云开·全站apply体育官方平台 个人减肥计划范文

个人减肥计划范例（9 篇常规文章）

个人减肥计划示例文章1

1.热身运动

运动前应做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗，热身运动能帮助你预防韧带扭伤、关节损伤。

可选设备：跑步机、椭圆机、楼梯机、动感单车

2.力量练习

【第一天】肌肉训练：胸部

平板杠铃卧推 4 组 x 20、上斜哑铃卧推 4 组 x 20、平板哑铃飞鸟 4 组 x 20、蝴蝶卧推 4 组 x 20、器械飞鸟 4 组 x 20

【第二天】肌肉训练：背部

5 组高位下拉 x 20、5 组俯身杠铃划船 x 20、4 组单臂哑铃划船 x 20、3 组直臂下压 x 20、3 组山羊臂屈伸 x 20

【第3天】锻炼肌肉：肩膀

杠铃前推4组x20、单臂哑铃侧平举3组x20、俯身飞鸟4组x20、单臂哑铃前平举3组x20、斜板俯身哑铃后平举5组x20

【第 4 天】锻炼肌肉：二头肌和三头肌

哑铃交替弯举 4 组 x 20、集中弯举 4 组 x 20、上斜弯举 3 组 x 20、窄握卧推 4 组 x 20、反手颈后屈伸 4 组 x 20、单臂下拉 3 组 x 20

【第 5 天】锻炼肌肉：腿部

自由深蹲 4 组 x 20，45 度俯卧撑 3 组 x 20，器械大腿弯举 5 组 x​​ 20，蛙跳 2 组 x 35，单侧举钟 4 组 x 100 x 2，坐姿腿屈伸 2 组 x 20

【第六天】锻炼肌肉：腰腹部

平板杠铃卧推4组x20、高位下拉2组x20、坐姿划船3组x20、腹肌弯举2组x全力、腰部旋转2组x40、侧腹肌弯举2组（全力）、带铃侧弯举3组x20

【第七天】休息

休息一天，为下一周做好准备。

这个健身房减肥方案比较简单，你也可以参考专业健身教练的建议，量身定制适合自己的减肥方案。

个人减肥计划示例文章2

减肥秘诀：每天多喝一杯水，千万不能不吃早餐；每天运动五分钟，爬楼梯最好；控制一日三餐，少食多餐；多吃花生、蜂蜜，随身带着乌龙茶。

1. 控制每日卡路里摄入量

控制热量是瘦身饮食的基础，成年人一天所需的基本热量是2000大卡，想要减肥的女性可以减到1700大卡，但不能低于1600大卡，才能维持一天身体的基本需要。所以要特别注意。有些人不吃饭的后果就是身体无休止地从肌肉、骨骼、皮肤中提取营养物质来维持生命活动，最后的结果可能是肌肉萎缩、骨质疏松、皮肤老化、贫血等，严重影响寿命。

2.均衡营养，不要挑食

即使要减肥，也要摄取人体所需的蛋白质、维生素和矿物质。同时，也不能忽视淀粉和脂肪，因为即使不吃淀粉类食物，其他食物也能转化为热量，一段时间后，身体就会缺乏蛋白质、维生素和矿物质盐，从而打乱正常的代谢。如果想自然、稳定地减肥，一定要保持均衡饮食。这里要提醒那些可以避免脂肪的朋友，我们要避免饱和脂肪，不饱和脂肪的摄入也是有助于减肥的。

3.不能减少进餐次数

减去一顿早餐或晚餐。两餐间隔时间太长，身体就会把热量转化成脂肪储存起来。所以，同样热量的摄入，吃的次数越少，越容易发胖。如果全部当成一顿饭吃掉，那就更糟糕了。不吃早餐尤其不利于减肥，因为经过一晚的睡眠，代谢已经很慢了。早餐是调节代谢的动力，如果不吃早餐，代谢还保持在很慢的水平，那么你的消耗就会比吃早餐的人少很多，减肥的速度也会慢很多开yun官网入口登录APP下载，对身体的危害也很大！

4. 少食多餐

这是避免“饥饿”的好办法。在三顿正常餐食之间多加两餐，比如一些简单的水果、酸奶和茶，不仅可以在主餐之外补充营养开yun官网入口登录APP下载，还能增加饱腹感，这样在下一顿主餐之前就不会觉得很饿，食欲也会增加。少食多餐是经典的减肥方法。

5. 每顿饭吃到八分饱

胃的弹性很大，最小的时候比我们的拳头还小，最大的时候可以膨胀到十几倍，一顿饭后可以比饭前大七八倍。如果经常吃得很多，胃就会慢慢膨胀，这样营养就吃得够了，但又不会有饱腹感，只能吃更多不需要的食物。同时调查还显示，吃八分饱的人往往寿命更长。

6.减少高热量食物的摄入

高热量的食物不仅让人发胖，还会阻碍血液循环，转化成脂肪堆积在大腿、腰部、腹部等处，久而久之就变成脂肪，将来更容易引发心脑血管疾病。所以要注意：不要选择煎炸、油炸的食物，做菜时尽量减少用油量，尽量选择瘦肉，少吃高脂肪的快餐，当然最好养成吃素的习惯。

7. 避免高盐食物

高盐食物的主要成分是钠，容易造成水分在体内滞留，难以排出，这也是造成水肿的原因之一。

1.另外，高盐食物会因为味道重，让人吃得更多！所以最好避免吃方便面、罐头、腌制食品等高盐食物。尤其是那些出现浮肿的人，尤其要注意控制盐的摄入量。要知道，你今天吃饭不是为了舌头，而是为了身体。

8. 多吃富含钾和高纤维的食物

可以帮助排泄和促进细胞再生，也能帮助排除体内多余的水分，防止水肿。不妨多吃豆类、蔬菜、水果、鱼类等。纤维不但热量低，还能通过吸收水分帮助排除体内堆积的废物，比如海带、蘑菇等。

9. 吃饭时慢慢咀嚼

肥胖者大多进食速度过快，大脑还没来得及感知饱腹感，就已经吃得太多。这是因为胃需要15分钟才能将饱腹感传递到大脑。如果吃得慢一点，就会更准确地感知饱腹感，不会摄入过多的热量。另外，细嚼慢咽也能消耗一定的热量。

10.注意进食顺序

正确的进食顺序应该是先吃蔬菜，再吃谷类和蔬菜，最后吃肉。按照这样的顺序进食，可以让你多吃蔬菜，少吃谷类和肉类，从而控制热量的摄入。

个人减肥计划示例文章3

很多人都想通过去健身房来减肥，作为新手，什么样的健身房减肥方案才是最好的呢？新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量哦！这里我为新手推荐一套合理的健身房减肥方案，让你也能高效燃烧脂肪！

①如果你体能实在不够，或者体重超标，跑步机的速度可以设置在6.50~7.00之间（根据身高来定，如果个子矮又超标，则要相应放慢速度），这样做的目的是为了避免膝盖被自身重量压垮。然后跑步10分钟云开·全站APP登录入口，步行5分钟，随着体能的提升，再逐渐增加时间。

②跑步后做仰卧起坐，也要根据自身情况，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共做四组。值得注意的是双腿弯曲，双手一定要放在头后，起身时身体不要碰到腿，落下时身体要缓慢落下，不要让其完全落下。腹部要收紧，因为你锻炼的是腹部，而不是脊椎……

③最后在健身房教练的指导下做器械训练，如果体重偏重的话，要选择重量轻、次数多的训练计划。不用担心练出来的肌肉会让自己看起来“更壮”，因为减肥运动的人肌肉含量本来就少，出汗的时候肌肉就会慢慢流失，所以做器械训练只能防止肌肉流失太快~！女生不管是减肥还是减重，都适合做器械训练哦！

温馨提醒：健身减肥运动期间一定要注意补水，健身减肥运动一定要20分钟以上，这样才可以燃烧全身脂肪！以上健身房减肥计划强度和量都较小，不需要太多技术问题，是新手的选择！

个人减肥计划示例 4

最好的、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无害、副作用最小的减肥方法就是好好控制饮食：

1. 控制热量和脂肪。始终注意食物中的热量，减少饮食中的脂肪量，增加鱼类和家禽的摄入量。

2. 饮食清淡，少吃盐。越咸的食物越想吃。少吃加工食品和酱料，这些食品含有丰富的糖、盐和面粉，会增加你的热量。

3. 多吃蔬菜水果。适量吃一些富含纤维的水果、蔬菜和全麦面包。

4、均衡饮食。每天按计划均衡安排饮食，同时注意定时，不要暴饮暴食。放慢进食时间，一顿饭不少于20分钟。

5、热量负平衡。减肥的原则是：热量的摄入必须小于热量的消耗。

6、意志力决定减肥的效果和质量。

个人减肥计划示例文章5

想要快速打造完美S曲线，必须从饮食、局部塑形入手，快速减肥的同时还要兼顾健康，今天就给大家推荐10天减肥计划，助你快速健康瘦身，打造完美身材！

改变饮食是最简单的方法，但不能一下子改变，也不能完全停止进食。不要轻易尝试减肥药，因为不是每个人的体质都适合尝试。所以你应该从减少进食量开始，然后慢慢改变饮食的内容。每天减少500-1000卡路里是可以接受的范围。4款超人气健康减肥食谱

1. 韩国明星宋慧乔不戒食的秘诀

将半个柠檬的汁液加入1升水中，每天至少喝3升柠檬水。无需特别节食或不吃零食，但必须时不时补充柠檬水。10天可以减掉约2公斤，但不能空腹饮用，会伤胃，也不能因此暴饮暴食。

2.水果和蔬菜

连续3天以蔬菜水果为主，如果感觉饿了可以喝豆浆、吃低卡饼干，但尽量选择热量低、糖分少的水果，苹果是不错的选择，香蕉、荔枝热量太高，但这种饮食不能连续吃太久，以免营养摄入不均衡，大概10天左右可以瘦2-3斤。

3. 妈妈们都说巫婆汤有效

巫婆汤又名7天瘦身汤，材料是大番茄2-3个，卷心菜1颗，青椒2颗，芹菜1把，洋葱2颗。做法是，在大锅里加入能没过所有蔬菜的水，把所有材料煮至蔬菜全部变软，根据个人喜好加入盐，胡椒粉，香菜即可饮用。操作方法也相当简单，步骤如下：

第一天，吃香蕉以外的水果，配上减肥汤。

第二天吃水果和豆类，除玉米以外的生菜，以及减肥汤。

第三天可以吃除土豆以外的任何蔬菜水果，喝减肥汤，第四天可以吃香蕉（最多3根），喝减肥汤时可以喝脱脂牛奶。

第五天，吃300-700g牛肉和6个西红柿，喝大量的水和至少1杯减肥汤。

第六天可以随意吃牛肉和蔬菜配瘦身汤，但不能吃土豆；第七天可以正常饮食配瘦身汤。

这款减肥汤不仅消耗脂肪，还能清理肠胃，大概7天就能瘦2kg，就算体重没变，也能感觉到身体变轻了，是妈妈们口口相传的秘方。

4.酸奶饮食

每天起床后喝2杯500cc温水，早餐吃燕麦酸奶（250cc鲜酸奶加混合坚果），混合坚果可以用燕麦代替，午餐吃水果酸奶（250cc鲜酸奶加当季水果），晚餐正常吃。酸奶可以促进肠胃蠕动。视身体状况，一周大概可以瘦2-5斤。低热量容易猝死！

限制热量摄入是减肥的常用方法，但要适度。美国加州大学格林威博士的研究显示，如果热量摄入每天低于600大卡，就可能危害心脏，轻则心率改变，重则会出现和饿死人一样的心脏病，有猝死的危险，所以不能掉以轻心。

曲线身材

对于不同部位的局部塑形，别以为10天就改变不了身材！因为身体是有记忆的，每次动作的积累都会造成肌肉的变化。也许你短时间内无法变成林志玲那样的魔鬼身材，但至少可以展现均匀的曲线。

锻炼是唯一规则

减肥不一定要靠运动，但美丽线条一定来自运动，除了有氧运动（如游泳、慢跑等）能比较快速燃烧脂肪外，局部的伸展运动、按摩都能增强紧实度，达到完美曲线！

·告别蝴蝶袖按摩

步骤一：将瘦身霜涂于松弛的部位，轻轻拍打直至皮肤吸收。

步骤2：上下揉捏5次，每只手重复2次。

给我一个平坦的小腹

秘诀一：每天睡前做50个仰卧起坐，一个星期后你就会感觉到变化。秘诀二：每天玩呼啦圈，你的腰围会变得非常纤细。

秘诀三：将瘦身产品涂于左小腹，以顺时针方向画圈，从左侧按摩至肚脐；再反方向操作，从右小腹以顺时针方向按摩，回到肚脐中央。

·打造蜜桃臀

秘诀1：每天爬楼梯，你很快就会感觉到臀部变得更加挺拔。

Tip 2：随时随地挤压臀部，虽然会很累，但能达到紧实圆润的效果。

秘诀三：用按摩霜揉捏臀部，由下往上推，抵抗地心引力。秘诀四：身体挺直，双脚交替向后踢，是练出蜜桃臀的快速方法。

·修饰腿部线条

秘诀一：每天睡觉前平躺并向后踩自行车100次，可消除大腿多余脂肪，使大腿紧实。

秘诀2：每天睡觉前平躺在床上，双脚呈90度靠在墙上，可避免出现胡萝卜腿。

秘诀3：用指关节将按摩霜刮到腿部，有助于消除堆积的脂肪。

个人减肥计划示例文章6

现实世界中，长得好看的人往往离成功很近，这是一个看重外貌的社会，天赋和能力还不够，要想爬到金字塔的顶端，必须各方面都很优秀。我今年快20岁了，不能再过懒散的生活了，我开始思考自己的未来，因为没有决心，我的身材受到了严重的损害。所以我决定在20xx年开始我的减肥计划，在20岁的时候给自己一份美好的礼物。计划如下：

1. 每日计划

1、早晨六点准时起床，十五分钟洗漱，喝一杯白开水或者蜂蜜水。

2. 早上六点半开始出门锻炼，早上慢跑五圈，跳绳一千次（刚开始要慢慢来，然后逐渐加量）

3、七点半，早操结束，回宿舍准备一天的工作。4、八点出门去食堂喝一杯豆浆（慢慢喝，避免边走边吃）

5. 中午打扫完教室，就开始往宿舍走，买了个鸡蛋填填肚子，如果实在饿了，可以吃点黄瓜或者其他水果，喝杯水就行了。

6. 五点半下课，慢慢走回宿舍，快到晚上了，吃点清淡的，犒劳自己一根黄瓜吧！

7. 七点准备出门上自习，记得喝一大杯水，可以选择慢慢走，直到上自习，不要急着去学习。

8、九点自习完，就要开始准备做运动了。

如果你饿了，可以选择走路，慢慢地从慢走到快走，默默地再跳1000个绳子。

9. 10:00回宿舍洗漱，注意休息，饿了就喝水。

10.10:40，开始写每天的减肥日记和心情，鼓励或者批评自己。11.11:00，关掉手机，闭上眼睛睡觉。

2. 每周计划

1. 我每周六都要出去打工，所以周六要称体重。

2、周末，必须11：30前睡觉，早上8：00起床洗漱、喝水、上厕所。8：30出门散步，9：30准备回宿舍时吃好早餐。

3、上班拖地，吃饭前喝一杯水，饭量吃三分之一碗，一定要细嚼慢咽。中午休息好，下午照常吃饭，晚上什么都不要吃。

4、每周做一次总结，根据当周的减肥成果，决定下一周的减肥运动量。

3. 月度计划

1. 设定初始目标，一个月减掉 5 公斤。慢慢来，不要急于求成。

2、每月写一次月度总结，总结自己一个月来做得好的地方和做得不好的地方，或者需要改进的地方。

3. 如果达到了月度目标，你可以奖励自己一些你想要的东西。

4. 一个月终于过去了，每个月的最后一天，可以好好犒劳自己一顿。

5. 每月一号都是新的一天的开始，对自己要有信心，我一定可以的。

专家说，如果一个人22天重复做同样的事情，就会成为一种习惯。减肥最重要的是坚持，越饿肚子就越小。我知道这个过程一定很难，但出于很多原因我不得不这么做。既然我已经写下了这个计划，我不能浪费它。它将从3月9日开始正式实施。加油！

个人减肥计划示例文章7

一般我们锻炼的部位主要包括几个大肌群：胸肌、背肌、腿肌、肩肌、腹肌、手臂。下面我给大家一个详细的训练计划，可能会涉及到一些健身术语，不知道大家听得懂不懂，如果不懂的话，请自行查阅。

从训练的第一天开始，重复以下顺序：

第一天：胸部训练

训练顺序：1.卧推（大重量，四组，每组8-12次，如果用尽全力也能做不到8次，说明重量太重，如果超过12次，说明重量太轻，需要调整，后面就不细说了）-->2.一周：上斜推举（大重量，四组）；两周：双杠臂屈伸（可以重一点，四组）-->3.一周：仰卧飞鸟（四组）；两周：胸推举（四组）

第二天：背部训练

训练计划：1.一周：颈后引体向上（可负重，四组）；两周：颈前引体向上（可负重，四组）-->2.一周：站姿划船（大重量，四组）；两周：硬拉（大重量，四组）-->3.一周：胸前引体向上（四组）；两周：耸肩（四组）

第三天：腿部训练

训练计划：1.深蹲（可大于两倍体重，四组）-->2.俯卧腿弯举（不小于1/2体重，四组）-->3.踮脚站立（四组）

第四天：肱三头肌

训练计划：1.窄距卧推（大重量，四组）-->2.一周：站姿肘推（四组）；两周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯卧臂屈伸（四组）

第五天：二头肌训练

训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.一周：正握单臂弯举（四组）；两周：反握单臂弯举（四组）-->3.一周：杠铃弯举（四组）；两周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：肩部训练

训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站姿飞鸟（四组）-->4.俯卧飞鸟（四组）

第 7 天：减脂

训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.抬腿（六组）-->3.慢跑（中速，不准减速，30分钟）

按照上面的训练计划，每七天算一个周期，每训练七天休息两天，当然也可以每四天休息一天，但训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但每天、每个阶段都要有突破。

个人减肥计划示例文章8

[饮食]：

1. 吃一顿丰盛的早餐、一顿丰盛的午餐和一顿少量的晚餐。

2、用粗糙食物代替主食，比如糙米、全麦制品。

3、口味尽量清淡，少加盐、酱油、番茄酱等调味料。

4.先喝一碗汤或一杯白开水，然后再开始吃自己喜欢的食物。

5、选择费力一点的食物，比如吃带骨头的鸡肉而不是吃切块的鸡肉。

6.吞咽前至少咀嚼食物10至20次。

7.吃到八分饱后不要强迫自己再吃。

8、吃完饭后立即刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。

9.尽量避免吃零食，尤其是在看电视时。

10、当你感到饥饿时，最好先吃一点东西，而不是强迫自己吃东西。

[运动的]：

1、冬季可以在屋内进行原地跑、高抬腿、深蹲、蛙跳等运动。

2.呼啦圈、仰卧起坐、俯卧撑。

3.扩张胸腔，打打拳击，深呼吸，多聊天，多笑（不是傻笑）。

4.如果天气好，你可以出去散步、跳绳、慢跑、打球、骑自行车或游泳。

慢跑30至50分钟。

骑自行车1小时到75分钟。

步行1小时至1个半小时。

游泳30至40分钟。

打网球45分钟至1小时。

跳绳30至40分钟。

5. 走路时身体要挺直，步子要大，速度要快。走路时身体要坐直。

个人减肥计划示例文章 9

男女虽然生来平等，但又各有不同，女性的健身要根据自己的身体机能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择和进行。

女性与男性相比，有以下特点：女性体内脂肪含量平均比男性高10%左右；女性心脏容量、肺呼吸量比男性小，肌肉与男性相比，女性上肢力量只有同龄男性的2/3左右；女性胸部、手臂、肩部力量较弱，但腿部力量相对大。

有些女同学来到健身房，最怕练出跟男人一样粗糙的肌肉怎么办。其实也不用太过担心，一般来说，女性比男性矮、轻、弱，而且女性体内的脂肪比男性多很多。至于肌肉，不同性别的结构是不一样的，因为男性天生体内脂肪较少，所以肌肉线条更分明，肌肉群也比女性大。所以只要认清并选择正确的锻炼方法，女性只会练出细腻柔美的身体线条。

根据女性的生理特点，健身时应遵循以下几点原则：

女性腰部椎间盘比男性厚，腰腹部柔韧性更强，更适合做柔韧的运动，也天生适合做柔韧、轻快、优美、有节奏的运动（瑜伽、有氧运动、普拉提等），对提高神经系统功能和肌肉力量有显著作用。

女性骨盆很重要，不仅关系到“美丽”，还关系到女性的健康。一旦歪了，轻则影响美观，导致腰腹部挂着“游泳圈”，严重的话还可能因为歪的过分而影响生育。所以，各个年龄段的女性都要多做腰腹肌和盆底肌的锻炼，坚持做仰卧起坐、腰部转圈、腿弯等简单的伸展运动。

月经是女性特有的生理现象，月经一般不会引起太大的不适，但由于月经期间子宫盆腔充血、性腺分泌旺盛，还是会引起腰酸、腹胀、腹部下垂等轻微不适。这些不适或多或少都会影响女性的功能状态，影响她们参与运动的心情。女性在月经期间也要坚持轻度运动，比如慢跑、轻器械运动，基本都是静态的有氧运动，这些都是不错的选择，这样既可以调节月经带来的身体失衡，又可以保持体力，不至于因为月经期间停止运动而导致体力下降。不过，有痛经、月经过多或者月经失调的人根据身体状况，月经期间并不适合运动，否则会诱发更多的症状。

女性在45岁到50岁之间称为更年期，这个时期会出现一系列以植物神经功能紊乱为主的综合症，少数人会因为病情严重而出现病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺激素应激能力不足，影响下丘脑、垂体和性腺之间的平衡，引起内分泌失调，从而引起身体的诸多变化。女性在这个时期要积极锻炼身体，提高神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡功能本身的调节能力。