云开·全站apply体育官方平台 冬天该怎么健身？看这一篇就够了

外面的气温越来越低了，伴随低温而来的是：冬天适合健身吗？这个季节适合做什么运动？如何健身才能达到最佳效果？

冬天锻炼身体好吗？

冬季健身，由于肌肉不断收缩，呼吸增快，血液循环加速，新陈代谢旺盛，体热增高，大脑皮层兴奋性增强，使体温调节中枢灵敏而准确地调节体温，脑供氧量增加，抗寒能力可比常人提高8～12倍。因此，坚持冬季健身的人，对消除长期学习造成的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。

冬天应该在室内还是室外运动？

在冬季，坚持户外锻炼云开·全站APP登录入口，有利于提高体质，让身体与寒冷的天气融为一体，提高身体对环境的适应能力。这也是运动员冬训多在户外而不是在室内的原因。在户外锻炼时，由于不断受到冷空气的刺激，造血功能会发生明显变化，血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白及抗病抗体等都会适当增多，抗病能力增强。所以，坚持冬季锻炼的人很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻疮、支气管炎、肺炎等疾病。

冬季适合做什么健身运动？

冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引发身体不适，甚至运动损伤，因此运动时一定要选择动作较小、热量消耗较大的有氧运动。

慢跑

慢跑速度不宜过快，应保持匀速，主观上不要感到不舒服，客观上要将心率控制在180减去年龄。如60岁的人慢跑时心率应为180-60=120次/分钟，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者，建议选择低强度、短时间的方案。对于中老年人和体质较差者，建议选择低强度、长时间的方案。对于青年人和体质较好者，建议选择高强度、短时间的方案。

跑步和步行交替进行

跑走交替有两种方法：一是先走后跑，即走1分钟再跑1分钟，交替进行。每2周可调整、增加运动量，缩短步行时间，增加跑步时间。另一种是从步行开始，随着身体适应能力的提高，逐渐过渡到慢跑代替步行。运动时间以20～30分钟为宜，每周不少于4次。适合初学运动者及年老体弱者。

骑自行车

骑自行车的效果不亚于慢跑、游泳。要达到健身的目的，锻炼者必须掌握好运动强度：初学者一般以每分钟蹬踏60次为宜；有一定基础者，蹬踏速度可达每分钟75～100次。每次锻炼时间不少于30分钟，每周不少于4次。

滑雪

滑雪不只是休闲娱乐，掌握正确的方法，每周练习一两次，循序渐进，坚持下去，会有很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样，都是有氧健身运动，可以增强心肺功能。

什么时候是锻炼的最佳时间？

各年龄段的人都要根据自己的身体状况选择活动的时间段。青年人对气候的适应能力强，身体素质好，体能恢复快。冬季健身时间可以安排在上午和下午。如果要在早上跑步kaiyun官方网app下载app，不宜太早，空气不好，吸入的多是二氧化碳而不是氧气kaiyun官方网app下载app，建议在上午10点以后或者下午5点以后在户外跑步。中年人的适应能力稍差，可以在下班后，即身心较为放松的18：00至20：00之间锻炼。老年人冬季健身的时间一般应在14：00至19：00之间，他们体质较弱，选择气温最高、日照最多的时间段锻炼，这样更便于活动，也避免身体受到伤害。

冬天跑步应该穿什么？

如果气温在0℃以上，外面穿一层运动服就行，里面可以光腿或者穿压缩裤，最好穿紧身的运动服，不然跑步的时候风会吹进来。

0℃--10℃ 穿两层，内穿一件贴身吸汗的上衣和裤子（均由The North Face和Wolf Claw销售），外穿一件迪卡侬199的纯棉运动套装（上身带帽）。我不习惯戴手套，在这个温度区间开始跑步手会感觉有点冷，但跑一会儿就没事了。如果怕冷，可以戴薄手套。

在-10℃--20℃的气温下跑步已经很严酷了，主要是用嘴巴吸冷风很不舒服，如果全程用鼻子呼吸，无法支撑较高的心率，建议佩戴薄一点的护脸，不要太厚，因为会影响呼吸。当然也可以佩戴口鼻处有开口的护脸，比如滑雪用的那种。至于服装，VEN说的三层穿搭方法是正确的选择，我一般是内层穿吸汗的上衣和裤子，中层穿薄绒，外层穿夹克和裤子。唯一的缺点就是跑步时双腿摩擦发出的声音太大，裤子也不耐磨。这种温度下穿普通跑鞋会感觉冷，我的经验是穿一双厚一点的羊毛袜，虽然不如专业跑步袜舒服，但10KM之后也不会很疼。

在-20℃以下的气温下跑步，还是应该穿三层衣服，但中间层要穿厚绒衣，外层可以是夹克，偶尔可以穿滑雪服。（滑雪服太重，穿着滑雪服跑步一定要拉开拉链，防止水分滞留。）如果还穿普通跑鞋，脚肯定会冻伤。此时要注意跑步时脚趾用力的感觉，增加血液循环。

冬季跑步应穿三层衣服

内层速干吸汗，中层抓绒保暖，外层防风，能应付零下十几度的温度。裤子可以选择单层抓绒跑步裤，一层就够了，穿两层裤子就是折磨。不用考虑跑鞋袜子，跑步时下肢不会觉得冷，上肢和手指、耳朵等四肢末端需要保暖，帽子手套必不可少。脖子上可以系一个魔术围巾，风大的时候拉起来保护脸部（冬天能应付首都五级风），觉得热随时放下就可以。

如何规划运动频率和强度？

一般每周少则三四次，多则五六次，不同年龄段的人可以自行调整。以跑步为例，一般总距离不变，20多岁的人跑得快一些，50多岁的人跑得慢一些。一般来说，绕操场跑10圈，也就是4公里的距离，就能达到最佳的有氧运动效果。有条件的话，可以天天跑，如果每天跑步感觉很累，很难恢复，可以减少频率，避免运动量过大，适得其反。

运动前如何热身？

热身3分钟只能唤起身体的运动意识，要让身体充分动起来，大概需要5-10分钟。冬季根据不同的运动项目，热身时间要适当延长，保证身体充分动起来。一般来说，热身活动也要有针对性，如果运动时需要集中锻炼身体的某些部位，热身时也要有针对性地锻炼。做任何运动都不能只是简单地伸伸手脚，热身运动要以大肌肉群为重点。运动前，可以通过原地踏步、抬膝等动作热身腿部；如果是胸部、肩部，可以做转体、举臂、绕圈走等动作。

冬季运动需要补水吗？

其实，冬季户外运动所需的补水量与夏季是一样的，饮用水可以是普通水或运动饮料。另外，天气寒冷时，很多人会想在出门运动前喝一杯热咖啡或热巧克力，这是不科学的，因为其中含有咖啡因，会导致身体失水，是运动前最忌讳的饮料。

冬天出汗怎么洗澡？

跑步后不能马上洗澡，要等脉搏稳定后再洗澡，原则上，由于运动后身体处于兴奋状态，此时直接用冷水对身体的伤害太大，也不能用很热的水，要用接近体温的温水。

我怎样才能坚持锻炼身体？

许多专家建议人们遵循“10% 规则”。这意味着你永远不应该将训练强度增加超过上次的 10%。但是，敢于挑战自己也很重要。给自己适当的压力来提高，一段时间后，你会看到自己明显的变化。

你需要一个伙伴来分享健身的快乐和疲惫，你开心的时候伙伴能陪你开心，你累的时候伙伴能给你搀扶。