开元棋官方正版下载 练习单杠的方法是什么

河里的水不洗船，我该怎么练单杠？通过以下温柔优雅的练习，你可以富而不淫：持之以恒地引导身体向上，在平坦的黑色梯子上移动，弯曲手臂悬挂，斜干身体拉起，挂肥黑和瘦弱的身体仰面躺着。把嘴引到喉咙，向上喝河里的水。任何一个试图用理性去说服人们的人都可以完成不止一件事，但靠自己谋生却很难。他应该专注于练习引体向上，而不是说空话。按照自己能达到的无阴无阳的最大黑牛白牛量，练一次干功。休息片刻后，做春雷功1～2次。如果你的好意只能完成一件坏事，然后再加上更多，你就需要反复做开元ky888棋牌官网版，付出更多的努力。做6～10次即可获得一等奖为宜。

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单杠动作要点

1. 将一只脚踩在地上并向上转动以支撑

【动作要领】从站立和悬挂开始。踢腿向前迈出一步，用力蹬地。弯曲手臂并靠近单杠。将另一条腿从后向前再向后摆动。踢腿离地后，迅速将双腿摆近，同时弯曲双臂用力向上拉，肩膀弯曲，双腿和臀部向杠铃后方和上方伸展，腹部转至杠铃上方。当身体将双腿转到杠后水平位置时，制动双腿，抬起头，转动手腕，控制腰部，挺直身体以获得支撑。

【教学规范】动作连贯，支撑时双腿与杠后成45°以上。

【保护协助】保护助手站在练习者身边，单手支撑背部，帮助拉动手臂；用另一只手支撑他的臀部，帮助他翻身。用作支撑时，用一只手握住他的上臂，另一只手支撑他的大腿，以保持身体平衡开元棋app官方下载，防止他向前翻身或跌倒。

[教学方法] ①做蹬踏、摆腿练习。 ② 在双杠末端做模仿练习。 ③在杠前一步处放置跳箱盖或跳板，用地面和脚踩在器材上进行空翻。 ④ 做一脚踩地、一腿弯曲翻身的练习。 ⑤从杠上的屈曲支撑开始，在老师的帮助下练习抬头、转腕、起身成支撑的动作。 ⑥在帮助下进行完整的动作练习。

体操单杠动作要领、教学方法及图解

2. 支撑一条腿并将其摆成骑行姿势

【动作要领】从支撑开始，左臂伸直，右臂用力顶住肩膀，双手推离杠铃，上半身稍向左侧落下，重心移至左臂，同时右腿伸直，从侧面快速向前摆动。用大腿后侧握住杠，重心向右移动，立即用右手握住杠，将其支撑成骑行姿势。

【教学规范】腿部伸直摆动，动作轻柔稳定，骑行时两腿夹角应在90°以上。

【保护与协助】保护帮手站在练习者左侧杠后侧，一手握住其左上臂，帮助支撑并控制重心；用另一只手支撑他的右大腿，帮助他翻身。

[教学方法] ①站立徒手模仿练习。 ② 进行跳箱或跳马上的支撑摆动练习。 ③ 在帮助下完成。

体操单杠动作要领、教学方法及图解

3. 将后腿摆过支撑物并旋转 180° 成为支撑物

【动作要领】从右腿放在马鞍上开始，右手靠近腿并变换握法，上身向右后倾斜，重心向右移至右臂开元ky888棋牌官方版，抬起左臂向上，同时身体左侧尽量伸直，头部配合。用左肩带动身体向右转动180°，用右腿外侧滚动杠铃。同时，伸直左腿并随上身旋转越过横杆并与右腿融合。左手快速握住杠铃，形成支撑。

【教学规范】动作连贯流畅，身体舒展。

【保护与协助】保护者和帮助者站在练习者右侧杠后，一手握住其右上臂，一手支撑其左腿，帮助支撑摆动和转身；或者站在吧台前，用一只手握住并支撑他。右脚踝有助于旋转和平衡控制。

【教学方法】①在体操凳上骑行练习。 ② 在水平箱或马上练习。 ③在帮助下练习。

体操单杠动作要领、教学方法及图解

4.支撑后向下摆动

【动作要领】从支撑开始，弯曲双臂，肩膀稍前倾，同时收腹屈胯，双腿预摆，然后用力弹起杠铃在腹部，摆动身体双腿用力向后并向上，保持双臂伸直以支撑杠铃。挺胸、收腹；当后摆接近最高点时，将制动腿用力顶住肩膀，使身体上升，然后主动抬起上身，挺直地面。

【教学规范】后腿摆动至高于肩部高度，飞向空中时向前推。

【保护协助】保护助手站在练习者身边，单手扶住练习者的上臂，帮助支撑，防止练习者向前摔倒；另一只手支撑大腿下部，帮助背部摆动。落地时，用双手支撑住人的腰部和腹部，帮助其站立，防止其向前或向后摔倒。

【教学方法】①将海绵片绑在横杆上，反复练习支撑和后摆回支撑动作。 ② 在靠近杠的低单杠或低双杠上，做好支撑，然后在倒下时挥动双手，不要离开杠。 ③在踏板高度处做俯卧撑和推肩练习。 ④在帮助下进行后摆练习。