kaiyun下载app下载安装手机版 “宅”家运动怎么办？量身打造的健身指南来了！

自新冠肺炎疫情爆发以来

我们已经待在家里快一个月了。

待在家里太无聊？

您不知不觉中增加了多少磅体重？

今天我将继续推出

华中师范大学体育学院 陆长芬老师

家庭健身方法整理

我们行动起来吧！

1. 自己制作简单的运动器材

大部分居家运动都是徒手完成的，但其实如果在简单的动作上加上一些容易拿到的小道具，就能让运动的效果加倍。以下是一些最常见、最容易拿到的辅助道具，合适的运动动作会让居家运动变得更加丰富多彩。

矿泉水瓶

轻巧小巧的矿泉水瓶，在家庭游戏或运动中，可作为负重、标记、障碍物使用。例如，双手握住装满水或沙子的瓶子，做哑铃俯卧撑，可以锻炼上肢和手臂的力量，对强化和塑造线条非常有效。在保龄球中，也可以作为标记，增加游戏的趣味性。

长毛巾

对于一些伸展角度较大的动作，柔韧性较差的人可能做起来比较困难。此时，可以用一条长毛巾帮助伸展四肢，使动作更好。做跪姿运动时，也可以在膝盖下垫一条毛巾，或者仰卧时将一条毛巾折叠后放在腰后。这样可以减少运动时关节局部受压，使运动更舒适。

小球，大用处

准备一个或多个颜色鲜艳的球，让宝宝躺在床上或木地板上，将球放在宝宝前方约1米以上处，鼓励宝宝快速向前爬去拿目标球。这样不仅可以刺激宝宝爬行，还可以提高两只小手的抓握能力，促进四肢和手部肌肉的发育。此外，还可以当做足球、篮球或投掷游戏来玩。

橡胶圈

将矿泉水瓶、小玩具、木偶等摆放在室内空旷的地方，玩扔圈游戏；或将橡胶圈固定在墙上，手握小球，玩定点入圈游戏；或将多个圈摆放在墙上、地面上，玩跳圈等游戏。

2.按摩保健

目前，新冠病毒正在全球蔓延，我们焦虑、担心、害怕都是没用的，唯一能做的就是积极采取各种有效的方法强身健体，保持健康。下面介绍几种比较简单实用的按摩方法，大家可以选择性练习。

按摩肺经

（1）伸直手臂，手掌向前，用力揉搓桡侧10次，换另一只手揉搓；

（2）按揉肩前凹陷处10次；

（3）将上臂置于腋下，以上肩为轴，做开肩运动。

耳部按摩

耳部按摩有：拉动耳垂；用手揉动耳垂；拉动耳尖；揉弹耳朵；双手拉动耳朵；双手捂住耳朵。耳部按摩可缓解疲劳，提高大脑和身体的免疫力。

穴位按摩预防感冒

穴位按摩可以预防感冒，增强人体活力和抵抗力。主要按摩三个带“气”字的穴位：

（1）按摩风池穴，位于颈后部枕骨下方凹陷处；

（2）按压曲池穴，位于两侧肘横线外端凹陷处；

（3）按揉腕部阳池穴，该穴位于腕部，腕背横线上方，中指与无名指之间。

使用家居用品作为按摩器

（1）搓筷子：取两双方边筷子，用双手反复搓洗，如同洗筷子一样。除搓洗手心外，还要注意搓洗大拇指根部的拇指拇指趾间。每次搓洗5分钟，每天搓洗两次。效果极佳；

（2）用硬球按摩脚底：将硬球（如网球、乒乓球）放在脚底，滚动按摩脚底。站着或坐着时可做此动作5至10分钟。此动作可改善体内各器官的功能。

疫情期间，儿童青少年体育锻炼以各类亲子游戏为主，在学习、玩乐的同时，还能帮助儿童青少年养成良好的体育锻炼习惯，提高身体抵抗力，此外还能练习柔韧性、协调性、力量、心肺耐力、平衡性等体能练习。

1.亲子互动游戏

三足赛跑

玩法：在室内空旷的地方设定起点和终点，用长带把爸爸和孩子相邻的腿绑在一起，爸爸（妈妈）和孩子站在起点处。听到“出发”口令后，两人开始向前移动。一起出发，到达终点后返回，用时短者获胜。

游戏目标：两人互相配合，学习三条腿奔跑，增进亲子情感交流。

投掷保龄球

玩法：将矿泉水瓶分别按1、2、3、4的数字排成四行，在距离矿泉水瓶2-3米的地面上划一条起跑线，将球放置在起跑点，喊出“开始”的口令后，将球推向矿泉水瓶。击倒水瓶最多的人获胜。

游戏目标：提高身体协调性，增强上下肢力量，培养运动兴趣。

反密码游戏

玩法：一人发出指令，另一人做相反的动作。例如，你说“左”，孩子就做“右”；说“下”，孩子就跳起来；说“上”，孩子就蹲下来。家长和孩子可以轮流体验发出指令或做动作。可以加入拍手或举手的动作，增加游戏难度。

游戏目标：通过命令的转换，提高孩子的注意力，锻炼玩家的反应能力。

滑雪

父母和孩子各自踩着一块抹布，脚不抬起，脚不离开抹布，向前滑动，看看谁先到达目的地。

游戏目标：锻炼肢体协调性，培养耐心。

跳房子

怎么玩：

（1）把数字按顺序写在方格里；

（2）向广场内扔沙袋、石块等；

（3）按数字顺序跳至指定方格，捡起，然后沿原路跳回来；

（4）跳的时候切记不要踩到线，否则会回到起点重新开始。游戏可以一个人玩，也可以和家长一起玩。

游戏目标：训练孩子的协调能力、注意力和思考能力。

2 2. 体能锻炼

柔韧性练习

热身活动后进行柔韧性练习。

（1）直腿推举和侧腿推举

支撑腿站立，脚尖朝前；将伸腿脚跟放在阳台栏杆或座椅靠背上，高度与腰部或胸部齐平。伸腿时，勾住伸腿脚尖，上身向前下方做伸腿动作；侧伸腿时，伸腿脚尖内翻kaiyun下载app下载安装手机版，支撑腿脚尖外展，上身向侧下方弯曲做伸腿动作。伸腿时，支撑腿要稳，动作要慢要轻，幅度由小到大逐渐加大，直至肌肉感觉到轻微的拉伸感即可，每次3-5分钟。伸腿后，结合踢腿练习，进行放松和调节。

（2）前踢和侧踢

做直踢时，头挺胸，腰部挺直，伸腿伸直，脚尖伸直，以胯部为轴，向前上方直线踢出；支撑腿保持伸直。做侧踢时，胯部不动，以脚尖踢出的力量带动整个伸腿向上踢出。踢腿时腰腹部收紧，与发力腿形成反向伸肌力。踢腿时以脚带动腿向上踢出，保持胯部稳定。注意踢腿时头部保持向上，身体直立，双腿轻抬，快速踢出，落地平稳。动作幅度与力度要酌情控制，避免受伤。每次做此动作3-5分钟。

协调练习

（1）交叉拍脚

站立不动，左腿屈膝，抬至右腿前，用右手轻点左脚，反​​之亦然。再屈左膝，抬至右腿后，用右手轻点左脚，反​​之亦然。前两下，后两下。刚开始可以慢慢练习，熟练后可以加快速度。

（2）踢毽子

适合各年龄段的孩子练习，可以横踢，也可以横踢；可以一个人踢，也可以多个人带孩子踢；可以固定时间踢，也可以固定人数踢，也可以固定人数分组踢。

力量练习

（1）仰卧起坐

运动时，尽量放慢速度，做到“站起来快一点，躺下慢一点”。建议根据各年龄段男女生身体健康标准，结合自身情况，确定运动次数和组数，以及运动之间的间隔时间。

（2）从两端开始

平举有两种：俯卧平举和仰卧平举。俯卧平举：双手抬高时，感觉脊柱两侧肌肉收紧；双腿抬高时，感觉臀部受到挤压。仰卧平举：腹部收紧，四肢尽量保持紧绷。悬空，双手双脚协调配合。俯卧平举适合年龄较小的学生，仰卧平举适合年龄较大的小学生。建议根据不同年龄段男女生的身体健康标准和自身情况，确定动作数量和组数，以及动作间隔。

心肺耐力训练

（1）跳绳

适合各年龄段的孩子练习；可以双脚并拢连续跳、单脚并拢连续跳交换跳、双腿并拢跳双摇跳等；可以单人跳，也可以家长和孩子多人一起跳，有固定时间、固定人数、固定组数等多种跳法形式。

（2）2点左右跑步

放置两个矿泉水瓶，两瓶之间的距离可根据情况控制，让孩子利用侧滑步在两瓶之间快速移动，如此反复10-20次。

平衡练习

（1）带着瓶子上下楼梯

找一个旧瓶子，最好是瓶口比较窄的塑料可乐瓶或者矿泉水瓶，在瓶口夹一个网球，走下楼梯，不要让球掉下来，下来之后再走回来，看看你能挑战多少个。成功。

（2）单脚站立接球

单脚站在地上，保持身体平衡kaiyun体育，用手接住父母抛出的球（网球等），左右脚交替进行，反复练习。

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中青年人的身体机能相对活跃成熟，能够承受一定的运动负荷，作为家庭的主心骨，在抗疫期间更应有意识地通过体育锻炼来增强体质，动作组合，配合音乐，可以提升人的兴趣，转移部分注意力，延缓疲劳的发生，灵活多变的动作组合，既可以避免机体不适应而降低锻炼效果，又可以增强锻炼的趣味性，提高运动的乐趣，这里我们除了强调利用碎片时间进行锻炼，还强调躯干练习和提高机体有氧、无氧耐受力的练习。

碎片化练习

碎片化锻炼是指利用碎片化时间（一般为1-5分钟）进行身体锻炼。锻炼方式可以是：（1）活动颈、肩、腰、踝关节；（2）做20-30个开合跳；（3）交叉双腿做20-30个纵跳。视病情，每天做3-5次。

开合跳

交叉腿垂直跳跃

躯干力量练习

躯干力量对于我们的身体非常重要，维持着我们整个身体的稳定性。由于疫情防控，大多数人都长时间坐在家里，不仅导致腰腹部脂肪大量堆积，还会加剧腰背疼痛，对人体健康有害。加强躯干力量练习，可以有效稳定脊柱、骨盆和腹部，塑造良好的身心状态。我们为您精选了18个训练动作，您可以根据需要任意选择。3-8个动作组成组合，组间重复2-3次。

有氧运动

有氧运动是被证实可以有效减脂的运动，经常做有氧运动可以帮助我们快速代谢热量和脂肪，有氧运动独特的健身动作结合音乐让运动效果事半功倍。这项有氧运动主要是跑跳动作的结合，负荷较大，连续重复2-3次就能达到很好的锻炼效果，没有运动基础的可以只跳一次，也可以自己调整间歇时间。接下来，我们一起运动吧！

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新冠病毒肺炎易感感染和死亡人群中，很多都是体弱多病的老年人。“体弱”是指进行各种身体活动的能力低下，身体健康水平低下；“多病”是指身体不健康，抵抗感染能力差，对疾病的免疫功能降低。下面介绍一些适合老年人增强体质的方法。

1.热身运动

头部运动

双脚自然打开与肩同宽站立，双手叉腰，挺直背部，轻轻低头向前伸展，保持10秒，再抬头向后伸展，保持10秒再回到正确位置；目光看向左肩，保持10秒再回到正常位置，目光看向右肩，保持10秒再回到正常位置。注意呼吸均匀，避免憋气，重复相同动作3-5次。

两只手臂围成一个圆圈

双脚自然打开与肩同宽站立，身体挺直，双臂抬起，由上向下画圈kaiyun官方网app下载app，再由下向上画圈。双臂向上画圈时呼气，向下画圈时吸气。顺时针10次，逆时针10次，重复3-5组。

腰椎屈曲和伸展

双脚自然打开与肩同宽站立，上臂水平举于身前，由体前向上抬起，身体向前弯时上臂随上身向前弯，尽量触及地面，身体向后伸展时上臂随上身向后伸展，感受腰部伸展。前弯、后伸展各4次，做3-5组，动作缓慢，量力而为，每组间休息。

跟腱保护练习

面壁站立，双手撑墙，双脚前后打开形成弓箭步，脚后跟着地，上身保持挺直。前脚膝盖微微弯曲，直到后脚感觉到明显的拉扯感，保持拉伸状态约30秒；慢慢将膝盖弯曲得更深，保持约30秒。然后换腿做同样的练习。重复3-5次。

高抬腿向前走

身体挺直，双手自然垂于身体两侧。抬起右腿，直到大腿与地面平行，然后向前伸展，慢慢放低至地面。然后抬起左腿，直到大腿与地面平行，然后向前伸展，慢慢放低至地面。双腿交替进行。双手自然摆动。持续 3-5 分钟。

2. 练习内容

太极六段选

太极六段选段是太极拳最基本的内功之一，练习时要求精神集中，自然淡定，心情愉快，用意识来指挥动作，动作与呼吸相结合，运用各种手法、步法、身法的配合，保证动作连贯，全身上下、内里外紧密结合。长期练习，对练习者的心血管、呼吸系统有促进作用，对防治一些慢性病也有重要作用。

五禽戏

五禽戏是中国传统养生的重要方法，通过模仿虎、猴、熊、鹿、鸟的动作，可以锻炼身体的各个部位，对健康很有益处，而且非常简单实用。虎戏，常练可以强筋健骨，使人精力充沛；猴戏，常练可以让人头脑灵活，增强记忆力；熊戏，常练可以助消化，促进睡眠，增强脾的运化功能；鹿戏，常练可以增强体力，益肾强腰；鸟戏，常练可以调和呼吸，疏通经络，增强肺部的呼吸功能，有效缓解鼻塞流涕，胸闷气短等症状。

健身气功 八段锦

八段锦通过8个优美的动作，锻炼人体四肢，达到强身健体、气血通畅的功效，从而增强人体阳气和代谢功能，增强人体对抗湿毒的能力。四肢强健，阳气旺盛，心脏就更健康，对患者元气的恢复有协同作用。对于生活在疫区的人们来说，八段锦不仅是一种很好的锻炼方式，而且对保护和巩固人体元气有重要作用，是防疫的一个简单可行的秘诀。

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防范措施

疫情期间体育健身活动主要目的是强身健体、预防疾病、愉悦身心、丰富小家生活。运动量应以中低强度为主，避免运动损伤。具体注意事项如下：

时间和地点

1、避免早起做剧烈运动，尽量选择在下午或晚上进行，因为那时你的身体适应力和耐受力都比较好。

2、室内选择阳光充足的房间，保持空间开阔、通风。

运动前

1、穿着舒适的衣服，最好穿运动服、运动鞋；必要时准备运动护具；

2、一定要做7-8分钟的热身运动，避免受伤。

运动期间

1. 选择适合你、你感兴趣或者在家容易进行的运动；

逐渐增加运动负荷，逐渐增加运动的时间、次数、速度、频率等；

2.运动强度不宜过大。隔离患者、轻症患者以增强抵抗力、锻炼筋骨为主，不宜过于劳累。健康人以温热或微汗为宜，有一定运动经验者，可出现呼吸急促。

3.用鼻子呼吸，避免用嘴呼吸；

4、避免戴口罩时运动，防止缺氧，降低免疫力。

运动后

1.进行伸展及放松运动，缓解肌肉紧张；

2、少量多次喝温水补充水分；

3.尽快沐浴，换上干净的衣服；

4、补充适量优质蛋白质、维生素等营养物质，提高免疫力。

饮食

1、保证每日饮水量不少于1500ml；

2.均衡饮食，保证足够的能量和蛋白质摄入，避免节食或暴饮暴食。

生活方面

1.注意规律作息，早起早睡；

2.运动每周应进行3-4次，每次至少30分钟，视身体状况而定；

3、面对疫情，保持积极乐观心态，远离负面信息，对党和政府战胜疫情充满信心。

特别提醒

1、不管医护、科研人员工作多么忙碌，下班后、睡觉前都要注意做适当的放松运动，哪怕是几个伸展运动，都能帮助放松身心，促进睡眠。你们是前线最辛苦的战士，也是这场战斗中最重要的战士。战斗中最可爱的人，一定要健康平安！

2.轻症患者及隔离人员应以休息、运动为辅，保持良好心态，积极配合医生及管理人员的工作，对恢复健康充满信心。

3. 儿童在游戏或运动时必须由家长陪同，家长应注意桌角、插座等物品，做好安全防护。

4、老年人运动时应避免长时间憋气或用力过猛；同时避免动作过快、过剧烈，掌握正确的用力姿势，控制速度，以中、慢速为主。如有不适，应立即停止。

团队成员：卢昌芬、罗小兵、郑勤、李红、陈其林、王雪、马远、唐琪、孙雅婷、刘欢、邱学清、范教男、郭书军

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