2020年澳门天天彩论坛 常见的单双杠练习方法

单双杠的练习方法有哪些？

一、直臂支撑

伸直双臂去撑杠，让胸部挺起来，腹部收进去，把两腿并拢，将脚尖绷得直直的。在低双杠上的时候，可以先让两臂撑着杠向前挪动，如此来增强支撑的能力。

二、挂臂撑

两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

三、挂臂屈体撑

身体呈挂臂姿势，两臂紧紧压在杠上，先是上体缓缓向后仰，以此带动两腿朝前摆动，随后进行收腹举腿并屈髋的动作，重复八至八次，刚开始可先在垫子上展开收腹举腿以及仰卧起坐这些辅助练习，目的在于增强腹肌力量 。

四、支撑摆动

起初进行直臂支撑，接着起始摆动，摆动期间两臂需保持伸直状态，以肩部充当轴， 幅度从微小逐渐增大，前摆之际执行送髋动作，脚尖尽力远伸，上体后摆越过垂直部位之后，加快腿部的摆动速度，重复进行 5至6次，并且在杠的前部以及后部均可各悬挂一个小球（高度与胸部齐平），从支撑姿势着手摆动，达成足部摆动得以碰触小球或者高于小球的状况 。

五、挂臂撑摆动

起始于挂臂屈体撑，接着身体进行下摆动作，当摆过垂直部位以后，头和肩稍微下垂。当腿部后摆出杠的时候，肩部稍微向后推移，紧接着腿部作出下落动作，两腿大力进行前摆，依此重复5至6次。起初练习时，能够先开展挂臂前后有节律的晃动，之后开展挂臂屈体撑 。

六、悬杠屈膝缩腿

正以两手紧紧握定单杠，使得全身直直垂落至杠之下方。弯曲膝盖，将小腿竭尽全力往上方收缩起来。在抵达最高点之时，把腹直肌彻彻底底地收缩持续一秒钟。此后慢慢地让小腿垂落下去，直至完全处于伸直状态。当收缩小腿之际进行吸气，而在降落的时候做呼气动作。收缩小腿之时要尽自己所有力量把两个膝盖朝着上方提升 。

七、引体向上

致力于锻炼背阔肌的经典背部训练动作，主要针对背阔肌进行训练，同时，小臂肌群、肱二头肌以及肩三角肌后束起到辅助发力的作用，对于拓展背阔肌的宽度有着显著的助力效果，若有增加负重的需求，能够在训练腰带上悬吊杠铃 。

以宽握的方式，让身体自然下垂，腰部以下部位处于放松状态，小腿能够在身后交叉。保持挺胸，迅速发力将上身向上抬起，直至上胸部差不多触碰到单杠，此时从侧面观察上身呈反弓形样子。在最高点处收缩2至3秒，再进行控制性还原动作。之后开展下一次的动作。

1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。

2、身体不要摇晃，尽量减少借力。

3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。

4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。

5、下放的这个过程是相当重要的，千万不要使得身体变成那种自由落体的状态，而是要把精神集中起来去控制它慢慢地往下落 。

这一动作，能够进行负重锻炼，在身体做引体之时，应当向后仰澳门天天免费精准谜语，不可借助于身体摆动，动作需缓慢推进。

八、双杠臂屈伸

这是堪称经典的，用于胸部训练的动作，主要锻炼的是胸大肌，在其过程中，肱三头肌、前锯肌以及肩三角肌前束会起到辅助发力的作用，该动作对胸肌下缘有着颇为良好的训练效果。要是你的训练水平处于较高程度，那么通过调整身体重心、减小前倾幅度，能够借助它来锻炼肱三头肌。

双手握住杠呈直臂进行支撑，降至屈臂使身体到最低部位时，头部向前伸展，让胸大肌充分被拉长，依靠胸大肌收缩使双臂变直，当成上臂超过水平位置，臂部向后移动呈现含胸姿态，两臂伸直时胸大肌处于完全收紧状况，这是锻炼胸大肌外侧翼和下缘的有效办法。比如屈臂降体到最低位置时，身体略往后，凭借肱三头肌收缩伸直双臂，同时身体向前引导澳门管家一肖一特中下一期预测，使身体笔直向上升，上臂肱三头肌处于完全收紧状态。这是锻炼肱三头肌的另外一种方式。所以做双杠臂屈伸时，要有针对性。

下面为您介绍双杠臂屈伸的做法和注意事项：

1、握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2、关于上体倾角（侧面观）的选择，若着重练习肱三头肌，上体应当后仰，且身体呈现出反弓形，如此一来手臂能在体后将动作完成。若着重练习胸肌，上体反倒适宜前倾。

3、从背面看，上臂跟躯干形成的夹角：要是着重锻炼肱三头肌，那就得直直夹紧，放下的时候也别向外张开，始终让两臂保持平行状态。要是着重锻炼胸肌，放下的时候就能够向外张开。

方法是自助的，具体为：在体前放置一个稳定的高凳，于练习当中，当需要帮助之时，先收腹抬腿新奥天天彩最精准大全，随后再把两脚轻轻地放置在凳上，这情形到此便结束了。此方法用来降低练习难度，比较适合刚开始练习的人。一旦一组动作有可以更轻松地顺利完成12个以上的情况时，那么就应该开展负重练习，像是把杠铃悬挂在腰部位置进行练习，这就属于一种较为理想的方法 。

在双手握住杠子的情况下，从保持直臂进行支撑，一直到屈臂使身体下降到最低位置的这个完整过程中，全程都是运用口来呼气的，与之相反的情况则是使用鼻子来吸气 。

6、控制速度十分关键，不能下降太快。

7、腰部没必要紧张，不要努力反弓身体。

8、最高点肘部是微弯的，不要锁定肘部。

练单双杠注意事项

需要选做的动作，要考虑各肌群力量、关节灵活性以及柔韧性诸多特点，还要结合上肢、下肢抑或是躯干等不同体位来进行交替性练习，而且对于孱弱的肌群应当增加相应锻炼强度。

2、按照动作的结构来看，练习的密度，应由小到大，练习的强度，应由小到大，练习的难易度，应由简到繁，要坚持这样循序渐进的原则，由少到多 。

3、组合练习之中，摆动动作会和静止用力动作相互交替配合，而且是以动力性动作为主要方面 。

4、当遭遇意外失手状况时，负责保护之人需即刻施行能摆脱险境的保护举措，以此维护练习期间的安全。进行练习者同样可以采用屈臂之举，以及实行团身手法、开展滚动动作和采取下蹲方式等自我保护办法，从而降低朝着地面冲击时所产生的力量。

2、在练习之前，要对上肢、下肢以及躯干进行时长为五至十分钟的帮位准备活动，于练习完毕过后，需实施按摩以及放松整理运动，最终，要缓慢行走二至八分钟。

6、室外场地应地面平坦，室内则要求空气流通、光线明亮。

7、器械最好选用按规格制作而成的现成设备，若无条件，可因陋就简去自制设备，杠面选用质料坚固的木杆，或者用坚韧且平滑的金属管来取代，杠子撑柱用简易固定木桩装置于平坦且无滑的地面上，杠子与撑柱必须安装坚固以确保安全。

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