kaiyun官方网app下载app 引体向上如何做到“下巴过杠”？5个动作1个方案，试试看

我们衡量一个人做引体向上是否正确，其中一个标准就是下巴要高于横杆，但真正做到这一点并不容易。

引体向上主要用到哪些肌肉？

引体向上的力量来源主要来自于身体的两个部位，一个是背部，一个是手臂，其中背部肌肉是引体向上时将身体向上拉的主要力量来源。

背部的力量主要来自于背阔肌、大圆肌、斜方肌下部和菱形肌，其中又以背阔肌最为重要。

如果你很少做力量训练，那么这些背肌绝对是你的弱项。在日常生活中，别说引体向上了，一个人在单杠上坚持半分钟都是非常困难的。在学校里，初中、高中、大学的男生普遍认为，引体向上测试是最难的体能测试科目。

另一块重要的肌肉就是手臂中的二头肌，在采用反向引体向上的时候，二头肌会发挥更大的作用，引体向上中各个肌肉群的发力比例都会增加。

除了这两块肌肉之外，肩部的三角肌也很重要，一方面稳定肩关节，防止肩关节受伤kaiyun下载app下载安装手机版，另一方面参与身体拉起过程中的协调发力。

此外，胸大肌也会参与发力的过程，当你握距较窄、采用反手姿势，或身体有明显后倾时，胸大肌会更多地参与发力的过程。

了解了上述这些肌肉群之后，我们就有了提高引体向上水平的基本训练思路：

（1）加强背部肌肉，特别是背阔肌。

（2）加强肱二头肌的训练。

（3）加强协同肌群的力量练习kaiyun官方网app下载app，主要是肱三头肌和胸大肌。

现在我们来谈谈“如何强化”。

背阔肌该如何锻炼？

刚开始的时候，大多数人做引体向上都会觉得非常困难，这时候可以借助健身房里的坐姿下拉机来强化背阔肌。

练习一：坐姿下拉

锻炼者可以从轻重量开始，一开始不必追求大重量。

在背阔肌还很薄弱的情况下，坐姿下拉的任务之一就是更好地培养背阔肌的力量感。因此，做这个练习要注意以下两点：

（1）尽量少用杠杆，包括：大幅度后倾，用上身的力量下拉；利用大腿的方便，利用杠杆，用爆发力下拉。这些做法会削弱背阔肌的训练效果。如果出现这些情况，应该减少重量。

（2）将注意力集中在背阔肌上，想象是背阔肌将杠铃拉下。如果用力过猛，很可能是二头肌先疲劳，而背阔肌却感觉不到任何变化。此外，握力也可能过紧，导致前臂酸痛感过强。

动作2：弹力带引体向上

弹力带有不同的尺寸，提供不同的向上辅助力。刚开始时，你可以使用最粗的弹力带，随着力量的增加，逐渐使用较细的弹力带。

同样，要注重背阔肌的锻炼，而不是二头肌的锻炼。对于二头肌更发达的人来说，自然会更多地使用二头肌，而背阔肌则会变得无力。从长远来看，这会阻碍引体向上水平的提高。因此，这类锻炼者应该更加注重发展背阔肌。

上述动作1与动作2没有先后顺序，你可以在一次训练中同时进行这两个动作。

练习 3：引体向上

什么时候可以开始做引体向上？只要你能在单杠上悬吊十几秒没问题，就算你做不到“下巴越过单杠”，也可以开始做引体向上了。一组只能做一次，总次数较少。

怎样锻炼肱二头肌？

常见的二头肌练习方法有杠铃弯举、哑铃弯举、牧师椅弯举等，健身房里也有一些专门的二头肌弯举器械，可以用来训练和提高二头肌的力量。

练习 4：牧师椅二头肌弯举

做这个动作的时候，要慢慢地做，双臂要充分伸展（但不要完全伸直），到达最高点时要稍作停顿。

当你的二头肌力量还比较弱的时候，可以先从二头肌弯举机开始，逐渐添加更困难的二头肌弯举，比如牧师椅、哑铃、杠铃等。

此外，引体向上也是训练肱二头肌力量的好动作，不过训练的时候云开·全站APP登录入口，应该放慢动作速度，把重点放在肱二头肌上，而不是背阔肌上。

因此，上述的弹力带引体向上和引体向上也可以作为二头肌训练的方法。但直接用标准引体向上来训练二头肌绝对是一个很难的动作。现在的目标是加强二头肌，从而提高引体向上的水平，而不是反过来。所以建议用弹力带辅助引体向上来训练二头肌。

肩膀的三角肌和胸大肌怎么训练？

前面说过，肩部三角肌的主要功能是稳定和保护肩关节，次要功能是协调发力。因此，做引体向上不一定要有大肩膀，只要在日常训练中注意规律地训练三角肌就可以了。

动作5：哑铃侧平举和前平举

三角肌是小肌肉，恢复很快，所以每周训练两次甚至三次问题不大。

训练三角肌耐力的另一种方法也很简单，只需静静地悬挂在单杠上即可。此时，三角肌必须持续收紧，以保护和稳定关节。

至于胸大肌，可以通过杠铃卧推等方法进行训练，其力量会得到快速提升。由于胸大肌并不是引体向上的主要发力点，这里就不多说了。

家用固定单杆引体向上机

￥92

买

参考训练计划

一般来说，如果能把以上动作练好，做引体向上时“下巴过杠”是没问题的！现在的问题是如何将它们融入训练计划中。以下计划供大家参考：

（1）每周至少训练一次引体向上或背部肌肉，持续至少六个月（约26次训练），建议持续一年（约52次训练）。

（2）第1至第6个月，每期训练安排如下：

热身，辅助引体向上（总任务 50 次，组数不限），坐姿下拉 5-6 组，杠铃划船 5-6 组，坐姿划船 5-6 组，最后进行冷却和拉伸。

（3）第7至12个月，可进一步增加运动负荷，每次训练安排如下：

热身，引体向上（总任务100次，组数不限），坐姿下拉4-6组，杠铃划船4-6组（哑铃单臂划船），坐姿划船4-6组，直臂下压4-6组，最后进行放松与拉伸。

三角肌和肩部胸肌的训练可以单独安排，也可以加入到上述训练中。

以上计划仅供参考，几个月死板地练习以上动作会很枯燥，动作组合可以调整改变。

另外每个人的身体状况都不一样，所以没有一个标准化、通用的训练方案，锻炼者应该根据自己的实际情况，制定适合自己的引体向上或背肌训练计划。

训练引体向上最傻但最有效的方法：多练习！

最后需要强调的是，提高引体向上技术的最佳方法不是上述的技巧或动作，而是锻炼者的努力程度和投入的训练时间。

如果你能每周训练背部一到两次，坚持半年或一年，无论是背型还是引体向上水平都会发生惊人的变化。