云开·全站apply体育官方平台 怎么快速增加弹跳力~~

1、跳跃能力是身体力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、灵活性和灵活性的综合表现。

因此，我们不能认为要提高弹跳能力，就只是整天跳。每天要坚持拉伸身体各部位的肌腱、韧带、肌肉，以扩大关节的活动范围。同时还要做各种有利于提高身体协调性的复杂体操。动作应该准确、优雅、有力但放松。

2.力量训练最好由体能训练教练安排和指导。

如果是自己训练，最好每周进行2到4次高强度训练。训练时一定要注意安全，避免发生意外伤害。所谓高强度训练，就是利用杠铃进行大负荷练习。最常用的有以下三种：

3、速度训练也是提高弹跳能力的一个重要方面。

反复的冲刺训练还是有必要的。 30次，50次，也许80次，

4、专门的跳跃训练方法有很多，比如跳绳、跳栏、摸圈、小黑框上沿，甚至篮板上沿等。

最后我想提一下神经系统和跳跃能力的关系。我们已经知道，速度、力量、协调性、柔韧性、敏捷性这些品质结合在一起，瞬间向下施加到地面上，就会产生跳跃力。那么到底是什么原因导致这些品质在瞬间同时爆发呢？它是动机和运动神经系统。换句话说，如果你真的想比别人优秀，你就必须千方百计地让你的运动神经系统向你身体的肌肉发出最强的脉冲信号。这种强烈的刺激迫使肌肉群剧烈收缩，产生巨大的能量。肌肉群的剧烈收缩反过来又使运动神经系统更加敏感，可以发出更强的冲动。两者互相促进，你就跳得越来越高。然而，这也是困难中的困难。没有超动力，运动神经系统就不会有超冲动。一切所谓的科学的、现代化的、管理的、培训的方法和手段都是无稽之谈。最后祝你梦想成真

应大家的要求，我给大家提供一些方法：

1 快速提高跳跃能力训练教程1

快速提高你的跳跃能力训练教程

美国最著名的垂直弹跳训练项目，预计训练后垂直弹跳能力可以提高20到30厘米以上。训练过程非常艰苦，整个过程需要15周。

对于每个动作项，如果一个动作需要分3组完成，组间休息时间不能超过2分钟。如果完成了，则需要直接进行下一项。切记不要休息！ ！

第一项：半蹲跳

1.开始时，蹲到？位置，将双手放在身前，

2. 向上跳离地面至少20至25厘米。 （如果你觉得更容易的话可以跳到25-30cm）。在空中时，双手需要放在背后。当你着陆时，完成一次。

接下来，只需重复上述步骤即可！ ！ ！

快速提高跳跃能力训练教程2

第 2 项：抬起脚后跟（脚跟抬高）

1. 首先，找一个台阶或一本书来放脚，然后只将脚趾放在上面，脚后跟不要接触地面或搁在上面。

2.将脚后跟抬起至最高点

3．然后慢慢放下，完成一次。 ．用双脚完成一组。

快速提高跳跃能力训练教程3

第 3 项：楼梯

1.找一把椅子，把一只脚放在上面，呈90度

2、用力跳开，将脚换到空中，放在椅子上。

3、重复步骤2，将原来跳跃的脚放回椅子上，完成另一次跳跃。

快速提高跳跃能力训练教程4

第四项：垂直跳跃

1.双脚伸直，与肩同宽，“锁定”膝盖……

2.只用小腿来跳跃。只能弯曲脚踝，尽量不要弯曲膝盖……

3.到达地面后，快速起飞并完成一...

这个有点难，你可以用手帮你跳……

快速提高跳跃能力训练教程5

第五项：踮起脚尖跳

1.将脚趾抬起至最高点kaiyun体育，

2.踮起脚尖快速跳跃，跳跃不要超过1.5或2.5厘米

1：顾名思义，负重跟高举是用重物放在脚趾上，结合个人能力来进行的。前两组各20次，最后一组25-30次！ ！ ！ ！抬起脚后跟时需要爆发力，快速抬起，在最高点保持1~2秒，然后慢慢放下。不要一次全部降低！ ！ ！

2：沙蛙跳跃。我有一个朋友，他是省队的游泳运动员。他训练不好，经常因越级而受到教练的惩罚。过了一会儿，我们一起玩，问他会扣篮吗？他说不知道，就上去试了一下。我目测了一下，发现触摸高度至少是3.35！ ！ ！ ！他只是在混凝土上跳跃。如果他在沙子上，他小腿上的力量应该是水泥上的两倍。每组30个！ ！ ！如果是平地的话，30米来回做一组，做三组！ ！ ！

3.负重深蹲。根据个人能力，扛杠铃，做深蹲。就像提小腿一样，快速上升，缓慢下降。有一点要说的是，你的腰一定要挺直！ ！ ！做完之后大腿肌肉酸痛！ ！ ！ ！前两组各10块，第三组13~15块！如果你能做到不能再动，那就要小心了！ ！尽你所能！ ！ ！

4、拉动跟腱找个台阶，用脚趾站在上面，用脚跟抬高的方式用力向上推，然后慢慢落下。跌倒时，脚后跟必须尽量接触地面。做三组，每组20个！ ！ ！ ！

5、锻炼腰腹部。腹部练习是仰卧起坐。快速起身，缓慢落下。每组20个，三组！ ！ ！对于腰部，如果需要别人帮助，请先将整个腰部放在床上，让朋友或家人按住您。这样一来，整个上半身就会处于空中。然后，让头接触地面，突然抬起到最高点，停1~2秒后慢慢放下，每组20次，3组！

这是我在跳跃和观看朋友练习之前的一些经验！ ！ ！如果你坚持下去，3个月后一定能摆脱它！ ！ ！ ！

练习耐力、体力和跳跃能力

据（世界科技翻译报）报道，美国健美专家认为健身活动应包括：

1.锻炼耐力

有节奏地锻炼30分钟，用一半的力量均匀深呼吸，脉搏控制在每分钟100-130次之间。可选择的锻炼方式：步行、慢跑、自行车锻炼、爬楼梯、跳舞。

功效：帮助你快速减掉多余的体重，因为运动时体内会产生一种特殊的物质，它参与脂肪的分解；将中风和梗塞的风险降低到零，增强心脏和血管。和呼吸系统；促进血液胆固醇含量和血压降低，使血液循环正常化；缓解精神紧张和压力；增加工作压力。

2. 力量训练

如果只完成增强耐力的练习，是不会改变肌肉数量的。一旦停止练习，减掉的体重就会反弹。因此，需要进行锻炼，增强体力。可以选择锻炼方式：哑铃、负重深蹲、引体向上。向上，是增强体力的训练器。

功效：可以控制体重；促进身体平衡发展；强健肌肉、抗衰老；强化骨骼系统。

3．增强跳跃能力的练习

完全自由地练习。不要让你的关节生锈，让你的肌肉失去弹性。尤其是日常生活中缺乏锻炼的人更需要多进行这方面的练习。可选运动选项：各种伸展运动、各个方向弯曲、跳舞、瑜伽。

功效：预防因肌肉紧张引起的头痛及慢性背痛、颈痛；减少脱臼和扭伤的风险；有助于快速消除紧张情绪，延缓衰老。

艾弗森可以说是个人篮球技术的巅峰之一（NBA中曾出现过许多不同类型的篮球技术巅峰，例如乔丹和贾巴尔）。此峰的整体特征主要体现在一个“快”字上。突破的前两步要快；镜头起飞很快；快攻上篮快，助跑快，跳投也快。再加上非凡的跑动能力和弹跳能力，就形成了艾弗森的基本技术特点。

艾弗森的“快”大家都看得见，但他为什么这么快呢？可能不是每个人都知道。篮球

技术上的快，当然必须有一定的绝对速度作为基础，但这并不是绝对的因素。能在11秒左右跑完100米的人有很多（艾弗森的百米速度估计在11秒左右），但篮球技术上能达到艾弗森“快”的人却只有他一个！而篮球并不要求真正的速度达到100米，几米到十几米就足够了。下面就他的技术“快”的几个基本因素进行分析，希望对有志于成为优秀篮球攻击手的年轻人有所帮助。

1、突破前两步快：突破必须快，突破前的准备极其重要。动作要点是：一是“腰部、躯干放松，身体重心充分前倾”，类似于短跑的起跑。 “放松腰部和躯干”非常重要，也是快速起步的关键！注意到艾弗森突破之前发生了什么吗？他将能够实现“腰部和躯干非常放松”。很多玩家在突破之前总是忍住全身的力量，却不知道突破之前应该充分放松！二是突破前的假动作。突破前的假动作有两个作用。作用之一就是欺骗对手，创造突破空间。另一个更重要的作用是为快速突破提供反作用力（或动力）。只有充分利用这两种功能的佯攻才能成功。往往有的玩家只知道佯攻的第一个功能，却忽略了更重要的第二个功能，这样他们的突破技巧就大打折扣了（认真想一想，你的佯攻还有第二个功能吗？）。高质量快速突破的完成，必须以正确的起步和高质量的假动作为基础。有一种假动作，本质上是一个投篮准备动作。外线投篮精准的球员往往不需要其他假动作。他们只需要在接到球后立即做出投篮准备动作，并且他的投篮准备动作可以与突破前的首发准备结合起来。您可以实现高质量的传球。因此，“投篮”和“投篮”是篮球个人技术中相互依存、相互保障的两个重要技术。只有一种技能的玩家很容易被防守。国内投手往往无法“爆发”，在重要比赛中难以发挥。艾弗森最麻烦的地方就是他能“投篮”和“突破”，所以他非常难防守。好在他的投篮不是很稳定，不然就更难防守了（同样，米勒庆幸的是他的突破不强，不然也一样。这可能是因为世界上没有十全十美的事情吧）。

2、投篮起跳快：弹跳有两种，一种是跳得快，一种是跳得高。跳得快并不等于跳得高。当然，如果从物理力学的角度分析，如果物体距地面的高度相同，那么初速度也会相同，速度上没有差异。但篮球技术中的“跳得快”并不是指身体离地的初始速度，而是指“完成起跳的准备时间短”。大家同时准备起飞，谁“在最短的时间内完成了准备过程”，谁就“跳得快”。从生物动力学的角度来看，大腿力量好的人可以跳得高，小腿力量好的人可以跳得快。因为利用小腿力量“在短时间内完成起飞的准备过程”。因此，想要“跳得快”的人一定要注意练习小腿、脚底、足弓的力量。要知道，对于一个小个子球员来说，“跳得高”远没有“跳得快”重要。因为艾弗森身高只有180cm，无论跳多高，相比2米以上的大个子都没有优势，跳得快就意义重大。弗朗西斯可以离地飞行120厘米，这可能比艾弗森更好，但从比赛来看，他没有艾弗森快。所以艾弗森更难防守。艾弗森的突然跳投完成得非常快，防守者往往还没来得及反应，球就已经出手了。这固然与他的轻盈有关，但他出色的小腿弹跳能力也是一个重要因素。

3、快攻上篮：艾弗森的上篮包括快速助跑和快速起跳。其实我个人最欣赏的是艾弗森的上篮技术。身高180cm的他，能够在NBA比赛中如此优雅地以一座山的力量和身高上篮，着实令人惊叹。我小时候打篮球的时候，擅长快攻上篮。我在周围的“乡巴佬”球迷中也很有名，所以我对上篮并不陌生。看比赛的时候，我猜测球员上篮时很少发生意外。但在观看艾弗森的上篮时，我常常发现他能以一种我没想到的方式完成上篮过程，而且他完成得极其漂亮，不带任何矫饰，这确实很难得（我不欣赏那些纯粹作秀的——比如过度行为）。精心设计的上篮和扣篮）。因此，我非常注重分析艾弗森的上篮技巧，并与自己的经验进行比较。大多数人总是像跳高一样开始上篮：先迈一大步，然后小步制动，然后跳到空中上篮。助跑时身体有明显的起伏和减速，这为防守者合理盖帽创造了基础条件。冷静的防守者可以很容易判断出他逃跑的时间和路线，也有时间采取最后一步阻挡他。如果身高、弹跳有一定优势，就会形成“火锅”。所以，小个子快速上篮高手首先要打破上篮模式，让防守者无法判断他的上篮时间和路线，绝对不给防守者留下封盖的时间。还没等高大的防守球员反应过来，上篮就已经完成了。艾弗森这一点做得非常漂亮。如果你仔细观察艾弗森的上篮过程，你会发现他的上篮方式没有任何“组装和减速”（类似于跳远动作）。他快步走了两步，立即跳到空中上篮。

当几乎所有防守者还在全神贯注地追随他的快速移动时，他已经上篮得分了。另外，这种上篮类似于跳远。空中可能不是很高，但一定足够远。高大的球员有绝对的身高，但他们可能伸手不远，所以他们没有办法应对艾弗森的上篮。这里需要引起充分注意的一点是“远”上篮的优势。小个子快速上篮不应该注重身高！我曾经和一位身高只有177cm的快速上篮专家交流过。他的百米速度在11.3秒左右，曾在20世纪70年代进入省一级职业队。他的主要技术特点是，在被比他高得多的球员防守时，他能高速上篮，而且动作大方、通畅，“就像一只骄傲的燕子展翅高飞”（一位资深教练评价）。有一次，他告诉我，他上篮的关键点是他的飞点在罚球弧顶！迄今为止？一开始我也不相信，仔细一看果然是真的（不要以为乔丹的扣篮点就在罚球线就否认这里的介绍，扣篮和上篮的高度差至少是50cm，而距离至少是80cm）。我的身体条件不如他，我的百米速度只有12秒左右。在他的教导下，我尽力调整自己的飞点，终于能够在发球线附近飞上篮了。而且效果非常好，这也是我有独特的上篮方法的原因。我在向学生传授这段经验时从来不保守，但能理解的人却很少，或许是因为“材料”不好。如果网络上有一位年轻的好学者掌握了它，那也将是我的愿望。

快、高、远，上篮非常困难。选手必须同时具备全面的跳跃、速度和足够的技术意识（全面的跳跃是指前面分析的“跳得快”和“跳得高”）。观察艾弗森的上篮不难发现，他虽然可以轻松单手扣篮，但很少使用（只见过一次）。他上篮时也看不出身高，最难得的是他从不炫耀。他简单上篮，稳定得分。看得出来，艾弗森的打球风格远比他身上的11个纹身简单。这也是最值得称赞的地方。

当然，艾弗森的个人技术趋于完美，但如果没有出色的跑动能力，就很难有表现。至于他在球场上处理球的方式，我不太欣赏。但这是另一个问题，我不想讨论它。

练习弹跳的方法及误区

跳高与否主要取决于小腿肌肉的爆发力和力量。所以说小腿发达与否是弹跳的关键。

误区：增加弹跳的方法有很多kaiyun下载app下载安装手机版，比如蛙跳、马步等，可以自己练习。如果你做20次青蛙跳或站立10分钟，第二天你就会看到大腿或小腿是否酸痛。 （我自己尝试过，但第二天小腿没有任何感觉。）因此，这些练习只锻炼大腿肌肉。

方法：我觉得这些方法都是非常有效的。

将脚趾放在楼梯上（厚书、门槛等），脚跟放在空中，然后用脚趾上下移动身体。做50次左右，你会感觉小腿很紧。然后再做10个。休息几个小时后再做一次。这个方法不累人开yun官网入口登录APP下载，哪里都可以做。非常好！

训练小腿爆发力的附加方法：从1米处跳到地面，落地后迅速跳起来。