2025年天天彩免费大全 重量训练好难？！新手入门方法到安排训练课表，一次学会！

想要去尝试重量训练，然而却不清楚该从哪里开始吗澳门管家一肖一特中下一期预测，别担忧，任何事情都存在着第一次，重量训练并不像所想象的那般困难，我们对新手常见的问题进行了整理，使得你踏入健身房的时候不再会感到不知所措，从入门的方法一直到安排训练课表，一次性就能够学会 ！

重量训练的目的并不仅仅涵盖让外型变动得更好看这一方面，增加肌力、预防肌少症对于每个人而言都是极其需要的行为，只要在一周之中选取2到3天时间，并且每天投入每次45至60分钟时长予以运动，培养出具备规律状态的运动习惯，便可以对慢性疾病的风险形成极有成效的降低作用 。

重量训练该如何开始

寻找固定场地：

迈向养成健身习惯的起始步骤，也就是要寻觅那适配的环境，小编觉得「离家近」这份考量首要关键，你能够去留意上下班路径之上会路过哪一些健身房或者运动中心，鉴于距离着实会对健身动力予以极大影响呀！

了解自己身体组成：

对于自身身体的组成有所熟悉知晓，这可能会致使你更加明确清晰努力的方向，比如，体脂究竟存有多少，肌肉究竟存有多少，矿物质究竟存有多少，肌肉分布呈现出何种状况，哪一只脚相对弱些需要加以强化等等，这些均能够借助仪器向你予以告知 。

确立运动目标：

如何去设定健身目标呢，要记住「SMART」法则，它是具体的，并且是可衡量的，同时还是可实现的，而且是相关的，另外是及时的。

【Specific】具体的：

目标倘若越是具体，那么便越存在实现的可能性，「我怀有想要变得更强的想法」是一个堪称良好的目标，然而其却欠缺具体化，能够将其改换为「我渴盼达到一分钟之内能够做起20个伏地挺身的程度」，相较于单纯地变强而言更为明确，并且更具备动力。

【Measurable】可衡量的：

目标得是能够被量化的，借助量化目标，能够随时知晓自身的进度以及怎样去加快进度，“1个月后我的体重要减轻5公斤，体脂肪要减少3%”相较于“1个月后我要变瘦”更易于成功。

【Attainable】可实现的：

目标要是太过遥远，或者不符合实际情况，就会致使让人变得灰心丧气，进而失去训练的动力，比如说：有一个平常没进行跑步的人，做出决定要参加两周后的马拉松比赛，而且要在100分钟内完成比赛，这个目标相当具体，也能够进行衡量，然而难度实在是太高了。

【Relevant】相关的：

每个人的健身目标都应当有所区分，订立目标之前不妨先思索一番为何要进行健身，比如说，在夏天来临之前期望减掉5公斤体重，如此一来届时便可自信地穿上泳衣。

【Timely】及时的：

给自己时间的限制，否则很容易有着「明天再开始」的想法。

制定训练计划：

初始接触重量训练时，可选择参与教练课程，由专业教练协助制定训练计划，如此能节省诸多精力与时间，且能在极短时间内步入状况；要是不想聘请教练，那就依据个人健身目标确定训练频率、训练量、强度以及次数，下方会有详尽说明。

遵循计划执行：

“懒惰”是好多人的通病，即便已经有了清晰明确的计划，还有目标，可依旧时常提不起精神，在这个时候，教练给予的协助，或者是和伙伴相互督促，就是很关键重要的澳门天天免费精准谜语，然而最为重要关键的，还是自身的毅力啊！

重量训练新手该注意哪些？

训练频率：

训练过于频繁不合适，休息太多亦不合适，一个礼拜练几天因个人不同而有差异，对于初学者而言，可从一周练二至三天开始，等适应训练强度之后，再提高频率。

训练量：

适应期-肌耐力

在开始训练的首三个月当中，暂且先别着急去增加重量，要把每次能够完成12至20下的那个重量当做基准，借此来由身体去适应活动角度，适应软组织，更去适应肌力，同时还要学习动作，学习体线，学习力线，学习排列，学习呼吸，学习节奏等这些基础内容，并以让身体对动作产生记忆为目的，因为如此一来未来再添加重量时才比较不会出现瑕疵。

增肌期-肌肥大

开始去增加重量，开始去增加强度，每组建议是6至12下，设定的重量符合强度区之后，才会有着训练效果，更具详细的训练方法，能够参考此篇文章，「狂做重训还是没肌肉，肌肥大3原则你都做了吗？」

力量期-肌肉力量

增肌期过了3个月后，将重量往上再加，每组建议1至6下，这是发展力量的一个强度区，在这个强度下，力量会很有效地被提升 。

特别小的提醒，为了防止肌肉出现适应情况、处于停滞状态的缘故，肌肥大以及肌肉力量方面建议在8至12周交替做，这样才能够持续不断地取得进步。

复合式动作为主：

以多关节、大肌群为主的动作，称之为复合式动作，其能同时激活多组肌肉，效益较大，还可让协调能力、平衡能力得到提升，深蹲，硬举，卧推，肩推，划船，下拉等，均是常见的复合式动作。

初学者怎么安排重量训练课表？

这周训练新选的课表，针对新手，一周有三天进行训练，如前面讲过的，最初是以每次开展训练能够完成十二至二十下具体动作的重量当作基准，经由三个月的训练周期过后，再循序渐进地着手增加训练的重量以及强化训练强度。

重训新手常见的３个错误！

→频繁训练同一肌群：

正常情况下，肌肉得以修复完成往往需要24至72小时，因而千万别只因妄图拥有翘臀便疯狂进行深蹲练习，待休息三天之后再开展训练即可，建议针对同一个肌群一周安排2次锻炼，并且要在上肢训练与下肢训练之间达成平衡。

→忽略休息的需要：

若是进行过度训练，那么中枢神经系统会受到影响，关节同样也会受到影响，虽说增肌必然要训练量足够，然而肌肉是在休息的时候进行修复以及成长的，修复这一过程需要的时间每个人都有所不同，这取决于日常的饮食以及每晚的睡眠时间，对于新手而言，每周3至4天的训练，便能够看到大幅的进步。

你听闻过名为「超回复机制」这一说法吗，特定强度训练之后，肌纤维会产生损伤，历经24至72小时休息与营养补给，肌肉能够修复且成长，超回复即超补偿，是指超负荷训练后，恢复时身体呈现「超越原本能力」水准，不仅能使肌肉长得更为壮大，还能让下次训练具备更佳运动表现，以此达成有效增肌目的。

→  不注意营养：

要是觉得有训练就无需控制饮食，那就完全错误啦！食物的选择相当关键，选对食物，能够助力身体修复、合成肌肉，不良的饮食习惯，像加工食品、精致碳水化合物、含糖饮料、酒精等，会致使身体发炎，影响身体合成肌肉的效率。

重量训练５大好处

→预防肌少症：

到达30岁之后，每间隔10年 ，肌肉量将会出现3%至5%的下降，当下降至一定程度的时候，就会致使步行以及爬楼梯等日常活动变得愈发困难，进而使得失能与死亡的风险有所增加，当前并没有能够针对肌少症展开治疗的药物，仅仅能够借助阻力运动以及充足的蛋白质来进行预防。

快走呢，是一种有氧运动，慢跑同样属于有氧运动，登山也是有氧运动，游泳亦是有氧运动，这类有氧运动，对整体心脏健康而言是很重要的，对新陈代谢来讲也是很重要的，然而呢，对于刺激肌肉生长这件事却是有限的，为了防止肌肉流失速度太快，建议每周安排2至3天的重量训练 。

→燃烧更多的脂肪：

进行重量训练，能够使肌肉量得以增加，还可将基础代谢率予以提升，进而助力减重效率迈向更高层次，然而需要记住的是，“运动占30％，饮食占70％”，要是饮食方面没有实施管控，即便费尽心力去运动，也极难实现瘦身的目标。

→让身体更紧实：

相同体重状况下，若身体肌肉质量偏高，其紧实度以及线条感会致使他人眼中看着更显瘦、更具健美感新奥天天彩澳门天天彩，着装便能显得更好看且更精神。尤为人皆称羡的马甲线、人鱼线，只要体脂肪有所下降、强化训练核心肌群，即可获得！

→降低受伤风险：

提高神经系统的功能，让身体能够承受更大的压力，让身体能够提升反应力，进而降低受伤的风险。

→ 保持身心健康：

重量训练有着诸多好处，它能增强心脏的健康状况，能提升骨骼的健康程度，能降低血压数值，能降低胆固醇含量，能增加骨组织的密度，能减轻腰部的疼痛之感，能改善睡眠的质量，能减少焦虑的现象，等等 。

看完这些好处后，你是不是也想赶快开始重量训练了呢！

记住，不要和他人去比较重量，要是存在操作方面的疑问，一定得去询问专业教练，追求动作正确绝对是首要任务！

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我在迪拜

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