kaiyun下载app下载安装手机版 初中田径队训练计划

训练阶段： 准备期（3月至7月） 训练任务 1.身体素质，提高健康水平。 2.学习专项和各项技术。 3.提高奔跑能力和速度。 4.发展身体各部位力量。 5.培养勇敢、顽强的品质。 比赛期（8月至9月） 训练任务 1.身体素质，提高健康水平 2.掌握和提高专项技术 3.发展速度和速度耐力 4.参加各级比赛，取得优异成绩 5.培养勇敢、顽强的品质 二、阶段训练计划： 1 时间：2012.03~2012.05 2 任务：提高一般训练水平；发展内脏；发展速度和耐力，进行肌肉锻炼。 发展综合身体素质，提高健康水平；完善和提高技术，发展奔跑能力；发展支撑力和摆动力，提高身体各部位力量。 备战景德镇第十二届运动会。 三、训练安排 1、跳跃：2~10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓箭步跳、分腿跳；腹肌跳。 2、耐力：越野跑；计时跑；田径跑。 3、每周实施情况： ①每周7次训练，每次90分钟。周一至周五每天下午放学后开始，在学校操场；周六、周日下午3：30在第一中学田径场。 ②技术：提高短跑的摆臂动作，练习折叠前举、挖坑，每节课中间插入跨栏跑、跳跃、投掷等练习。 ③综合力量：坐姿杠铃颈后推举，10次；肋杠举腿kaiyun下载app下载安装手机版，16次；仰卧提臀kaiyun官方网app下载app，10次；坐姿臂弯举，10次；坐姿提踵（背人）10次； 手握10-15公斤杠铃旋转，16次；跨栏坐姿臀部旋转，10次。

2、暑期集训训练计划： 1、时间：2012年6月至2012年7月 2、任务：发展全面身体素质，提高健康水平；完善技术，发展跑步能力；发展支撑力和摆动力，提高身体各部位力量。 3、训练安排： ①力量：半蹲，75-95%；单腿踏步，30-40厘米；弓箭步抓举、挺举、颈推；负重飞鸟、摆臂；仰卧提臀（单、双腿）；小腿沙袋跪跨栏；小腿沙袋仰卧提腿；负重杠铃旋转；坐姿负重提踵。 ②跳跃：双脚跨栏跳；双脚深跳；跨步跳，60-150米；单腿跳，30-50米。 ③速度与速度耐力：计时跑，30-40分钟； 重复跑，30米开yun官网入口登录APP下载，重复跑，100米；越野跑，3000-5000米；4周实施：①每周7次训练，每次90分钟，1次力量课（少量局部力量训练），3次速度速度耐力课，2次体能训练（一般耐力与柔韧性练习）。6月同上，7月每天下午3点30分在第一中学田径场开始。②技术练习，提高和完善技术，穿插在每次训练课中，以综合训练课的形式进行。③每3周为一个中周期，前两周为相对恒定训练小周期，第三周为减量调整小周期，以一般耐力和综合力量为主，专项技术，中周期负荷逐渐增加，最大在赛前训练阶段。 5周训练示例： ①训练小周期示例：周一，快速力量：快速力量：一步换腿跑；快速跑；30-50米快速跑。

周二，速度：1技术辅助练习；2次重复50-100米跑；周三，专项技术及综合力量：1跨栏或投掷练习；2次综合力量：上肢力量；肋骨杠举腿；仰卧提臀；负重旋转；跨栏坐臀旋转。周四，体能训练：1柔韧性练习：腿举、摆腿、踢腿练习；2次一般耐力：越野跑。周五，速度及速度耐力：1技术辅助练习；2次重复50-100米跑；3次有氧慢跑3000米。周六，速度：1技术辅助练习；2次重复30-60米跑（85-95%间隔3-5分钟）；周日，测试专项。根据每个运动员的比赛项目调整小周期。 例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：半蹲，75-95%/3-5次/6-8组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30-50米快速跑。周二，专项技能、速度耐力：1、跨栏跑技能专项练习。2、速度换位50米快+100米慢/5次/2组，组间休息5-8分钟。周三，铅球与有氧耐力：1、投掷练习：正面原地推球10-15次；侧身后撑臀抛球10-15次；前后抛球10-15次。2、一般耐力：3000-3500米田径跑。周四，兴趣爱好的调整与培养。周五，速度：1、技术辅助练习； 2、重复50-100米跑；周六，速度与速度耐力：1、技术辅助练习；2、重复100-150米跑（85-95%间隔3-5分钟）；3、有氧慢跑3000米。周日，测试专项项目。视各运动员比赛项目而定训练预算：教练员每天20.00训练津贴运动员训练用水：每人每天1元训练场地：一中田径场