进行，我的注意力转移到了感觉自己上，从只关心自己能不能做高难度的动作，到关注身体的变化，从急功近利、伸展身体的极限，到体验身体的变化。身体和精神放松的状态。感受内心的平静和放松。毕竟，追求更好的姿势，试图还原老师的示范或者超越其他学员，仍然是一种竞争心态，这不仅给精神带来压力，而且增加了身体的负担，违背了瑜伽练习的初衷。而且，在修炼初期，修炼者不能很好地感知自己的身体，对自己的身体没有足够的控制力。过度追求姿势更容易造成伤害。只要某些部位放松不够，或者不能满足姿势的要求，就会出现代偿现象。损失是值得的。老师上课总是强调“身体放松”和“注意呼吸”，很少花时间讲解姿势。然而，直到这几个月，我才开始意识到“放松”和“呼吸”比姿势练习更重要。

对我来说，体式的认识还没有到来，迄今为止最明显的意识体验是精神上的。

（图片来源 unsplash @jmason）

最近的各种新闻让沉迷于各种社交平台的我感到焦虑：工作焦虑、收入焦虑、性别焦虑、年龄焦虑……稍有干扰就让我很难控制自己的情绪。有时我带着这些焦虑的情绪去上瑜伽课，我发现当我调整呼吸时，我的脑海里仍然有各种无法解开的结。当我念出开篇的时候，我的心瞬间平静下来。课程结束时，我感到全身平静。精神状态也恢复到了原来的状态。以前的心境是涨潮时的海浪拍打岩石，但经过练习，又变回了平静的湖面上微风徐徐，只泛起轻微的涟漪。

无论百年一遇的涨潮场面多么壮观，海面依然平静。如果过分追求外在动作的轻凉，而没有意识到自己的身、心，就很难理解姿势的变化需要身、呼吸、意的配合。我一直很容易焦虑，每天都会密切关注自己的精神状态。在练习阿斯汤加的这段时间里，我发现它可以快速缓解我的情绪，带来以前难以达到的平静。后来，我开始尝试在练习之外寻找一种平静、情绪流动的状态，逐渐明白，要想达到外在身体的轻盈，最重要的是控制内心的躁动。放下执念是修行的第一步。

走下瑜伽垫，就是瑜伽的开始

通过不断的练习建立身心的平衡和秩序，努力抛开焦躁的心灵，在姿势中感受身体的变化，在呼吸的串联中感受内心的平静，达到身心的平静——这就是我现在所理解的阿斯汤加精神。我学会了时刻保持耐心，温柔地对待自己的情绪和身体变化，集中注意力，大脑专注于当下，然后把瑜伽垫上的这种感觉带入生活。我记得以前听说过Ashtanga是动态冥想，这一年我彻底理解了这句话的含义。

从被动被阿斯汤加治愈到主动寻求平衡，这是我因为阿斯汤加而发生的第一次转变。我的老师说阿斯汤加的练习不是在垫子上两个小时。真正的阿斯汤加从你走下垫子的那一刻开始。

老师的话让我很受触动。我开始思考我从各方面收到的变化。

早睡早起

上午课程是阿斯汤加课程的重要组成部分。我工作的瑜伽馆的上午阿斯汤加课程从 7 点开始。开始练习的时候我没有去上早课，因为我觉得我肯定起不来。当然，在练习阿斯汤加之前，我从来没有想过自己会六点起床去瑜伽馆。我也不相信一个十点上班七点下班的人需要早上六点起床。

在练习阿斯汤加之前，我就已经开始关注自己的睡眠状况了。我一直在使用AutoSleep来记录我的睡眠情况，甚至还专门写了一篇关于睡眠的文章。一年前，我理想的作息是12点后睡觉，8点左右起床。然而，理想总是那么遥不可及。尽管我已经开始关心自己的睡眠状况，并尝试改善自己的睡眠时间，但收效甚微。我总是因为一些琐事或者躺在床上玩手机而推迟睡觉时间，哪怕是凌晨一点。常见的事情。

虽然我每天能保证7-8小时的睡眠，但每次下班后练习瑜伽时，我都会感觉身体已经所剩无几了。练习一个多小时后，我常常找不到平衡的状态。例如，我发现我的肩膀有问题。不稳定，两侧腰部的拉伸长度不同。我经常会因为姿势不平衡而被老师提醒，或者练完就干脆打哈欠或者敷衍姿势动作。

起初，我的想法只是尽量保证充足的睡眠，这样晚上就不会感觉太累，尽量在12点之前上床睡觉。后来老师和同学建议我尝试早上练习。每个人都报告说，早上练习是一天中最好的练习，它也会提高你一整天的注意力。

于是我给自己定了一个睡眠矫正目标，用一个月的时间把自己的睡眠时间调整到可以毫无问题早起上课的状态。这大概是我练习阿斯汤加三个月后做出的决定。从12点前睡觉、8点前起床，逐渐过渡到11点前睡觉、7点前起床，最后到晚上10点30分左右睡觉当我有早课的时候，我会在 6 点起床。这样的安排既可以上7点的早课，又可以保证睡眠时间。

之前我也尝试过探索自己是不是早起型人的可能性，但都以失败告终。早起练习瑜伽显然比盲目早起更有目的性。去年12月份，我开始尝试调整自己的睡眠时间，目标是一月份能够上早课，但最终没能实现:(。不过，经过这段时间的努力，我发现早睡早起并没有我想象的那么难，虽然我仍然会受到手机或其他娱乐活动的诱惑而错过睡眠时间，但回来后严格控制自己的活动仍然可以实现。有时候，最难的是自我控制。一点点，时间很快就消失了:)。

有几次成功抵抗住睡前的诱惑，六点就起床去上早课，体验了早练、早起的魅力。因为早睡和早起是相辅相成的。早起后，睡眠充足，就不会像想象中的那么困，难以坚持。相反，你会很快进入比之前晚课更深的专注状态，你的身体也会有更多的能量。 ，下课后开始一天的工作不受影响。而且早起会让人觉得这一天很充实，感觉自己赚到了一些东西。这也是我坚持早睡早起的原因之一。

远离手机

总结我半年断断续续的使用经验，不难发现对睡眠时间影响最大​​的是上床睡觉的时间和真正开始入睡的时间。除了加班之外，影响现代人入睡时间的最大因素就是移动设备。

你知道真相，但很难做到。发现这个众所周知的秘密后，我决定不再把手机带到床上，而是放在客厅或者离床稍远的桌子上，以免睡前刷手机影响睡眠。时间。把手机放远一些，这样晚上就不会耽误睡觉，早上起床就不用玩了。睡觉前你无聊得只能睡觉，醒来你又无聊得起床。这个方法确实让我明白了，床是用来睡觉的，不是用来玩手机的。

许多人因为查看手机而睡着并躺在床上。保证睡眠时间和淘汰手机之间有着密不可分的联系。只需要遵守就寝时间，有足够的睡眠时间，床上不能有手机玩。当你醒来时，唯一的选择就是起床。

除了入睡时间之外，还有另一个变量：准备睡觉的时间。通常睡觉前需要洗澡、护肤、吹干头发。这个过程总共至少需要半个小时。如果你10:30睡觉，最早应该在10:00之前准备好。首先确定上床睡觉的时间，然后倒推确定需要多长时间才能完成入睡前的准备活动。在此过程中，请务必远离手机‍♀️‍♀️‍♀️‍♀️。

“早睡早起”这四个字是相辅相成、缺一不可的。为了完成它们，你必须一步一步来。稍有放纵就会引起连锁反应。要么是睡眠时间不够，要么是起晚了，赶不上早课。但在没有早课的日子里，我对自己就不那么严格了。迟到半小时没关系，但早起开始新的一天真的很好。这段时间受疫情影响，瑜伽馆已经关闭一个多月了，最近刚刚恢复营业。我一直坚持早睡计划。虽然10点30分之前睡觉之前我还没有完全执行，但是我已经很少再晚睡了。 。

让你的身体感觉自然

最近天气变热了，晚上睡觉都是开着窗户的，窗帘也没有完全拉上，留了一些缝隙，让早晨的阳光照进来。窗外的鸟儿五点左右就开始叽叽喳喳地叫了。钟。虽然听不太清楚，但是六点以后我基本上就可以醒了。我听着鸟儿的鸣叫，看着透过窗帘射进来的阳光，深深地吸了一口气，轻轻地晃动着手腕和脚。手腕，慢慢站起来，唤醒身体。

在不上早课的日子里，我也会选择早起。洗漱完毕后，我会坐在阳台上看书半个小时，接受阳光帮助自己调整昼夜节律，快速进入清醒状态。这也帮助我的身体建立自己的生物钟，同时自然醒来。我之所以采用跪姿，是因为我的脚踝比较紧，所以可以融入到日常练习中。另一方面，跪姿或莲花姿势更容易在蒲团上保持肩膀放松。以健康的姿势坐直并阅读。在阳台看书的过程中，不仅是一个慢慢调整心态、享受阳光、感受气候的时刻，也是输入一些信息的时刻（虽然我这个时候一般不会看大书），而且它还可以对身体紧张部位进行“补课”，一石多用。

图片来自unsplash@linkhoang

我一直不习惯空调吹出的冷风所产生的“人体适宜的温度”，所以我家里很少开空调，只有在最热的时候才用风扇。意识到身体对自然的感受非常重要后，我觉得不开空调是接受季节变化、让身体适应季节的好方法。最近我家的室温一直在28度左右。对于很多人来说，可能是一个需要空调的温度，但我已经习惯了这个温度。与空调吹在皮肤上时冰冷的28度相比开元棋盘app官方版下载_开元棋盘app官网版下载-跑跑车，28度的室温是温和的。的。

上课时，教室从来不开空调。一个教室少则十几个人，多则二十人。每个人的每一次呼吸都在不断地产生热量，教室里的温度常常徘徊在35度左右。我没有问过老师大多数瑜伽课不使用空调的真正原因，但可以想象每个人在阿斯汤加课上都流了不少汗。空调凉了，容易感冒。而且热能促进身体开窍。 ，充分热身。如果上课时开空调，对热身不利。习惯空调的人会对高温更加敏感。前几堂课，有的人因为无法忍受高温而中途退出。当我的身体逐渐适应并享受自然的变化时，它也会帮助我练习阿斯汤加——即使我在课后大汗淋漓，我仍然可以专注于伸展身体，不会受到闷热气温的干扰。 。我想这也是大自然给身体的礼物。

在体验了起床沐浴阳光的美好，以及在35度的教室里心无旁骛练习的快乐后，我更加坚定了要让自己的身体感受大自然的变化，小到日出日落，因地球的自转，要与地球公转的季节一样大。

改变用餐时间

在练习瑜伽的初期，老师会反复强调练习前至少两个小时不要进食。如果你在课堂上遇到一个不前进而是一边扭一边后退的人，老师也会在课前询问你是否吃过饭。饮食使脏器充满，一些扭转动作可能会受到影响。大多数姿势都需要器官足够放松。如果你带着饱腹的食物和水去上课，那也好不到哪儿去。当然，运动前半小时不吃东西是常识，但瑜伽练习时要求更加严格。

刚开始只有7：30上晚自习的时候，6：00我会喝一杯米饭或者一些牛奶和香蕉或者其他快速补充能量的食物。之所以没有早点去5点30分，是因为上课时间到了会更好。很饿。我吃晚饭的时间通常比较晚，通常是八点左右。不过也正因为如此，晚上九点上完晚自习后，我又开始感到饥饿，有时会抵挡不住诱惑，会多吃一顿。没想到练习瑜伽竟然能把我的坏习惯一一显露出来，而改变饮食习惯也成了另一个大坑。

半年多以来我一直保持着以前的饮食习惯。我提前吃饭，上课饿了，下课就吃。就这样，我把一日三餐变成了四餐。晚上，我仍然吃高碳水化合物的水来缓解饥饿的痛苦。吃完饭，距离睡觉时间还有不到两个小时。吃饱肚子去睡觉，听起来很舒服，但实际上却给胃带来了更多的负担。可惜我现在已经没有十几岁的时候的新陈代谢速度了，所以我无法忍受。虽然晚上还能睡8个小时，但睡前胃还在努力消化。感觉不应该睡得太辛苦，睡眠质量很一般。然后我早上醒来仍然很疲惫，困得起不来，而且是一大早。班级立刻就毁了。

从那时起，我就一直在努力打破这个恶性循环。最简单的方法就是晚上少吃，直到我无意中发现了16：8饮食法。

16：8饮食，简单来说，就是吃饭时间集中在8小时内，剩下的16小时根本不吃任何食物，包括咖啡、含糖饮料等含热量的食物和饮料。我问了周围的朋友，其中一位正好受益于轻断食法，她向我详细地讲述了她采用16：8甚至21：3饮食的经验。从我简单的理解来说，16：8饮食是所有轻断食方法中最温和的，因为每天可以正常饮食，保证热量摄入，保留一日三餐。对我来说，它只是缩短了吃饭的时间。

我用手算了一下，如果我要遵循16：8的饮食，晚上的课程应该在7：30开始，并且我需要在5：30之前吃完饭，然后完全禁食到第二天的9：30早晨。即使不去上课，晚上睡觉前还有5个小时吃饭的时间，回家做饭洗碗也能节省很多时间。早上9点左右吃了简单的早餐，午餐也可以正常吃。下午5点吃晚饭，这正是三四个小时紧张工作后的饥饿状态。一切都很顺利。我没有减肥目标，这意味着除了吃饭时间改变外，一切基本保持不变。总的来说，16：8的饮食正好满足了我的需求，我决定尝试一下。 8

一开始我并没有一步到位，而是从12小时禁食开始：照常晚上8点吃饭，第二天早上8点吃饭，然后过渡到14小时，这样身体就不会吃东西了。受太多的苦。

大概一周左右的时间，我感觉身体好像已经适应了，晚上不再感觉饿了，所以我把时间延长到了16个小时。三餐还是照常吃，课后也不需要加餐。

下午5:30吃饭的时候，主要喝牛奶+水果+蔬菜沙拉，或者吃三明治+水果+牛奶。如果主食或配菜不够，我会用水果、牛奶或三勺米饭来弥补。因为是在公司解决的，所以在营养差不多的情况下我肯定更喜欢简单快捷的食物。整体热量摄入其实不低，但是练习了75分钟后开元棋官方正版下载，晚上9点我真的很饿了。一是身体还是按照以前的习惯，二是4个小时过去了，胃里确实什么都没有了。我通常通过喝一些水或茶来作弊。习惯了晚上八点吃饭，突然切换到晚上五点确实很难。睡觉前有点饿了，就带着饥饿赶紧上床睡觉，等着第二天的早餐。

坚持16：8饮食一个月后，我已经完全习惯了这样的安排，晚自习后不再感到饥饿。上午的课程九点钟结束，正好是吃早餐的时间。瑜伽和饮食的结合恰到好处。我的生活正在适应如何更好地练习瑜伽，我的身体也从中受益。除了方便练习之外，我的睡眠状态也发生了变化，深度睡眠效率更高。

日常姿势

生活方式的改变是在练习了一年的阿斯汤加之后逐渐展开的。他们互相影响、相互作用，但我在感觉和控制身体方面的进步是后来的。也许阿斯汤加初学者首先要准备的是认知状态，其次是身体。当意识开始被感知之后，意识逐渐延伸到身体。

以前我驼背，长时间耸肩而不自知，经常歪坐、盘腿、半躺、半躺，喜欢把重心往一侧倾斜。站立等等，这一切看起来都是小事，但在瑜伽中，我的骨骼和肌肉都不同了。注意平衡，你日常的姿势自然会对瑜伽产生巨大的影响。

练习阿斯汤加后，我逐渐发现自己在发电和平衡状态方面的许多弱点。比如我的上背部和肩膀经常处于紧张状态，始终不放松，背部两侧的肌肉也很不平衡。左侧比右侧更容易出现紧张和疼痛，还存在骨盆前倾、圆肩、低足弓等问题。在瑜伽中，身体的各个部分，从脚到头，不需要互相配合，就能达到平衡。

从最初对体式的痴迷，到发现自己身体的缺点，我慢慢地从焦虑回归到平静。瑜伽中的任何事情都不是一朝一夕就能完成的，无论是姿势、呼吸还是专注的意识。这些都是积累的，有点经历。没有加速器按钮。强迫意味着心态尚未得到纠正，很难从身体中获得反馈。

一年的Ashtanga练习改变了我的生活习惯。我还试图将对身体的感觉和控制带入我的生活，注意我的日常姿势，最近专注于改善已经紧紧耸耸肩超过20年的肩膀。然后回来。始终提醒自己：沉没肩膀，向外张开肩blade骨，并尝试找到放松背部肌肉的感觉。

正如瑜伽老师所说，瑜伽的练习每天都不包括两个小时。瑜伽刚刚开始，脚从瑜伽垫上走下来。

从生活回到瑜伽垫，这是Ashtanga的新开始

经过一年的瑜伽垫，瑜伽改变了我的生活习惯，对情感变化的态度以及对身体的理解。生活也使我对瑜伽有了新的了解。

一年前，我读了一本关于瑜伽的经典书，但我不明白为什么。现在我拿起​​它并重新阅读。在阅读了两章之后，我发现一切变得更加清晰。早上课程中的完整密码练习已更改为迈索尔课程9，这更有利于个人练习。我从最基本的太阳致敬开始。老师说，迈索尔是真正的Ashtanga学习的开始。

凭借对身体的意识，对自然的崇敬以及对生活所获得的呼吸的控制，我感到呼吸中的一系列姿势的协调，并体验了运动中冥想的魅力。感受到每种呼吸和每一次运动的协调，伸展和集中的呼吸，使我能够体验到我的身体的礼物般的触摸，从而产生了既明确，清晰和透明的身体又是精神上的。

一年的Ashtanga实践从一年的生命中积累了见解，我对Ashtanga的理解加深了。除了每周的迈索尔早上课程，这是我的Ashtanga之旅的新开始。从用我的脚踩在垫子上，然后以瑜伽精神从垫子走出垫子，然后从生活中返回垫子，我意识到了阿什坦加（Ashtanga）的独特魅力：垫子内外的一切都是瑜伽。

特别说明：Ashtanga实践需要专业老师的指导，必须根据自己的条件逐步完成姿势，并且不故意进行运动以防止运动伤害。

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