云开·全站apply体育官方平台 综合训练器训练计划.docx

综合训练器训练计划胸部训练计划 1.肌肉增长的原理：良性损伤发炎，导致恢复过度。 2.延迟性肌肉酸痛：乳酸系统代谢产生乳酸。 3.运动后拉伸训练加速血液循环：缓解肌肉酸痛，加速恢复。 4.肌肉不能无限增长的原理：肌生长抑制素与肌肉卫星细胞的相互作用。 5.大肌群：胸、背、腿 小肌群：肩、臂、腹肌不需要天天练。 6.跑步姿势：脚尖先落地，练小腿肌肉；全脚掌落地，损伤膝关节，裸露关节；最佳跑步姿势，大腿带动小腿，脚跟先落地。 7.碳水与蛋白质的作用：碳水就是糖，肌肉增长的能量来源，也就是主食；蛋白质分解成氨基酸，修复受损细胞。 8.空腹训练有效吗：糖是人体主要的能量来源。禁食意味着没有糖，分解肌肉来产生能量，肌肉完全代谢掉需要糖分解的中间产物草酰乙酸，所以运动时及时补充碳水才是减脂最有效的方法。 9、科学的减重率：一个月减少体重4%-5%。 10、肥胖类型：肌肉型肥胖；向心性肥胖；单纯性肥胖；继发性肥胖。 胸部训练动作安排 固定器械：坐姿推胸训练器；龙门十字推胸；龙门单臂推胸。 自由器械：哑铃卧推。 徒手综合：上斜俯卧撑；宽握俯卧撑；窄握俯卧撑；等长俯卧撑。 使用力量训练器械的注意事项 1、做好必要的调整 大部分器械都设计了针对不同体型的调整方式。

如果前一位使用者比你高半个头，你可能会发现坐进座椅后，手够不到地面，这时候可以调整座椅高度，让双脚稳稳地放在地面上。另外，我们大部分的关节都是运动的轴心，你的运动关节也最好和机器的轴心在一条直线上，这样才安全有效。2.使用适合自己的重量。一般来说，适合自己的重量是你用尽全力可以举起8-12次的重量。这并不是说你要用出全身的力气，而是说你在不改变身体姿势、不借助其他部位的情况下，可以达到力竭的程度。不要因为适合自己的重量比前一位小而感到羞愧，勇士只有用自己的体重去锻炼，才能达到良好且安全的效果。3.做动作时要有控制，速度要慢而稳，效果会更好。如果做动作的时候机器发出的声音像打击乐器的声音，那么你的速度太快了，没有停在正确的位置。一般来说，速度越慢，对肌肉的挑战性就越大。很多机器制造商都建议每个动作都慢慢地做，并有计数，举起重量两次，放下重量四次。现在又出现了一种超慢训练方法，要求每个动作持续二十秒。这种训练方法可以用来增加你的训练的多样性。速度太快的时候，由于重量的惯性，很容易拉伤韧带或肌腱。用快速度训练爆发力时，应该在有经验的教练的指导下进行。4、慢慢增加重量。当你的训练水平提高后，可以用增加重量的方法，达到更好的效果。

但最好还是找最接近的较大重量，当你从举5公斤到举8公斤时，重量增加60%，这时候一定要注意安全，有很多器材设计允许你每次增加半个重量盘，这些新颖、简便的操作程序，都是为了让你更好更安全地达到健身目标。健身注意事项1、训练前热身与训练后拉伸训练前热身是获得最佳训练效果的重要保证，但常常被忽视，训练前应做5-10分钟的有氧运动，提高心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身后立即针对训练日的目标部位进行1组10-20次的轻重量练习。当训练后肌肉达到疲劳时，就要做适当的拉伸，训练后身体的柔韧性会增加，有利于拉伸。训练最后也不要忘记放松运动，通常是几分钟的低强度的有氧运动。 2、正常呼吸 正常呼吸能有效防止血压过度升高，基本原则是放下重物时吸气，举起时屏住呼吸，即将完成举起时吸气。 3、挺胸背部挺直。几乎你读到的每一本训练指南都会强调姿势和动作标准的重要性，目的是为了保持躯干稳定，提高训练效率，避免受伤。挺胸背部挺直的原则适用于几乎每一项训练。具体来说就是：挺胸、肩膀下沉并向后拉、腹部内收、下背部内收。这些原则同样适用于不同的训练姿势，无论是站姿、坐姿还是躺姿。

4、肌肉大小与运动量的关系 一块肌肉应该用多少运动量云开·全站APP登录入口，与肌肉本身的大小息息相关。胸、背、腿等大肌肉群的运动量也相对较大，手臂、肩部等小肌肉群则应选择较小的运动量。运动量的大小与肌纤维的疲劳程度有关：大肌肉群肌纤维较多，所以需要3-5个动作，每个动作3-4组；小肌肉群一般用2-4个动作，每个动作2-3组就足够了。 5、控制训练速度结合爆发力 下重量时云开·全站apply体育官方平台，尽量安全地用重量，以获得对肌肉最大的刺激效果。训练中越努力贯彻以上原则，越能在安心的前提下，保证肌纤维最小限度受伤，进而恢复生长。 6、训练目标决定训练次数，如果你的目标是长肌，就选择8-12次达到力竭的重量。如果目标是增加力量，就把次数控制在4-7次。这并不意味着你只能用单一的训练次数，时不时地改变训练方式也是不错的选择，但一定要清楚自己的目标是什么，知道相应的训练方式是什么。 7. 器械和自由重量这两种训练方式都有各自的缺点kaiyun体育，不容忽视。初学者往往很难掌握自由重量的平衡，因此器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中获益。然而，器械并不能轻易锻炼到身体的所有部位。器械练习的动作范围、方向和角度都没有自由重量那么灵活。

只有自由重量才能使脊柱的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉得到充分有效的锻炼。自由重量非常灵活实用，可以很好地适应每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼到每个部位，其实很多器械练习都是模仿自由重量的。8、强度是关键为了不浪费健身上的时间，又要在力量和围度上取得明显的效果，你必须在每一次训练中都全力以赴。如果一个重量你最多可以做15次，但你只做了10次，那么说明你应该加大训练重量或者应该完成最后5次。无论训练者水平如何，除了热身组之外，每组训练都要达到力竭，也就是无力再完成一次的水平。9、在训练中优先考虑复合动作初学者将复合动作作为训练的重点是明智的。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉、卧推等涉及多个关节、多个肌肉群的动作。在训练的后半段，你已经消耗了相当多的体力和精力，很难再完成高质量的大重量训练，所以热身之后，就应该马上全力投入到复合动作中。 李小龙的超级训练计划 (XX-08-2612:59:11) 标签：体育 这里是李小龙生前制定的短期强化训练计划。 李小龙为什么要制定一些类似的周期性训练计划呢？ 原来，在李小龙武术生涯的后期，他经常要客串一些演出，这难免影响到他的正常训练，所以每次结束其他演出之后，他都会用这种超强化的短期训练计划来快速恢复体力。 同时，他也用这些特殊的训练计划来训练美国武术界的那些顶尖高手，比如著名的空手道大师查克·诺里斯和乔·刘易斯。

此计划仅供参考，并非让你盲目模仿，因为每一个体都是不同的，你不是李小龙，我也不是，我们需要一个适合自己的训练计划。 1968年1月1日 星期一 09:20/09:30 热身运动：剧烈的搏击、残酷的打斗都可能让身体非常紧张，而我们要尽力避免因肌肉紧张而导致肌肉、关节、韧带的伤病，所以在训练或打斗前进行热身运动，将有助于四肢在比赛或训练中发挥最大的效能。 09:30/09:49 慢跑：这个运动除了可以增强你的心血管功能之外，也可以让你的身心逐渐进入战斗状态。 12:00/12:45 1、拳击练习：重点将放在强化直拳这个最具杀伤力的攻击武器上，这是振幅最小但震撼力和穿透力最强的拳法，速度也最快。 2.刺拳练习：300次，这是格斗武器库中最凶狠的招式，主要用来攻击对手的眼睛和喉结，这些最薄弱的环节。15:00/15:551.腿蹲：利用腿蹲动作连接膝关节的弹力。2.腿部专项练习3.腿悬：就是利用定滑轮拉动腿部，进一步加强臀部和腿部的韧性和柔韧性，尤其对高位踢腿有用。腿部控制：腿部控制是腿部训练中很重要的一个环节，也是对退让实力的考验，因为它本身就体现了对重心和身体的良好控制能力。

踢靶：沙袋可用来增加腿部的杀伤力和脚部的硬度，但靶子可用来培养实战感和距离感，对踢击的准确性有很好的锻炼。重要的是虽然把全部的力量都放在靶子上，但不会因为靶子在移动而伤到拿靶的人。勾踢：勾踢是继侧踢之后的另一种主要踢击力量。19：30/19：501.戳指练习：100次，结合灵活的步法来练习这一最难防守的凶猛杀招。2.拳击练习：200次，重点发展直拳，通过用力击打沙袋来练习和发掘人体的内在潜力。21：00/21：301.单腿深蹲练习：这是训练腿部耐力和爆发力的有效手段之一。每组至少做四组，每组十次以上。 2、腰部练习：四组，一组用来发展腰部的韧性和柔韧性，一组用来放松身体或调整身形。总计：2小时59分钟。1968年1月2日星期二09：20/09：25热身练习：兼顾腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘、头，但很多人还没有认识到热身练习的重要性。09：27/09：41跑步练习：14分钟。为避免单调，跑步练习要多样化，即​​跑步时要经常变换步幅和节奏，使腿部各部位肌肉都得到锻炼，从而身体更能贴近瞬息万变、激烈搏击的需要。

11:30/12:35 1、拳法练习：500次，体验内力的释放和如何有效的作用于对手，当然重点还是在直拳上。 2、戳指练习：虽然武术界有人谴责此术太过野蛮，残忍，不人道，但是在危急情况下，可以不考虑使用什么具体手段，只要能达到目的就可以了。 15:00/15:45 生物训练：45分钟，也就是练习内功心法。 16:00/16:40 重量训练：培养拳脚的杀伤力。 1、杠铃训练：3组，即通过负重深蹲、抓举或者挺举来锻炼全身的整体肌力，不过这里以深蹲锻炼腿部肌肉为主。 2、轻沙袋训练：轻沙袋主要练习拳脚的快速打击力量，以及柔韧性。 3、重沙袋训练：3组，侧重发展左直拳，主要用重沙袋练习破坏力。 17:15/17:45 1、深蹲训练：5组。 2、腰部训练：5组。 3、抬腿训练：5组，是腿部控制训练和抬腿训练的综合训练。 20:20/20:24 静态训练：即利用静态训练器械，训练小臂肌肉力量。总计：2小时23分钟 1968年1月3日 星期三 07:00/09:00 功夫训练：用于学习和练习振藩截拳道的各种精髓要素，包括振藩截拳道还未吸收的各种新元素，如学习一些刚购买的新中国武术教材等。

09:00/09:15 热身运动：15分钟。 09:25/09:50 1.拳击练习：500次，15分钟。 2.跳绳练习：3组，10分钟。 在振藩截拳道中，跳绳是锻炼耐力的最佳方式。 也可以让脚步变轻，加快步法。 跳绳还可以有效增强心血管系统的功能。 10:00/10:30 戳指练习：今天我们主要练习戳指，加强关节的硬度。 11:05/11:15 跑步练习：这10分钟的跑步练习主要是为了让身体更贴近实战的需要，而不只是热身而已。 当然跑步也要结合步法来练习