kaiyun下载app下载安装手机版 提高跑步速度和耐力的 22 个技巧！

如果你已经以稳定的速度跑了一段时间，那么遇到瓶颈是很常见的。但是有一些方法可以增强耐力，并学习如何跑得更快而不会感到疲倦。

当你开始更加努力地锻炼自己时，为跑步设定新的表现目标可以帮助你保持动力，因为你发现自己可以跑多远（和跑多快）。使用以下技巧可以在训练期间提高跑步速度。

加速

提高跑步速度的第一步是了解加快速度的感觉。先从短时间的加速训练开始，然后恢复正常速度。请记住，一开始加快速度可能会让你比平时更气喘吁吁，这就是为什么调节呼吸很重要。1 如果你的肌肉开始疲劳，同样重要的是要注意不适和疼痛之间的区别。如果你经历后者，你需要放慢速度。

在你的舒适区之外跑步一开始可能会感觉不舒服，但随着你开始增强精神和身体耐力，你会习惯更快的速度，并开始期待（甚至享受）跑得更快的体验。

定期跑步

在许多情况下，增加每周的里程数将有助于提高您的整体速度。如果您通常每周跑步一次，但一周中其他大部分时间都参加锻炼课程，那么如果您将其中某些锻炼日换成跑步日，您可能会注意到速度有所提高。

有些跑步者每天都跑步——尽管通常建议每周至少休息一天。如果你选择这样做，请记住，你应该改变锻炼的距离和强度，以避免受伤或精疲力竭。

如果您的目标是提高跑步速度，那么您每周至少应该跑步 2-3 天。

正确的跑步姿势可以让你成为更高效的跑步者。3 对你的姿势和步态进行细微调整可以帮助你的身体更轻松地移动。结果是你可以使用更多的能量来帮助你跑得更快。提示：放松肩膀，让你的手臂在跑步时自然摆动。

数一数你的步数

计算步幅长度有助于提高步幅周转率，即跑步时每分钟迈出的步数。这样做，你可能会跑得更快。要确定步幅周转率，请以可以维持三英里的速度跑大约 30 秒，然后计算每次右脚着地的时间。将该数字乘以两倍，即可得到整体步幅周转率。

许多跑步者的目标是将换手率控制在 180 左右。这个数字变化很大，但一般来说，新手跑步者的配速通常较低。因此，只需提高换手率，您就可能跑得更快。

要提高步频转换率，请先以当前速度跑 30 秒。然后慢跑一分钟恢复，再跑 30 秒，这次尝试增加步频。专注于迈出快速、轻盈、短小的步伐——就像踩在热煤上一样。重复 5-8 次，每次尝试提高速度。最终，随着跑步时间的延长，更快的步频转换率会变得自然。

安排节奏跑

节奏跑，即以比平时稍慢的速度跑步，可以帮助你提高无氧阈值，4 这对于跑得更快至关重要。许多快跑者每周安排至少一次节奏跑。

无氧阈值是您的身体从有氧代谢转换到无氧代谢所需的努力量。您在使用无氧系统时维持努力的能力是有限的。您无法通过节奏跑来提高体能，轻松达到这一水平。

要进行节奏跑，请先以轻松的速度跑 5-10 分钟，然后以比 10K 速度慢 10 秒/英里的速度继续跑 15-20 分钟（或者您可以保持 6 英里）。最后休息 5-10 分钟。

节奏跑的速度应该感觉“舒适”，类似于 10 公里比赛的速度。速度不应慢到可以交谈，但也不应慢到喘不过气来。

进行速度训练

毫不奇怪，速度训练是提高速度最明智的方法之一。这是因为速度练习旨在帮助您更快地移动。进行速度训练的一种方法是进行结构化间歇练习。

例如，您可以在跑道上跑 400 米。热身 5-10 分钟后，以 5K 比赛速度交替跑 400 米，然后慢跑一圈，轻松恢复。从两到三次 400 米循环跑开始（每次循环之间有恢复圈），然后逐渐增加到五到六次。如果您正在计划参加比赛，那么以您下一场比赛的特定速度跑步会很有帮助。

尝试每周进行一次速度训练。您可以将其他训练轮换到训练中，例如下面列出的训练。它们可以在跑道或跑步机上进行，以便您可以准确跟踪距离。

速度训练

如果您无法使用跑道或跑步机，这是一个很好的替代方案（尽管它需要跑步手表或其他计时设备）：

如果您无法使用跑道或其他测量空间来进行特定间隔的跑步，您可以改用法特莱克训练。

法特莱克训练法是一种简单、快速的速度爆发训练法，可在不同的距离内进行。法特莱克训练法是瑞典语，意为“速度游戏”。有一些简单的方法可以将法特莱克训练法融入跑步中，以帮助您跑得更快。

如果您在路上跑步云开·全站apply体育官方平台，可以使用灯柱或电线杆来标记间隔。6热身后，尝试冲刺到两个灯柱，然后恢复到两个，并重复该模式，直到完成一英里。

或者，如果你喜欢边听音乐边跑步，那么在你最喜欢的歌曲的副歌部分时冲刺。如果你在社区里跑步，那么冲刺经过 10 个邮箱，然后恢复 10 个。这些速度“加速”可以帮助你学习如何适应更快的跑步。

结合山地训练

山地跑步有助于提高跑步的经济性和效率，7 从而提高跑步速度。具体来说，山地重复训练（反复跑上山，然后慢跑或跑下山）是帮助您加快速度的好方法。一旦您建立了耐力基础，您就可以将山地训练纳入您的跑步计划。

尝试每周进行一次山地重复训练。先以轻松跑步的方式进行 10-15 分钟的热身。找到一座坡度适中的山，大约 100-200 米长。全力跑上山。保持努力，不要让你的跑步姿势崩溃。转身并以轻松的步伐步行或慢跑下山来恢复体力。

从 5-6 次爬山训练开始，每周在训练计划中增加一次，逐渐增加到 10 次。您还可以将爬山训练与节奏跑相结合。

在跑步机上跑步

虽然大多数跑步者更喜欢在开放的道路上训练，但您也可以使用跑步机来提高速度。一般来说，跑步机跑步比户外跑步更容易。在机械跑步机上，跑带会在您的脚下自行移动kaiyun官方网app下载app，因此所需的力气较少。此外，没有风或地形变化等障碍来挑战您。但是，您可以将跑步机的坡度设置为 1-2% 来模拟这些元素。

使用跑步机的一个好处是，您可以训练自己更轻松地快速转动双腿。这将帮助您将技能转移到户外跑步。此外，跑步机可以让您更精确地计时间隔和山地跑步。

让你的身体恢复

不要以为每天努力跑步就能让你跑得更快。休息对你的恢复和预防伤害至关重要。当你每周至少休息一天时，你可能会发现你跑得更快了。

在康复期间，您仍然可以参加体育活动，但要保持轻松愉快的活动。从高强度活动中休息一下，您的大脑也会受益，从而改善您的情绪健康。

休息日，肌肉会自我锻炼和修复。如果你每天都跑步而不休息，就不会取得太大的进步。

遵循训练计划

如果您觉得一次性安排所有不同的速度和耐力训练让您难以承受，那么一个简单的训练计划可以帮助您保持井然有序和专注。

选择针对您训练的特定距离的计划。例如，如果您想跑得更快，请使用针对该距离设计的训练计划。

您还可以找到许多针对长距离的训练计划，但您每次只应针对一场比赛，先从短距离开始。虽然半程马拉松或全程马拉松的训练显然会让您为跑 5 公里距离做好准备，但它们不包括专门针对 5 公里的速度训练。遵循针对特定比赛的训练计划更有可能取得成果。

考虑你的体重

超重的跑步者可以通过减肥来提高速度。一些估计表明，平均而言，跑步者每减掉一磅体重，每英里的跑步速度就会快 2 秒。

当然，这并不意味着你必须减肥，特别是如果你对自己的体形很满意并且你的医生没有告诉你任何潜在的健康问题。

在开始减肥计划之前，请先咨询医生。医生可以帮助您确定应该减多少体重（如果需要的话），以及可以安全使用哪些方法。

改善饮食习惯

研究表明，改善营养也可能有助于您跑得更快。11 您是否摄入了足够的蛋白质来锻炼肌肉？您是否摄入了适量的复合碳水化合物来为具有挑战性的锻炼提供能量？您是否摄入了适当的脂肪来保持关节健康？

评估您的卡路里摄入量和常量营养素平衡，看看它与均衡饮食的推荐摄入量相比如何。消除那些不能提供良好营养的食物，并考虑与专门研究运动表现的注册营养师进行会谈，以确保您获得所需的常量和微量营养素。

消除任何空热量食物（糖果、加糖苏打水或茶、含淀粉的油炸小吃、烘焙食品和其他深加工食品）kaiyun官方网app下载app，并多吃营养丰富的食物，如瘦肉蛋白、绿叶蔬菜、全谷物和健康脂肪。

穿着轻便的跑步装备

有些跑步装备会增加过多的体积和重量，这会减慢您的速度并影响您的表现。您可以投资购买由轻质面料和材料制成的跑步装备。还可以考虑购买更轻、更快的跑鞋7（除非您的脚需要额外的支撑）。

当然，有些装备你跑步时是不能没有的，尤其是长跑时。诸如手机（需要时可打电话求助）和水（在炎热天气中保持水分）等物品通常都是不可缺少的。你的健康和安全比提高跑步时间更重要。

经常伸展身体

关节不灵活会阻碍更快的跑步速度。当身体活动范围受限时，您无法有效地移动。肌肉紧张也会使您更容易受伤。如果您因伤病而无法跑步，您的步伐可能会受到影响，直到您康复为止。

每次跑步后都尝试拉伸。你不必花几个小时做各种运动，但跑步后花 5-10 分钟做简单的小腿、髋屈肌和股四头肌拉伸将有助于保持身体机能最佳，并达到目标速度。

加强核心力量

不管你信不信，核心肌肉的力量会影响你的跑步速度。更强壮的腹肌可以改善你的跑步姿势，让你的呼吸更有效率，让你的双腿更卖力地发力。

尝试在日常锻炼中加入一些核心锻炼。练习平板支撑，并坚持一分钟或更长时间。或者在跑步结束时加入腹部弯举、自行车式仰卧起坐或基本桥式。

充足的睡眠

跑得快的人通常休息得好。因此，提高跑步成绩最明智的方法之一就是获得充足的睡眠。美国国家睡眠基金会建议大多数健康成年人每晚睡眠时间为 7-9 小时。尝试这个范围以确定最适合您的睡眠时间。

此外，还要养成良好的睡眠习惯。尽量每晚在同一时间上床睡觉。将电子设备放在另一个房间，稍微降低温度，让卧室成为无电子设备区，让您晚上睡得更好。

举重

力量训练可以锻炼出更强壮的肌肉，帮助提高你的速度和整体表现。19 它还可以帮助你降低受伤的风险。

尝试每周安排一到两次短时间的力量训练。如果你不能去健身房或健身俱乐部，那就做俯卧撑、弓步或深蹲等自重训练来锻炼更多肌肉。

如果可以的话，在剧烈跑步后立即或当天晚些时候进行这些锻炼可能会有所帮助。这样，你就可以在轻松的日子里完全恢复，而不会让自己过度劳累。

尝试阻力带

可以使用反重力跑步机、跑步降落伞或速度带等锻炼工具和小工具来提高力量和表现。当然，这些工具需要一些练习，有些工具需要你找一个锻炼伙伴来使用。

例如，跑步腰带会阻碍你的步伐。这些腰带可以固定在固定物体或其他训练伙伴身上，这样你就必须在向前跑时拉开腰带。一些跑步者还会在腿上系上腰带，并抵抗阻力以提高速度。

如果您决定尝试其中一种选择，那么与一位合格的培训师合作，向你展示如何正确使用它们通常是一个明智的想法。

交叉训练

虽然跑步训练专门用于提高你的速度，但有时学习如何跑得更快的最佳方法是暂停锻炼并与其他活动进行交叉训练。

交叉训练可以包括动感单车、CrossFit、游泳，甚至足球，所有这些都可以帮助你锻炼心血管耐力。此外，交叉训练还可以帮助提高关节灵活性和活动范围，增强心理韧性，提高整体力量。

交叉训练还可以让您在跑步时得到精神上的放松，因此，一旦您准备好系好鞋带，再次踏上人行道，您就可以全力以赴。

和一群人一起跑步

与团队一起跑步不仅会激励你继续训练，而且许多人发现，与他人一起训练时，他们会更加努力。

有多种方式可以找到跑步团体，23 但通常你可以免费找到离你最近的跑步团体。向当地的跑步商店、工作场所或健身俱乐部询问跑步团体。

与他人一起跑步的挑战不仅会激励你，而且许多跑步小组还提供指导间歇训练和其他有针对性的计划。

完成最后冲刺

如果你对比赛感兴趣，并想学习如何提高比赛成绩，你可以偶尔像赛车手一样进行训练。这意味着在跑步结束时快速冲刺到终点线。

在长跑的最后几英里加快速度是比赛日养成的好习惯，这也可以提高你的耐力。尽量在最后一英里将速度加快约 20-30 秒。