kaiyun官方网app下载app 初三年级燃动春日系列活动——【体育锻炼篇】】

我们特别邀请了一些运动达人来和我们分享运动心得，首先我们先来看运动达人傅远宁的分享↓

付元宁同学：

作为郭翔老师班上的学生云开·全站APP登录入口，我看着同学们通过“小力量”训练，逐渐成为满分学生，而我一直在38分左右徘徊，所以我定下了中考体育满分的目标。寒假加强身体素质，赶超别人。我做的运动分为室内和室外。室内运动一般是训练核心力量和肩部力量，不仅有助于减脂，还能增加一些肌肉，改善体型。室外运动就是跑步。跑步有以下好处，

1. 增强免疫力

2. 减脂并保持健康

3、能增强心肺功能，增强心肌收缩力，增加血液供应。

我会参加Keep上的常规跑步课程，每次跑6公里，从最开始的38分钟，到最快的32分钟，我还在不断打破自己的记录，向着满分的目标迈进。

过程中我也遇到过很多困难，比如：为什么我的跑步时间会有波动？为什么我的运动状态时好时坏？如何才能有效缓解运动后的膝关节和肌肉酸痛？我会向体育老师寻求帮助。郭老师会让我多练习静蹲，加强腿部力量，保护膝关节；运动后也要做拉伸，让运动更有效，缓解肌肉酸痛。每次运动结束后，我都会把相应的截图发给郭老师，老师总会点赞鼓励我继续坚持下去。他还会以身作则，在 Keep 打卡，鼓励其他同学加强体育锻炼。郭老师给我印象最深的两句话是“体育锻炼是最好的放松方式”和“运动是锻炼自己，

又不给别人看，更加坚定了我锻炼身体的决心。

最后提醒同学们：学习之余，要劳逸结合，锻炼身体，把身体健康放在第一位，户外运动要戴口罩，尽量去空旷、人少的地方运动开yun官网入口登录APP下载，量力而行，今天不要过度运动，明天不要运动，下周再开始过度运动。运动量不重要，坚持很重要！

接下来我们来看看体育专家赵继强的分享↓

赵继强同学：

对体育锻炼的感受

我想趁着寒假好好练练肌肉，打篮球的时候可以稍微放松一点，同时提高一下弹跳力，于是就向老师和一些前辈请教，找到了一些方法。打架和跳跃都需要上肢和下肢的肌肉力量，还需要核心力量。这里我简单和大家分享一下我的经验。

上肢：俯卧撑，手臂弯曲幅度加大，双手保持

取决于你的目标是胸宽还是胸厚，如果是胸宽，那么应该大于肩距。

如果胸部比肩宽大很多的话，可以稍微厚一点。

大团，第1组30人，第2组25人，第3组20人。

如果整个小组做不到，就把大组分成多个小组。

比如一共3组，每组10个人，做完之后要休息一小会儿，这一组一定要坚持，不管多累，动作一定要标准。

下肢：下蹲，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。脚跟与肩同宽，膝盖和脚尖对齐，不要向内。臀部向后移动，然后站起，回到起始位置，整个过程保持背部挺直。如果练习了一段时间，可以增加重量以达到预期效果。但不要太重。

核心：平板支撑、肘部弯曲、前臂和前脚支撑、耳朵、肩膀、

保持臀部、膝盖和脚踝成一条直线。将肘部推向脚部，脚趾推向

向前勾手，对抗地面的摩擦力，小臂压住地面。还要注意：腹肌

力竭之后还继续坚持，导致腰痛。解决方法是：腹肌力竭之后，

你可以休息一下，没必要强迫自己。

运动最难的是坚持，下面是我的几点建议。

如何坚持：找几个朋友一起健身，因为氛围同样重要。不要把健身当成任务，而要当成乐趣。每次想到健身都要开心。健身三分运动七分饮食。如果只坚持健身而不控制饮食，变化可能没那么明显。根据自身情况适当减少量。

运动前热身，运动后放松肌肉，尽量控制运动时间

如果在12小时内训练过多，会损伤肌肉组织，影响身体各个部位。

各器官状态都不太好。

（看到这个，大家是不是感到很惊讶？没想到在我偷懒的时候，别人已经取得了一些成绩！）

正如上面两位同学所说，运动不是一朝一夕就能做到的，需要持之以恒，这不仅是对我们身体的锻炼，更是对我们意志的锻炼！

不要为了中考而努力，要赢中考！（肖逸君也有些感动！）与其感动，不如行动，大家动起来吧！

除了男生热情高涨，女生们也毫不示弱！来看看小主子李瑞源是怎么说的吧~

李瑞元同学：

新学期运动建议

学生们按照体育老师的要求进行体育锻炼无疑是一种增强体质的好方法，但我们在日常生活中也应该进行适当的体育锻炼。

1、可以进行一些球类运动训练。排球相对来说比较容易练习，由于场地限制云开·全站apply体育官方平台，在家不能打篮球，不利于邻里之间的和平相处。我的建议是，选择排球的同学可以在一天的文化课结束后，进行一些球类运动训练，可以放松心情，缓解眼颈疲劳。选择其他球类运动的同学（如果条件允许）可以到户外运动，但一定要注意自身安全，做好防护措施。

2. 学生可以根据网上的keep或健身视频资源在家练习。仰卧起坐和引体向上都是中考项目，因为30分钟的体育课无法涵盖中考的所有内容。学生可以安排自己的时间在睡觉前或学习累了的时候做一些仰卧起坐、仰卧举腿或平板支撑等运动。

3. 学生们可以在家里进行跳绳等运动。有条件的同学可以到户外进行跑步训练，但一定要做好防护措施！女子800米和男子1000米是两个非常重要的项目，但受疫情影响，学生们的外出机会大大减少。所以我们每天要保持一定的运动量，这样开学的时候才不会落后。（我每天都被父母逼着跑步。。。）爱流汗的同学要控制穿衣量，防止受风感冒。

4.无论从事何种运动，个人安全最重要。居家学生注意控制活动范围，避免撞物；外出一定要戴口罩。家里有一次性手套的学生可以戴，如果有普通手套，回家后一定要及时清洗消毒。外出穿的衣服，回家后尽量清洗消毒。重点：一定要做好防护！否则，你就要在口罩和呼吸机之间做出选择。

祝愿同学们中考体育考试能够取得好的成绩！

李瑞元还提到，户外训练一定要注意防护！否则得不偿失！

（肖毅君还是鼓励大家在室内多做有氧运动，毕竟只要疫情持续，我们就不能掉以轻心！）

那么，我们该如何正确地在家进行体育锻炼呢？专业体育老师又建议我们怎样训练才能达到最佳效果呢？

请看——

给初中生体育运动的建议

1.核心力量训练

主要目的是提高腹肌力量和核心力量，训练内容侧重选择一些提高腹肌力量的动作，比如平板支撑，上腹肌，下腹肌和核心力量的练习。

2.有氧间歇训练

根据老师提供或网上搜索到的练习动作，选取几个动作（动作数量根据自己的能力而定）作为一大组，完成几个动作（一大组）作为一个循环。每天的动作可以根据老师教的动作或提供的动作来变换，这样练习起来就不会枯燥。控制好每个动作之间的间隔时间，以及每个大组循环之间的间隔时间。如果条件允许，比如家里有跑步机或者空旷的跑步场地，可以隔天跑3公里左右。

3.下肢力量训练

有静态力量训练方法，也有动态力量训练方法，如静态靠墙深蹲、半蹲，结合动态深蹲跳、半蹲蛙跳、单腿跳、负重半蹲等，次数和时间不宜过多，组间间隔时间一般为3-5分钟，以上力量训练方法可单独使用，也可组合使用，组合效果较好，可使下肢肌肉力量得到全面发展。

4. 其他练习

可以根据自己的爱好和兴趣选择一些喜欢的运动项目，比如女生可以进行健美操、舞蹈等，男生如果有条件的话可以增加一些球类运动。

5. 健康

养成良好的作息习惯，科学饮食、睡眠，生活规律。养成良好的运动习惯，把运动当成一种强身健体、缓解压力的运动，劳逸结合。

李政老师室内无器械下肢力量练习

黄云英老师的四分钟快速燃脂训练

看了老师们分享的经验，相信同学们都迫不及待地想尝试一下了！

中考将至，我们每个人都应该全力以赴准备、努力拼搏。体育锻炼只是其中一部分，但希望大家都能落实到位，不仅可以提高成绩，还能保持健康的生活方式和乐观的品质！

最后想说一句，大家要为自己努力啊！希望大家最后都能拿到满意的成绩！

在这美丽的季节，让我们拥抱温暖的阳光、春风。

向着你的目标前进吧！

一起点燃这个春天，一起运动吧~Go,go,go!

这

结尾

编辑 关思宇 赵以庆

视频编辑周刊

杨梅 校对

指导老师：谢晓萌

特别感谢傅元宁、李瑞元、赵继强

初中体育教师：尹雪琳、李政、王健、梁悦、滕亚辉、郭翔、高振军、黄云英