云开·全站apply体育官方平台 减肥日记15丨女生要练器械的7个理由+器械使用方法

重量：0.2kg

脂肪变化：-0.1%

肌肉变化：+0.1%

♥ 食物 ♥

▲早餐：鸡蛋红豆吐司1份，火龙果半颗，橙子1个，葡萄12颗，蒙牛纯牛奶1杯。

▲午餐：1份紫薯土豆香肠炖饭、1份凉拌黄瓜、1盒胡萝卜鸭肉花胶炖菜

▲晚餐：橙子2个、火龙果半颗、小米粥1份、薏米红豆汤1碗

鸡蛋：151大卡/100克 GI值：30

纯牛奶：66大卡/100克

火龙果：60千卡/100克

橙子：46千卡/100克 GI值：31

葡萄：55千卡/100克 GI值：50

紫薯：70大卡/100克GI值：77

黄瓜：16千卡/100克 GI值：15

胡萝卜：32千卡/100克 GI值：39

鸭肉（去皮/肥）：121千卡/100克

鱼胶：123大卡/100克

小米粥：46大卡/100克

红豆薏米汤：60kcal/100克

白吐司：264大卡/100克 GI值：91

土豆：76大卡/100克 GI值：90

香肠：334 千卡/100 克

附言：

白吐司、香肠、土豆、紫薯都是红灯区食物，香肠热量高、盐分高，其他三种食物GI值也高。

♥ 运动 ♥

▲ 魅力舞蹈Kiki Bai

▲晚上：乐客运动西溪新座店迷人热舞45分钟，燃烧约480卡路里（莱美课程，能走就能跳，教练会分解动作，保证你能跟上节奏～左右换步，伸手踢腿，随心所欲地跳舞吧！适合所有年龄段和体能水平的人群）

▲ 坐姿腿部伸展

▲ 高背

▲ 辅助单、双杆

▲跑步：乐客运动健身西溪新座店，坡度8，速度7公里/小时，跑步38分钟

▲器械：坐姿腿屈伸+辅助单双杠+高背拉综合器械练习35分钟

坐姿腿屈伸：目标肌肉为股外侧肌和股直肌（大腿内侧和腰围外侧以外的大腿肌肉）

辅助单双杠：目标肌肉为胸大肌、背阔肌、二头肌和三头肌（上臂中段、身体正面的上胸部和身体背面的下胸部到腰部的肌肉）

高背拉：目标肌肉是背阔肌（上臂中段，身体腋窝两侧的肌肉）

♥ 女孩使用健身器材的好处♥

1.连续两个月每周进行2-3次力量训练的女性可以减掉1.6公斤脂肪，并“增”近1公斤肌肉

通过运动所增长的肌肉会持续消耗热量，500克肌肉一天会燃烧35到50大卡热量，一般的有氧运动达不到这个效果。

2、通过力量训练，女性的最大力量负荷可提高30%-50%

通过力量训练，女性的最大力量负荷可以提高30%-50%，不仅抱孩子、洗衣服、做家务变得异常轻松，从事其他活动也不容易受伤。

3.通过力量训练，女性脊柱的钙含量在短短六个月内可增加13%

力量训练配合合理饮食，能有效抵抗因缺钙引起的骨质疏松，很多美国中老年女性热衷于力量训练，主要就是因为这个原因。

4、举重练习可以降低体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量，有缓解高血压的功效。

对于患有心血管疾病的中老年患者效果尤为显著，研究还发现，如果连续4个月坚持力量训练，人体代谢葡萄糖的能力将提高23%，从而大大降低罹患糖尿病的风险。

5.重量训练可以成功减缓和消除慢性背痛，有效率高达80%。

举重等力量训练不仅可以促进骨骼肌的发育，还有助于强化软组织和关节。一项为期12年的调查显示，举重训练可以成功减缓和消除慢性背痛。有效率高达80%。

6. 女孩不会因为力量训练而变得特别强壮

由于女性体内促进肌肉生长的激素水平比男性低得多，因此女性通常不会因为力量训练而变得特别强壮。

7、能有效缓解抑郁症状，其功效比心理咨询更显著。

女性通过举重、使用器械等力量训练，可以增强自信心，提高抵抗外界压力的能力，拥有更好的心理素质。

♥ 健身器材使用指南♥

跑步只能减脂，却不能让身材变好看，只有力量训练才能塑造优美的身材，尤其对于女生来说，力量训练不会让你变成“肌肉女”，只会让你整体的线条变得更好。

但健身房里那些力量训练器械到底是什么？怎么用？今天就来盘点一下健身房里的各种器械以及使用方法，让你不再只停留在跑步机上，快速成为器械达人~

1.上肢

锻炼特点：

提高肌肉力量和耐力

动作节奏：

保持发力2-4秒，恢复正常2-4秒，发力时呼气，恢复正常时吸气

1.大鸟训练机

核心动作：单/双手伸展，训练的肌肉群：胸大肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌

指示：

1. 单手/双手伸展，站立不动，保持身体稳定在机器中间或一侧

2、由两侧向中间拉伸。用力时双手紧握手柄，尽量由两侧向中间移动，然后慢慢放松。

安全提示：尽量选择两侧相同的重量，避免肌肉拉伤

▲ Big Bird Trainer 主要锻炼肌肉群

2.动力引体向上训练器

核心动作：引体向上，训练的肌肉群：胸大肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌等。

指示：

1、引体向上：站在踏板底部，双手紧握把手kaiyun官方网app下载app，双腿跪在垫子上。

2.收腹、挺胸，使头部、背部、臀部处于同一平面。

3、由下往上，双手紧握手柄，做引体向上，选择合适重量，利用自身重力将身体下放到极限位置，再引体向上，做往复动作。

安全提示：开始时尽量保持手臂与身体的平衡

▲ 力量引体向上训练器主要锻炼肌肉群

3. 坐式胸部推举训练器

核心动作：胸部推举，训练的肌肉群：胸大肌、二头肌和三头肌

指示：

1. 整个脚掌朝地面，用力推胸。调整高度，使手柄与胸部中心处于同一直线上。

2. 收腹挺胸，保持头部、背部和臀部在同一平面上，并紧贴软垫。

3. 从后向前移动。如果你觉得起步困难，你可以使用踏板来帮助你起步。

安全提示：肘关节不要高于肩部，夹子不要互相接触。向前推时，手臂要伸直，但不要太直。

▲坐姿推胸训练器主要锻炼肌肉群

4. 防鸟训练器

核心动作：扩胸，肌肉锻炼：胸大肌，三角肌，肱二头肌

指示：

1、挺胸收腹，背部贴着垫子坐直，双手张开，紧握把手。

2.将身体靠在垫子上，调整角度，并紧握手柄。

3. 从内到外（或从外到内），根据板的初始角度，臂从打开到关闭，或从关闭到打开来回移动。

安全提示：根据自身情况选择合适的板角度和重量，避免肌肉拉伤

▲防蝇训练器主要锻炼肌肉群

5. 高背训练器

核心动作：高位下拉，锻炼肌肉：背阔肌

指示：

1、从高位下拉，由上向下，整个脚掌朝地面，将腿部泡沫压在膝关节以上，双手平行握住拉杆手柄。

2. 收腹挺胸，下巴微微收起，头部、背部、臀部保持在同一平面，身体自然弯曲。

3、由上而下，发力时，将手柄置于锁骨上方，回复原位时，伸直但不要过度伸展，前后移动。

安全提示：运动时身体不要前后摇晃云开·全站apply体育官方平台，恢复原位时肘部不要伸直过多。

▲高背训练器主要锻炼肌肉群

6.平行背拉训练器

核心动作：将手臂向后拉，锻炼肌肉：二头肌、背阔肌、斜方肌

指示：

1.双臂向后拉，胸部紧贴胸垫，双臂伸直，将手臂与双手平行向上拉云开·全站APP登录入口，保持身体紧张。

2. 收腹挺胸，保持头部、背部、臀部在同一平面，胸部紧贴胸垫。

3.由前向后，发力时双臂由伸直状态向后平行伸展至极限状态

安全提示：调整初始胸垫位置和座垫高度

▲平行背拉训练器主要锻炼肌肉群

7. 腰背拉力训练器

核心动作：将手臂往后拉，锻炼肌肉：二头肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌

指示：

1、双臂向后拉，双脚分开踩紧踏板，双手紧握车把，身体坐直。

2.收腹、挺胸，使头部、背部、臀部处于同一平面。

3、手臂由前向后摆动或身体后仰。发力时，手臂由伸直状态向后平行伸展至极限状态，或身体后仰躺在垫子上再将手臂向后伸展。

安全提示：选择合适的重量和拉伸角度

▲腰背训练器主要锻炼肌肉群

8. 二头肌训练器

核心动作：手臂引体向上，训练的肌肉：二头肌

指示：

1.双臂向上拉，双手紧握手柄，双臂向上伸展。

2.收腹、挺胸，使头部、背部、臀部处于同一平面。

3、由下往上，发力时，肘部垂直于肘垫，手臂由伸直状态转变为手臂垂直于地面。

安全提示：注意调整座垫和搪瓷板的初始角度

▲二头肌训练器主要锻炼肌肉群

9. 45°三头肌训练器

核心动作：手臂推举，锻炼的肌肉：肱三头肌

指示：

1. 将手臂向下压，双手紧握手柄，使肘部与坐垫垂直。

2. 收腹挺胸，保持头部、背部和臀部在同一平面上，并紧贴软垫。

3、由上而下，用力时，身体保持缩腹挺胸的姿势，双手紧握手柄，用力下压，直至手臂伸直。

安全提示：调整座椅高度和座椅角度

▲45°肱三头肌训练器主要锻炼肌肉群

10.腹肌训练器

核心动作：腹部屈曲 训练的肌肉：腹直肌

指示：

1.腹部向前弯曲，肘部呈90度，背部靠近垫子。

2、臀部、背部与头部处于同一水平线，背部紧贴皮垫。

3.由后向前，双手握拳垂直向下，手肘抵住垫子，利用腹部的力量向前弯曲。

安全提示：注意运动方向和泡沫的初始位置

▲腹肌训练器主要锻炼肌肉群

2.下肢

锻炼特点：

提高肌肉力量和耐力

动作节奏：

保持发力2-4秒，恢复正常2-4秒，发力时呼气，恢复正常时吸气

1.坐姿腿部伸展

核心动作：大腿伸展，训练的肌肉：股外侧肌和股直肌

指示：

1、大腿伸直，脚尖朝前，挡板位于脚的上方，小腿的前方。双手握住把手，调节后挡板，使膝关节能在座垫前方自由活动。

2. 收腹挺胸。下巴微微收紧。保持头部、背部和臀部在同一平面上。

3.由下往上将膝关节伸直，但不要太直，恢复原位时夹板间不应相互接触。

安全提示：保持膝盖伸直，但不要太直

▲坐姿腿屈伸训练器主要锻炼肌肉群

2. 坐姿腿弯举训练器

核心动作：大腿屈曲，训练的肌肉：臀大肌

指示：

1、弯曲大腿，将小腿放在前面的圆形泡沫上，用车把的垫块压住大腿上部，脚趾向前，双手握住把手。

2. 收腹挺胸。下巴微微收紧。保持头部、背部和臀部在同一平面上。

3、由上而下，用力时膝关节呈90°，伸直但不过度伸展，夹板间不互相接触。

安全提示：保持膝盖伸直，但不要太直

▲坐式腿弯举机主要锻炼肌肉群

3. 大腿内侧训练器

核心动作：大腿内收，锻炼肌肉：大腿内侧肌群（缝匠肌）

指示：

1、大腿内收，由下往上，整个脚掌用力下压，调节钮近而不紧，膝关节外侧紧贴挡板，双手扣在一起。

2.收腹、挺胸，使头部、背部、臀部处于同一平面。

3、由外向内，用力时，膝关节靠近但不接触，恢复原状时，两腿分开120度，夹板不接触。

安全提示：夹子不应互相接触

▲ 大腿内侧训练器主要锻炼肌肉群

4. 大腿外侧训练器

核心动作：大腿外展，训练的肌肉：臀大肌、阔筋膜张肌

指示：

1、大腿伸直，由下往上，整个脚掌向下踩，调节钮扣靠拢但不靠拢，膝盖外侧紧贴挡板，双手紧握手柄。

2.收腹、挺胸，使头部、背部、臀部处于同一平面。

3、由内向外，用力时两腿分开120度，恢复原状时膝关节靠近但不接触，夹板间不接触。

安全提示：夹子不应互相接触

▲ 大腿外侧训练器主要锻炼肌肉群

♥ 露肉与藏肉的季节到了♥

因为

人山人海

只有当我们见面

似乎出乎意料