kaiyun下载app下载安装手机版 膝关节

我们的目标：推广游泳运动，让更多的人学习游泳，让更多的人了解游泳的好处，防止更多的孩子溺水。

第一部分 青少年

针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，国家体育总局体育科学研究所为儿童青少年提供了一套家庭锻炼方案，号召大家利用假期和孩子一起练习，增强身体素质。自身的抵抗力，成为健康的第一保护者。 。

宅在家强身健体，抗击疫情

——幼儿青少年的家庭锻炼方法

一

敏捷性、协调性、心肺耐力练习

1.两点左右跑步

放置两个矿泉水瓶。两个瓶子之间的距离可以根据情况控制。让您的孩子使用侧台阶在两个水瓶之间快速移动。这样做 10-20 次。

2、原地跑步

双手双脚支撑在地上，快速前后推动双腿进行练习。动作的频率根据自己的情况而定。频率越快，强度越大。继续 30 秒。

3.原地慢跑

原地快速慢跑，尽可能快地摆动双臂和迈步，持续30秒。

4、高腿旋转

当场将腿高高举起，家长给予指示（拍手或发出命令）。孩子听到命令后，转了90度。每个方向执行 15 秒，总共 60 秒。

5.坐姿手臂摆动

坐在瑜伽垫上或地上，伸直双腿，快速摆动手臂，尽可能提高速度，持续60秒。

二

平衡练习

1.单足球

一脚站在地上云开·全站APP登录入口，保持身体平衡的同时，用手接住家长扔出的球（网球等）。

2.跳跃并单腿站立

双腿起飞，单腿落地以站稳。落地后，稍微弯曲膝关节。两侧交替进行，每条腿各进行5次。

3.转身单腿跳跃

单腿站立，起飞并在空中旋转90度，然后单腿落地并站稳。两侧交替进行，每侧5次。

三

力量练习

1.马前进、后退

弯曲臀部和膝盖，保持腰部挺直，前后行走时保持髋关节和膝关节的弯曲角度不变。继续 60 秒。

2.腿后桥

仰卧在地上，膝盖弯曲90度，用下肢将下背部抬离地面，做10-15次。

3.靠墙静静蹲下

背部靠在墙上，弯曲臀部和膝盖，膝关节保持90度。同时要注意膝盖不能超过脚趾。您可以根据自己的情况调整膝关节角度以降低难度。持续30-60秒。

4.标准深蹲

双手分开与肩同宽，弯曲臀部和膝盖下蹲，直到膝盖形成90度角。注意重心放在双腿之间，膝盖不要超过脚趾。这样做 10-15 次。

5.弓步和深蹲

双腿前后呈弓步姿势站立，前腿蹲成90度，后腿弯曲，但膝关节不要接触地面。两侧交替进行，每侧5-10次。

四

灵活性练习

1、用四肢行走

站立，身体前倾，双手撑地，小步行走，保持身体挺直，直到达到最大步数。然后，前脚掌着地，小步快步向前走，达到最大幅度，同时保持膝关节伸直。这样做 6-8 次。

2.腿筋拉伸

坐着，伸直一条腿，弯曲另一条腿靠近膝关节的地方。在保持背部挺直、膝关节伸直的同时，用腹部向前触碰膝关节。持续30-60秒，交替2-3次。

3.肩部灵活性

站立时，一只手举过头顶，另一只手向下。尽力用双手触摸对方。注意触摸过程中不要用力过猛，防止机身扭曲变形。两侧交替，6-8次。

第 2 部分 成人

疫情防控期间推广居家健身方法，普及科学健身知识，倡导健康生活方式！

来学习一套在家就能轻松做的健美操吧！

第一步：拉起

在松紧带上打一个结，用右腿踩住松紧带的一端，弯腰握住松紧带的另一端。挺直上半身，用双手将松紧带拉至胸部。左右腿交替锻炼40次。

第二步：划腿

坐在椅子上，在小腿上系上松紧带（松紧带首尾打结）。用力将双腿推出，重复 20-25 次。

第三步：踢腿

坐在椅子上，右脚踩在松紧带上，双手握住松紧带的一端。将右腿用力向前推，双手握住松紧带向上提起。左右腿各交替20次。

第四步：扭转手臂

站直，弯曲手臂，系上松紧带。保持手臂不动，肘部向外扭转，重复20-25次。

第五步：抬起手臂

身体站立，右脚踩住松紧带一端，右手握住松紧带另一端；用力向上举起右臂。左右手、左右脚交替练习40次。

第六步：丰胸

站直，双手将松紧带紧紧握在胸前；双手拉出，接近极限时停留3秒。重复这个练习20次。

第七步：牵手

用双手在身体前后牢牢握住弹力带，然后拉直弹力带。每个练习重复20次。

第三部分 亲子运动

一

热身运动

进行3-5分钟的准备活动，如原地慢跑、下蹲、徒手操等低强度的热身运动和肌肉伸展运动，以改善身体状况，避免运动损伤。

1.扩胸、举臂

2、身体旋转运动

3.弓步压腿

4.侧压腿

5、原地高抬腿跑步

6、踝关节、腕关节周围

二

练习内容（分为小学、初中、高中三个阶段）

小学1-6年级

练习内容及组数

插图及动作方法

力量练习

1. 和家人来一场扳手腕比赛

2. 站立并推靠墙

3、半蹲

4.平板支撑

灵活性练习

1.双脚站立压腿

2.单腿支撑压腿

3.坐姿前屈

平衡练习

1.单脚保持平衡

2. 燕式天平

3、沿着客厅瓷砖或木地板的接缝处行走

4、各种形式的短绳跳绳

有趣的游戏

1. 套圈

2. 跳房子

3.打“保龄球”

初中7-9年级

练习内容及组数

插图及动作方法

弹跳运动

1.弓步跳跃

(1)从标准弓步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿的膝盖不要超过脚趾，后腿的膝盖要紧贴地面。

(2)然后跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆动双臂。最后以弓步姿势落地。

2、腹部跳跃

3.深蹲跳

(1)挺胸、收腹、收紧臀部；

（2）脚趾与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚趾；

(3)落地时，大腿与地面平行。

力量练习

1.仰卧并抬起双腿

2.平板支撑

3. 站立并推靠墙

4. 单脚站立，扶住墙壁或椅子，用脚踝的力量抬起脚。

平衡练习

1、单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组）

灵活性练习

1.直立前屈

2. 坐姿向前，身体前倾

高中1-3年级

练习内容及组数

插图及动作方法

1.自重俯卧撑

从双手放在肩膀下方的地面上开始，手臂伸直，脚尖放在地面上。准备好后，弯曲肘部，将身体降低至水平，伸直手臂，然后返回起始位置。

2.爆发力俯卧撑

弯曲肘部并降低身体，直到胸部距离地面仅几厘米。爆发你的手臂，将你的身体推离地面。当你的身体离开地面时，保持双臂伸展。轻轻地缓冲您返回到俯卧撑位置的过程，将胸部抬离地面。几厘米外，然后爆炸性地悬浮在空中。

3.利用体重双腿蹲下

蹲下，双脚分开略宽于肩宽。将双手放在脑后、臀部，或向前伸以保持平衡。背部挺直，开始深蹲，以臀部为铰链kaiyun体育登录网页入口，脚踝、膝盖和臀部均匀弯曲。

4.交替分腿跳跃

爆发性垂直跳跃，同时改变双腿位置：左脚向前，右脚向后。根据需要摆动双手以产生力量并保持平衡。将双脚轻轻放在地面上，向下移动，然后立即双腿分开蹲下。当分腿深蹲到达最低点时，再次跳起。重复这个动作，与分跳动作交替进行。

5、深蹲跳

弯曲膝盖和臀部，蹲下，然后进行爆发性的垂直跳跃。你的身体完全伸展并悬浮在空中。当你跌倒时，你的脚会轻轻地缓冲地面。

6.平板支撑

身体保持一条直线，脚趾和前臂着地，核心收紧。

7. 侧支撑

以右侧为例。将右前臂和右脚外侧放在地面上，身体保持一条直线，左手放在腰上，核心收紧。

第 4 部分 放松活动

1、双手手指交叉向上抬起，脚后跟抬起伸展（4次kaiyun体育登录网页入口，每组8拍）

2.左右体侧伸展（4次8节拍，左右手交换）

温馨提示

训练原则： 1、科学练习，循序渐进；

2、根据实际情况，强度适中；

3.制定计划并每天坚持执行。

注意事项

1、运动时，穿舒适的衣服，最好是运动服。注意不要穿太厚重的衣服，否则行动不方便；衣服不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2、早起时不宜进行剧烈运动。当你早上醒来时，你身体的肌肉和骨骼还没有完全放松。另外，早晨天气比较寒冷，雾霾天气，不宜进行剧烈运动，会对身体产生不良影响。

3、热身运动必不可少。尤其是冬天，身体的肌肉和骨骼都比较僵硬，如果热身不当，很容易在运动时受伤。

4、运动时不要喝冷水。运动后，需要补充水分。剧烈运动后记得立即喝水，这样很容易引起循环系统紊乱。喝冷水很容易导致胃肠痉挛。

5、持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。以上内容可根据每个家庭的场地条件和各自的身体状况适当选择。

6.文明锻炼，不影响他人生活和休息。让我们始终保持良好的心态和强健的体魄，共同抗击疫情。