开元棋盘财神捕鱼官网版下载2023 动图详解：锻炼完美腹肌的7条原则

1.为了清晰地展现你的腹肌，你必须努力降低你的体脂水平

因此，减掉腹部非常重要。锻炼腹肌就是减少腹部的脂肪，露出腹肌。因此，腹肌锻炼是比较特殊的。一般来说，身体某些部位的肌肉在运动后需要足够的时间休息。而腹肌则几乎没有这样的顾虑，尤其是腹部脂肪较多的情况下。

2.你需要了解腹部肌肉的解剖结构，才能正确训练它们。

腹肌锻炼重点是腹直肌和腹外斜肌。仔细参考腹肌介绍的相关博文。

3、组数和次数应根据训练水平确定。

4.每天训练腹肌可能会导致过度训练

如果你不再有腹部脂肪，你需要减少锻炼腹肌的次数（每周3次就足够了），因为这可能会导致你的腹部肌肉过度锻炼，除非你锻炼上腹部一次一天和小腹一天，交替进行，这是一种高级训练技巧。

5、随着训练水平的提高，动作节奏也应改变，以诱发肌肉反应。

6. 训练腹外斜肌时不要使用低次数。

一般锻炼外斜肌的方法强度都不是很大，所以一般做一组50个扭转卷腹就很容易了。

7、训练腹横肌可以减少腰围

方法很简单：练习腹吸即可。

高效快速增肌运动

仰卧起坐

仰卧在地垫上，膝盖弯曲约 90 度，双脚平放在地面上。不要将脚固定在平坦的地面上（例如，让伙伴用手握住脚踝），否则大腿和臀部的屈肌会参与工作，从而减少腹部肌肉的工作量。而且直腿仰卧起坐会增加背部负担，容易对背部造成损伤。根据腹部肌肉的力量来确定双手的位置，因为双手离头部越近，做仰卧起坐就越困难。初学者可以将双手放在身体两侧。当习惯了或者体质好转后，就可以双手交叉放在胸前。

最后，你也可以尝试将双手交叉在脑后，但每只手都应该放在身体另一侧的肩膀上。千万不要将双手的手指交叉在脑后，以免发力时拉伤颈部肌肉，这样也会减少腹部肌肉的工作量。

执行时最好使用较慢的速度，就像慢动作播放一样。当腹部肌肉将身体向上拉时，应该呼气。这确保了腹部深处的肌肉同时工作。

将身体抬离地面10～20厘米后，收紧腹肌并稍停片刻，然后慢慢将身体放回原位。当你的背部接触地面时，你就可以开始下一个循环的动作。仰卧起坐时，腹部肌肉实际上只参与初始阶段的工作开元棋官方正版下载，然后髋部屈肌执行任务。

侧身仰卧起坐

目标肌群：腹外斜肌

动作要领：

1. 侧躺在垫子上，大腿弯曲。大腿和小腿之间的角度约为 60 度。双脚着地，膝盖与地面垂直。你的小腿平放在地上，膝盖也弯曲。

大腿和小腿之间的角度也是60度左右。将脚放在另一只脚的脚背上，将腿固定在地面上开元棋盘财神捕鱼官网版下载2023，上半身倾斜，将脚的同侧肩膀抬离地面，另一侧的肩膀也抬离地面。紧贴地面，将上臂放在另一只肩膀上，将下臂伸直放在垫子上。

2、深吸一口气，然后收紧远离地面一侧的外斜肌，同时呼气。然后一边吸气，一边慢慢放松外斜肌，将身体恢复到原来的位置，然后再练习一次就可以了。

注意事项：

1、练习腹外斜肌最重要的一点是两侧的平衡。例如，如果您先做左侧，则下一组中应该先做右侧。因为第一次做的时候，你会更有精力，感觉更轻松一些。因此，为了达到两侧外斜肌均衡的肌肉生长，每组练习都要调整左右外斜肌的动作顺序。

2、每次练习4组。当双方都完成后，就是一组，中间没有任何休息。两侧练习完毕后，休息1-2分钟，再开始下一组练习。每侧重复 30-50 次，做 4 组。为了让你的肌肉有时间恢复，请每隔一天练习一次。

3、注意动作一定要规范，否则腹直肌借力，影响外斜肌的锻炼效果。

支持髋部抬起和腿部抬起

它是指在器械上进行的垂直提臀和提腿，类似于悬挂提臀和提腿。一般主要以罗马椅和双杠支撑。

目标肌肉训练：腹直肌整体（除了腹直肌外，还涉及臀部和背部肌肉）

动作要领：

与悬垂提臀、举腿类似，但它是由器械支撑，以稳定身体。详细内容不再赘述。

您可以通过握住哑铃进行重量训练。

1、罗马椅上：（右图为脚上放哑铃的情况）

2、双杠上：（右图为脚上放哑铃的情况）

注意事项：

1.这个动作其实很难充分锻炼到小腹。

2、不要依靠惯性快速完成动作，而是利用腹部和臀部缓慢、有控制地完成动作，才能达到最佳效果。

悬吊提臀和悬吊抬腿

它与悬垂举腿类似，但也有本质和明显的区别。前者需要大范围的运动来锻炼整个腹直肌，而后者则侧重于锻炼小腹，即腹直肌的下部。

目标肌肉训练：腹直肌整体（除了腹直肌外，还涉及臀部和背部肌肉）

动作要领：

1.一般弯曲膝盖，但也可以伸直双腿。

2、吸气，卷曲、收缩臀部，抬起双腿，直至臀部完全卷曲、收缩，脚趾能用伸直的腿触到杠铃。

3. 呼气，慢慢将脚放回原位。

弯曲膝盖（右边是用重量弯曲膝盖）

直腿（右为负重）

注意事项：

1、这个动作其实很难孤立训练小腹。

2、不要依靠惯性快速完成动作，而是利用腹部和臀部缓慢、有控制地完成动作，才能达到最佳效果。

提臀、抬腿和抬腿

它们看起来很相似，但还是有本质的区别。事实上，根据英文名称，并不存在混淆。抬腿要求双腿伸直，可以隔离小腹；而提臀、提腿的动作范围较广，通常是弯曲膝盖，可以锻炼整个腹直肌（即上腹部和下腹部），还可以涉及臀部和背部肌肉。团体。

其中仰卧提臀和抬腿是其中最简单的，对于上半身力量较弱的人来说是一个不错的选择。

目标肌肉训练：腹直肌整体（除了腹直肌外，还涉及臀部和背部肌肉）

动作要领：

1.平躺在垫子或平坦的长凳上（但双手必须能够抓住长凳以保持稳定）。

2. 将双腿并拢并稍微弯曲，然后抬起直至整个腹部收缩。此时，你的下背部已经离开地面，大腿靠近头部，而不是处于垂直位置。这也与仰卧举腿不同。

3. 暂停、恢复、重复。

注意事项：

1、注意仰卧和抬腿的区别。仰卧时抬起臀部和腿部的动作幅度要大得多。抬起双腿时，你的下背部已经离开板子，达到整个上下腹部能够充分收缩的程度。

2、不要依靠惯性快速完成动作。相反，应利用腹部和臀部缓慢、有控制地完成动作，以获得最佳效果。

3、仰卧抬臀抬腿，其实就是水平抬臀抬腿。因此，对应的类似动作，斜板提臀提腿，是指在斜板上进行的提臀提腿，难度稍大；你甚至可以通过握住哑铃来做到这一点。增加重量（右下）。

负重旋转

这种方法也是训练腹外侧肌比较有效的方法。此方法有一定的限制，必须借助杠铃来完成。在健身房里，一般应该有相应的设备来进行类似的身体旋转动作，以训练腹侧肌。对于腹肌来说，如果没有其他器械的话，可以简单的使用杠铃。教你如何用杠铃锻炼侧腹肌？

目标肌群：腹外斜肌

动作要领：

1、站立，将杠铃放在肩上，双手握住杠铃保持平衡。靠腰左右转动身体，转动幅度约为45度，动作结束时需要刹车。

2.自然呼吸，不要屏住呼吸。

注意事项：

1、因为强度不够，所以每组做50-100次，做3-4组才有一定的效果。

2、有控制地旋转，注意不要扭伤腰部和腹部。

3、健身房里的很多器材也有类似的效果。

仰卧，双腿伸直，从两端站起来

对身体协调性也有一定的要求。一开始，朋友们可能不太适应，不能完全按照标准动作进行。没关系，多尝试几次就会熟练了。当你熟练后，你会发现这个动作很适合你。对腹部肌肉的刺激非常大，效果自然惊人！我们先来介绍一下标准动作：

仰卧，双腿伸直，从两端抬起，呈V字形，故称V字形向上。类似于仰卧，膝盖从两端弯曲并抬起。同样是双卷腹，可以锻炼整个腹直肌。

目标肌肉训练：腹直肌整体（除了腹直肌外，还涉及臀部和背部肌肉）

动作要领：

1、仰卧，头稍稍抬起，双腿水平伸直但不接触地面，双臂伸过头顶，形成水平“一”字形。抬起手臂并向前伸展，将肩膀抬离地面。同时，将双腿抬起，用手触碰小腿。

2. 在最高点暂停片刻，然后下降至起始位置。呼气时坐起，吸气时返回。

注意事项：

1、不要弯曲膝盖，伸直双腿。

2、不要依靠惯性快速完成动作。相反，用腹部缓慢、有控制地完成动作，以获得最佳效果。

3、也可以在双脚之间放哑铃来增加难度。

扭转卷腹

那么从名字上就可以看出，这个动作源自于卷腹。正常情况下，腹肌卷曲挺直腹部，以达到锻炼腹直肌的效果；而扭转式卷腹则采用交叉对角线进行卷腹，可以达到锻炼腹外斜肌的效果。它也是广泛用于锻炼外斜肌的运动。下面结合图文介绍一下该动作：

目标肌群：腹外斜肌

动作要领：

1、准备动作与卷腹完全类似，不再详细介绍。

2、动作过程中，卷腹方向改为十字对角卷腹。左侧上身通过卷腹向右腿卷曲，右侧上身通过卷腹向左腿卷曲。

注意事项：

1、练习外斜肌时最重要的一点是两侧的平衡。可以交替做，也可以在一侧做一定次数，然后旋转另一侧。

2、注意动作一定要规范，否则腹直肌借力，影响外斜肌的锻炼效果。

3、不建议做类似扭转仰卧起坐（如下图）。

仰卧卷腹扭转

主要针对有一定腹肌训练基础的健身朋友。这个动作可以进一步提高你的腹肌力量和耐力，是整体腹肌训练的最佳综合锻炼方法。

你还在等什么？让我们看看如何做：

目标肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹部深处的腹横肌。

动作要领：

1.平躺在垫子上，伸直双腿，弯曲双臂肘部，双手握拳半握于耳边。然后深呼吸将腹部卷至最高点，然后用一侧肘关节抬起。尝试触摸身体另一侧弯曲的膝盖。同时，将另一条腿抬离地面，伸直，然后在腹部始终收紧的情况下，摆动身体，使另一侧的肘关节接触另一侧的膝盖。此时，开始弯曲的一侧腿恢复伸直状态，但必须保持离开地面。旋转时吸气，肘部接触膝盖时呼吸，然后重复练习。

2、运动频率：每次至少做20次。左转、右转一次为一个动作。达到一定程度后，逐渐增加次数，达到每组40-60次为最佳效果。每个动作做3-4组。

注意事项：

1、首先要注意的是呼吸。刚开始时，由于腹肌力量较差，动作缓慢，呼吸频率较容易控制。随着腹部肌肉的加强，运动的频率加快，呼吸也加快。始终保持呼吸与动作一致。

2.第二个要注意的是肘关节要尽量接触膝盖。只有这样，才能保证活动幅度，调动全部腹肌，达到全面锻炼腹肌的目的。

3、最后提醒大家，把仰卧卷腹扭转动作作为腹部肌肉的最后锻炼。分别练习腹直肌和腹部内外斜肌后。做仰卧卷腹和扭转会同时调动所有腹部肌肉群，可以大大提高腹部肌肉的协调性和完整性。

仰卧，膝盖弯曲

相当于双仰卧起坐，仰卧并弯曲膝盖是一项很好的练习，因为如果你做得正确，它可以同时锻炼你的上腹肌和下腹肌。

您可以在地板上或长凳上进行此动作，但由于此动作需要一些平衡技巧，因此最好最初在地板上进行。

目标肌肉训练：腹直肌整体（除了腹直肌外，还涉及臀部和背部肌肉）

动作要领：

1、面朝上躺在垫子上，双脚着地，双腿弯曲45度。双手交叉放在胸前或轻轻放在头的两侧。

2、收缩腹部，双腿和头部同时向腹部移动，用力收缩，收紧。当双腿和头部最接近时停留约1秒，然后慢慢回到起始位置，当肩膀和脚接触地面时停止。小心不要让你的头接触地面。当你抬起身体时呼气，当你回到起始位置时吸气。执行此操作时，请保持眼睛盯着天花板，以避免用脖子支撑身体。

注意事项：

不要依靠惯性快速完成动作，而是刻意通过腹部以缓慢的速度完成动作，以获得最佳效果。

负重侧屈

负重侧屈也是训练腹肌的好方法，而且简单易行。所需的工具包括杠铃和哑铃。同时，哑铃练习一般称为直立侧引体向上，但哑铃也能达到训练效果。如果今天的动作能够和我们上一节介绍的动作结合起来，效果就会很明显。那么您还在等什么，今天就开始吧？动作介绍。

目标肌群：腹外斜肌

动作要领：

1. 站立，一手握哑铃（或肩上放杠铃）。慢慢将身体向一侧倾斜约35度开元棋app官方下载，然后慢慢回到原来的位置。

2、动作前吸气，举起时呼气，动作结束时调整呼吸。

注意事项：

1、因为强度不够，每组只做20次左右，或者能做多少次，就会有一定的效果。

2、控制侧屈，适当负重，注意不要扭伤腰腹部。

3、健身房里的很多器材也有类似的效果。