云开·全站apply体育官方平台 VBT | 基于速度训练理论

我们前面提到过，体能是人体的基本运动能力，通过力量、速度、耐力、协调性、柔韧性、敏捷性等运动素质体现出来，是运动员竞技能力的重要组成部分。

我们讲科学的训练知识，可以分为三大方面：体能kaiyun官方网app下载app，力量，技术。

其实力量也属于体能的范畴，但是因为力量是所有体能特质中最关键的部分，所以专门把它拿出来研究。

传统的力量训练方法

在体能训练的力量环节，我们通常采用的方法是“%RM”，也就是根据测试的1RM强度，以及不同的训练目的，选择合适的%RM重量进行训练。

Tips：RM是Repetition Maximum的缩写，字面意思就是重复次数的最大值，也就是最大重复次数。

比如说你的卧推极限只有一次重复是100公斤，那么当你用70%的1RM来训练的时候，就是70公斤。

但这种方式有个缺点，那就是“%RM”训练法无法及时调整运动员因训练而力量提升所带来的身体变化，运动员可能会因为疲劳等原因无法按照训练计划完成既定的体重。

这种传统方法在我们考虑到每日强度波动的时候就会变得非常有问题，现有的实验数据表明，相对于之前测量的1RM，强度波动的平均幅度达到18%，总计则高达36%。

举个粗略的例子，橄榄球比赛前的力量水平可能与比赛后的力量水平有很大差异，因此以1RM为基础的训练负荷需要不断调整，以适应运动员对力量的“新鲜度”。

如果要做出一些改变，只能根据教练的经验进行调整。经验固然重要，但在目前越来越强调训练科学化、数字化的背景下，需要合适的重量安排。客观的数据选择是支撑，而主观经验并不精准。

以“速度”为核心的全新训练理念

因此，为了给力量训练提供客观、准确的训练方法，运动科学家们发明了一种基于“速度”原理的力量训练方法：VELOCITY BASED TRAINING（VBT）。

其实“速度训练”这个概念并不新鲜，其实可以追溯到几十年前。不过近年来，正是因为高科技的飞速发展，才推动了速度训练的概念和应用。

这种发展不仅体现在技术层面，也体现在应用领域，比如现在我们可以通过线性位置传感器和可穿戴加速度计来精确计算举起杠铃的速度，从而得到运动员的“负荷-速度”曲线。

VBT 是一种通过测量负载移动速度来监控力量训练的训练方法。

使用的设备主要有三种：线性传感器（Gymaware）、加速度计（Push）和红外成像系统。这三种设备可以测量训练动作向心阶段的速度，然后根据测量到的相关速度数据，教练就可以评估运动员的力量、爆发力和准备程度。

这样的数字化反馈客观上保证了训练的精准度kaiyun体育，同时也能让我们的训练更加安全、科学、抗疲劳。

VBT突出优势

当私人教练、理疗师或其他健身专业人士为运动员或客户设计阻力训练计划时，他们通常会融入许多训练变量，如强度、频率、节奏、组数等。其中一些变量非常容易测量，如组间休息时间和每周训练次数，但强度等变量并不容易计算。

例如，如果两名具有完全相同力量水平的运动员以其 RM 的 80% 进行背部蹲坐，但一名运动员仅以最大力量举起杠铃，而另一名运动员则不这样做，那么举起的力量会相同吗？？

答案显然是否定的。

对于那些比别人更努力的人来说，强度会更高，因为用最大力量举起杠铃对身体的要求显然更高。

另外说到训练的“安全”，这无疑是所有训练者最看重的一点，无论是运动员还是一般的健身爱好者，谁都不希望在训练中受伤，影响自己的训练进度。

根据受伤的严重程度，完全恢复可能需要几周、几个月甚至一年以上的时间。而且很多时候，受伤都是因为肌肉过度疲劳。

比如训练的时候，其实同一个动作不可能完成多次，但为了计划和最终的训练目标，还是咬紧牙关，努力去完成，导致动作变形，进而造成伤害。

而通过“速度”这个媒介，我们就能有效地避免此类伤害。

其实，虽然很多人都知道速度会随着每组完成的次数的增加而降低，但当速度降低到何种程度时，身体都会有受伤的危险。

虽然没有严格的评价标准，但很多文献都证实，虽然每个动作的最低成功速度可能略有不同（1RM速度），但基本都在0.2m/s以下。也就是说，当训练速度低于0.2m/s时，就是力竭速度，需要停止训练，或者在训练中要极其小心。因为，在这个速度下，你非常有可能受伤。

那么，如何才能让我们的训练更加高效呢？

在进行力量训练的时候，每个人都有自己的训练目标，比如：提高最大力量、增加肌肉体积、提高肌肉耐力和爆发力等等。

以往的%RM训练法，通常会给训练者一个粗略的范围，比如1-4RM主要增加肌肉力量、体力；6-12RM主要增加肌肉围度；15-20RM主要锻炼肌肉线条、提高肌肉弹性；30RM以上主要提高肌肉质量、消耗目标肌群局部脂肪。

但这种训练方式更多的依赖于受训者的主观能动性，没有办法准确判断其是否已经尽了最大努力去完成动作。

有了速度标准，我们就可以要求运动员在规定的速度范围内完成爆发力训练，从而达到最佳的训练效果。一旦速度下降，就需要延长休息时间或者减少训练。这样做最大的好处就是保证了训练质量的同时也让受训者更加安全。

最后我想讲的一点就是，如何让我们的训练抗疲劳？

什么是抗疲劳？

也就是我们的恢复是不是达到了标准，计划是不是合理，这样的计划能不能让运动员科学的恢复，避免过度的训练。

在一组训练中，运动员每次训练速度下降的合理幅度是多少？每组训练之间的科学间隔是多少？

只有这样精细化的控制，我们的训练才会安全、高效、抗疲劳，这才是科学的训练。

用一句话来总结：运用VBT训练理念和方法的最终目的是让受训人员在安全的状态下实现高效的训练，让训练真正达到事半功倍的效果。

文章最后开yun官网入口登录APP下载，我们还为大家准备了一段视频采访（采访最后有彩蛋），让我们来听听行动学院特邀讲师刘爽和资深健身教练张俊龙是如何认识VBT的。

参考：

基于速度的训练 (scienceforsport.com)

本文图片来自网络

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