云开·全站APP登录入口 训练指导丨用XT综合气阻训练器怎么练胸？

运动健身时，无论目的是减脂还是塑身，胸部训练都是必不可少的。无论男女，都可以通过有针对性的胸部训练来改变外貌。对于男性来说，练就饱满的胸肌是好身材最有力的标志之一。对于女性来说，有针对性的胸部训练可以改善下垂问题，重塑自然胸部。

胸部训练跟其他力量训练一样，具备力量训练的所有好处，不但可以塑造胸肌，还能提高基础代谢，加速脂肪燃烧，而且作为全身的一部分，胸部也需要加强，训练对维持身体的协调性和平衡性也至关重要。

说到胸部训练，我们会自动想到哑铃飞鸟、卧推、坐姿胸推等传统器械练习。

XT告诉你，这种训练方式没有XT空气阻力训练那么安全、高效，今天就教大家如何利用XT空气阻力来做安全又简单的胸部练习。

你准备好了吗？一波胸部训练开始了。你应该根据自己的能力调整训练强度。

训练动作一：单跪横推

训练的肌肉：胸大肌

配件：长杆

步骤：跪姿，背对器械，膝盖与脚尖方向一致，不要向内弯曲，双手宽握杠杆于胸前，手肘略低于肩部，收紧腹部，挺胸沉肩，双臂水平向前推。背部伸直，手肘微曲。慢慢回到起始位置

呼吸：手臂向前移动时呼气kaiyun下载app下载安装手机版，手臂回到原来位置时吸气。

注意：运动时手臂不要伸展过度，保持背部挺直，不要弓胸。

训练动作二：单跪横交替推

训练的肌肉：胸大肌

配件: 常规手柄

步骤：背对器械跪地，膝盖与脚尖方向一致，不要向内弯曲，双手抱于胸前，手肘略低于肩部，收紧腹部，挺胸沉肩，单手水平向前推，手肘微微弯曲。回到原位后，双手交替，向前推。

呼吸：手臂向前伸展时呼气，手臂回到原来位置时吸气。

注意：运动时手臂不要伸展过度，保持背部挺直，不要弓胸。

训练动作三：单跪横单侧推

训练的肌肉：胸大肌

配件: 常规手柄

步骤：背对器械跪下，膝盖与脚尖方向一致，不要向内弯曲，一手举在胸前，手肘略低于肩部，收紧腹部，挺胸沉肩，一手水平向前推。挺直背部，手肘微曲。慢慢回到起始位置。

呼吸：手臂向前伸展时呼气，手臂回到原来位置时吸气。

注意：运动时手臂不要伸展过度，保持背部挺直，不要弓胸。

训练动作4：弓箭步站立飞鸟

训练的肌肉：胸大肌

配件: 常规手柄

步骤：双腿分开站立kaiyun体育，背部朝向器械，收紧腹部挺直背部，身体略微前倾。双手握住把手，双臂伸直弯曲至肩部以下，双臂向身体两侧水平打开，不超过肩部。注意控制动作，感受胸肌被拉伸，收拢时尽量用力挤压胸肌，稍停片刻，进行顶峰收缩。

呼吸：张开双臂时吸气，合拢双臂时呼气。

注意：保持肩关节稳定，不要耸肩、拱肩，防止其他肌肉群代偿。

训练动作5：分腿蹲横推

训练的肌肉：胸大肌

配件：长杆

步骤：背对器械，双腿分开半蹲，膝盖与脚尖方向一致，不要向内弯曲，双手宽握杠杆于胸前，收腹挺胸，重心稍前倾，双臂与地面平齐，用力向前推。同时伸直双腿，不要锁紧肘部。慢慢回到起始位置。

呼吸：手臂向前伸展时呼气，手臂回到原来位置时吸气。

注意：运动时手臂不要伸展过度，保持背部挺直，不要弓胸。

训练动作六：站立腿换爆发力推

训练的肌肉：胸大肌

配件：长杆

步骤：背对器械，双腿分开站立，膝盖与脚尖方向一致，不要向内弯曲，双手宽握杠杆于胸前，收紧腹部并挺胸，重心略微前移，双臂向前推向地面，同时交替进行。慢慢回到起始位置。重复。

呼吸：手臂向前伸展时呼气，手臂回到原来位置时吸气。

注意：运动时手臂不要伸展过度，保持背部挺直，不要弓胸。

胸部训练秘诀

在具体的胸部训练过程中，想要练好胸肌，需要注意以下几点：从整体上看，胸肌的上侧对整个胸部的美观影响最大，因此训练时应优先考虑；要有效改善胸肌的形态，选择较小的重量做最大次数为佳；胸部的练习要全面、多角度，动作不要过于简单kaiyun官方网app下载app，薄弱部位要有重点地对待。手臂不要过度伸展，运动时背部要保持挺直，不要驼背。

除了这些之外，还要注意训练前后需要进行适当的热身和拉伸，每天保证充足的睡眠和蛋白质等营养补充。

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