kaiyun下载app下载安装手机版 什么是正念训练

关于“正念”的问题，常常会从佛教的角度得到解答，然而，目前在西方流行的“正念”虽然源于佛教，但实际上已被去宗教化，提炼为任何人都可以修行的不同修行方式。

科学正念的起源

自从 1979 年乔恩·卡巴金博士在马萨诸塞大学医学院地下室尝试用冥想帮助众多长期疼痛患者缓解疼痛云开·全站apply体育官方平台，并创立了为期八周的正念减压（MBSR）课程以来，正念训练已经有了相对固定的套路。随后的一些正念干预课程，包括正念认知行为疗法（MBCT）、正念分娩与育儿（MBCP）等，都采用了 8 周的设计。

近20年来，正念研究数量不断增加云开·全站APP登录入口，2000年英文学术期刊上关于正念的研究论文只有10篇，到了2019年，一年内研究、综述、理论论文数量已达1203篇，去年可谓是正念研究井喷的一年！

这些日益增多的学术研究也成为“正念”冥想效果的有力科学证明。除了从心理学角度衡量正念冥想对心理健康的积极影响外，也有越来越多的脑神经科学研究参与其中，证明正念冥想不仅能改变心理现象，还能显著加强大脑神经的连接和巩固，还能抑制控制我们情绪焦虑的杏仁核的过度敏感。对于那些长期练习正念冥想的人，研究还发现，即使在练习时，他们与普通人的区别在于，他们的大脑默认模式网络系统（DMN）比普通人更平静。这个DMN系统是当我们发呆、无所事事时特别活跃的系统，但当我们集中注意力时，它就会平静下来。

四个步骤+四个关键练习

正念冥想的一般练习/训练可分为以下步骤：

重新觉知身体：由于这个身体从出生起就一直陪伴着我们，我们常常因为忙于外在感官和各种刺激而无意识地忽略它。在各种正念训练中，第一步往往是让我们感受和观察陪伴我们这么久的身体。它还包括观察外在感官与身体接触所产生的感受。

客观观察感受：从身体出发，我们会感受到各种以前被忽略的感受。而太多时候，我们习惯用条件反射来应对一些感受。俗话说“不假思索”，而这些不假思索的条件反射也包括我们的情绪反应。但在我们的情绪反应出现之前，如果我们能习惯客观观察，就意味着在我们的条件反射前留有空间。这个空间让我们可以选择如何反应。

重新觉察内在情绪：从细心觉察身体，到身体对外界感官的反应，再到内在思想和情绪的浮现。同样地，客观地观察，这样当下一个思想、情绪或感觉浮现时，你才能保持客观和冷静。

最后，有必要将这种技巧深入到日常生活中云开·全站APP登录入口，以便你可以随时从正念中受益。

最基本的练习方法，也是整个课程所推荐的练习方法，是：

身体扫描

注意你的呼吸

正念行走

正念饮食

很多研究也指出，正念修行若要有长期且显著的效果，需要长期且几乎每日的练习来深化。不要以为学习一门课程几个星期就够了。课程只是介绍和指导你练习正念的技巧。

正念练习不是万能的，也不像有些人说的那么神秘，一些研究已经指出了它的阴暗面。因此，如果你想练习和学习正念，你应该找一个有科学背景知识的可靠老师。小心那些夸大其词和自吹自擂的人，因为正念是一种有严谨科学背景的心理干预技术，可以自学。