开yun官网入口登录APP下载 全网最详细三分化训练计划（建议收藏）

全网最详细的三分化训练计划（推荐收藏）。

1. 简介：什么是三司？三合会适合哪些人？为什么我们选择三分法？

Triados是一种训练计划，将训练计划分解为推、拉、蹲三种动作模式，即第一天推（胸）和第二天拉（后退）。第三天，练习深蹲（腿）。三分微分适合很多人，从初学者到已经耕耘多年的大神。这个计划要求你至少是健身的初学者，至少接触过健身两三个月，你经历过低分化开yun官网入口登录APP下载，懂得如何改变各种健身复合动作，而这个时候微不足道的分化才是最适合你的训练计划。我们之所以选择三分化，是因为它比全身训练、二分化等低分化训练强度更高，比五分化甚至六分化等高分化训练频率更高，一个部位每周可以练习两次。结合训练的强度和频率以及自然健身的恢复能力，对于大多数人来说，大多数时候，我们不得不选择三个档次。

2. 培训安排

1、时间安排：刚开始接触时，练一休一休，随着训练水平的提高，增加训练频率，练二休一云开·全站apply体育官方平台，如果觉得身体可以恢复云开·全站APP登录入口，练三休一，饮食休息都做好，可以练四休一甚至练五休一

2. 计划和安排

A.推动太阳：锻炼胸肌、三角肌前部、中束和肱三头肌

B. Lari：锻炼背部肌肉、三角肌后束、臀肌

C.蹲下日：锻炼臀大肌、股四头肌、腘绳肌

3. 动作选择

A.推日：板式卧推、杠铃上斜卧推、板式窄卧推、立式杠铃卧推

B. 引体向上：硬拉、坐姿划船（V 型杆）、T 型杠铃划船、宽高下拉、杠铃二头肌弯举

C. 腿部日：杠铃深蹲、倒踢或劈砍深蹲、腿部卷曲、腿部卷曲

4. 组数的安排

这

正式组推荐组数为18~20组，当天训练状态良好，有余力者可增加2~3组以上，以弥补正式组后的不足，如多加几组仰卧起坐，推日再加两组侧举， 在拉日再有两组倾斜鸽，在腿日再有两组小牛抬高，根据自身情况，不建议每次训练都增加，训练组数不容易太多，每次训练大约一个小时，最多不超过一个半小时。（除甩负荷周外，每次甩负荷周做10套）。

5.每组的次数和组间间隔

A.频率：8~25次，力量训练8~15次，重点锻炼白肌纤维。耐力训练12~25次，重点训练红肌纤维

B.间歇：60~150秒，力量训练休息时间较长，约两分钟，耐力训练休息时间稍短，约一分半钟，具体间隔可参考参考文件中的详细训练计划

3. 循环安排

该周期可分为两周的力量训练、一周的体积训练和一周的减负。

力量周每组做8~15次，能力周每组做12~25次，减负周每组做12~15次。