澳门管家一肖一特中下一期预测 青少年篮球弹跳力训练方法

1、运动训练学里的篮球弹跳力训练，学院是体育艺术学院，专业为社会体育指导与管理，年级是社体1班，姓名叫易亚特，延边大学本科毕业论文摘 要，现代竞技篮球正朝着高快结合方向前行，强调个人能力且追求技术全面以及攻守平衡，这已然成为篮球运动的主要发展趋向。在篮球运动员全面身体素质训练当中，篮球运动员优异的弹跳力水准，在比赛里起着格外关键的作用，不管是投篮、抢篮板球，还是封盖等篮球技术，都需要具备出色的弹跳能力。哪一方能够获取到高空方面的优势，那么哪一方便能够把控住比赛的主动权。青少年篮球运动员属于中国篮球运动往后发展的储备力量之人 ，唯有将青少年篮球运动员的弹跳能力水平充分抬高起来，才能够把中国篮球运动队伍的整体弹跳水准予以提升。所以我们应当在中国篮球运动员成长的关键阶段也就是青少年阶段，针对他们展开全方位 。

2、进行身体素质训练，以此打好坚实的基础。那么怎样才能针对正处于发展身体素质敏感阶段的青少年，去实施科学系统的训练，挖掘少年运动员弹跳能力方面的潜力，提升少年篮球运动员的弹跳力具体水平呢。运用文献资料法，展开调查研究法的相关工作，进行访谈法的各项事宜，借由这些方法开展研究，剖析青少年篮球运动员的生长发育特点，探讨其独特生理机制，探寻弹跳素质的特点，研究弹跳素质与弹跳力之间的必然联系提出需遵循循序渐进的行事原则采取科学的具体手段和方式来实施训练目的在于为提升青少年篮球运动员的弹跳本领供给理论方面的相关参考 。我，目录，引言，1，第一章，青少年篮球运动员弹跳特点及训练的生理机制，2，1.1，青少年篮球运动员的生长发育特点，2，1.2，青少年篮球运动员弹跳力的特点，2，1.3，青少年篮球运动员弹跳力训练的生理机制，2，第。

3、二章关乎青少年篮球运动员弹跳力训练的方法以及手段，32.1存在负重练习法，42.1.1是负重半蹲起的练习，42.1.1是负重半蹲起练习，42.2有跳跃练习法，42.2.1为30米加速跑练习，42.2.2是踝关节力量训练，42.2.3是踝关节灵活性练习，52.2.4是跳深练习，52.2.5是立定跳远，52.2.6是连续屈膝跳练习，62.2.7是连续起跳练习，62.2.8是助跑起跳摸高同时还有原地起跳的摸高，62.3是腰腹力量训练，6第三章是青少年篮球运动员发展弹跳力训练之时应当留意的问题，63.1依据青少年生长发育的具体特点，73.2做到积极热身，防止运动损伤，73.3把发展弹跳力训练跟发展速度训练相互结合起来，73.5将发展弹跳力跟实践相交融，73.4是发展弹跳力应当关注的问题所在，8第四。

4、章，结论与建议，84.1，结论，84.2，建议，8，引，言，青少年篮球运动员，是我国篮球运动朝着世界进军的后备队伍。当下，世界篮球运动呈现出激烈对抗，频繁进行攻防轮换，激烈开展高空抢域之战的态势发展趋向 。在空中的优势争夺中，更突出表明了哪个具备抢到更多篮板球，就能够拥有更多进攻机会，进而掌控比赛的主动权，甚至左右比赛胜负走向的特质 。而且，篮板球数量的多少，与身高、弹跳等因素有关系，然而在身高相同状况下，具备更出色的弹跳能力便能收获更多的篮板球 。当然，要抢到篮板球，与抢位有关系，与挡人有关系，与冲抢时机有关系，与空中动作有关系，与起跳时机也有一定关系。同时，好的弹跳力，对高空作业是不可缺少的，对扣球是不可缺少的，对封盖是不可缺少的，对跳投是不可缺少的，对抢断球也是不可缺少的。青少年篮球运动员，是我国篮球运动的希望，在这一时期，根据青少 。

年生长发育特点，发展其弹跳素质会带来事半功倍之效，同时，对其沿篮球运动方向的健康成长有深远影响。第一章 青少年篮球运动员弹跳特点及训练的生理机制 所谓弹跳力，是神经肌肉系统在触地前瞬间被拉长，而后在自动（触地）转化为缩短的进程里，以很高加速度往相反方向运动致使身体产生跃起的能力。1.1 针对青少年篮球运动员当中处于少年期的那些运动员而言，其肌体外部形态以及各器官系统内部形态这种生长发育呈现出不均衡的态势，具体展现为骨骼的弹性很是大然而硬度较小小容易出现变形的情况，肌肉力量相对较差，身高增长极为迅速，心脏发育尚未达到完善的状态。在这个时期要是进行针对他们的弹跳力训练，应当较多地采用动力性力量训练方式，尽可能减少静力量性力量训练，尤其是针对负重强度方面的练习，负荷不适合过大，目的在于不会对其造成影响 。

们正常生长发育，特别是身高生长发育，要达到增强下肢力量的强度和负荷才算适宜。而且，还需加强力量训练以外，像速度、耐力、柔韧、灵敏这些其他身体素质的训练。对于青年期的弹跳力训练，因身高增长减缓，肌肉呈现肌纤维明显增粗，肌肉横断面增加使得肌肉变得坚实有力，这时增加专门性的负重练习，会有利于下肢肌肉力量进一步增强，当然在其他有关发展弹跳力的训练方面，也要加大强度和负荷。一、二情况下，表示青少年篮球运动员所具备的弹跳力特点体现为，弹跳素质是一种借助下肢以及全身协同发力，将人体迅速发力推动自身离开地面之瞬间的能力。，此后，弹跳力属于一项具备综合特性的素质，它与力量、速度以及协调性等多个方面的身体素质存在关联。，最后，篮球运动员的弹跳要求不仅在于具备绝对高度与速度，并且还要精准掌控起跳的时机，能够在各类状况下达成相应表现。

7、要朝着各个方向迅速起跳，跳起之后要能够把控身体平衡，要能够精准地落地并且能够快速投入下一个战术行动。就起跳方式来说，篮球比赛里的弹跳差不多涵盖了全部的起跳方式，有单脚起跳的情况，也存在双脚起跳的情况，有原地起跳的状况，也有行进间起跳的情形，有跳一次的，更有连续多次跳起的，这就要求尽量跳得高且跳得快，滞空时间需长，并且空中的动作变化也要丰富。由此可知，篮球运动员所具备的弹跳存在其自身独有的特点以及要求，针对其开展的训练必须要跟各类技术要求以及比赛实际所需紧密相连，如此方能增强训练所呈现出的实效性能。这就好比青少年篮球运动员的弹跳力训练有着生理方面的机制，篮球运动员们弹跳力的优劣状况,主要看其是否能够跳得高，并且跳快，还要跳得比较及时，而这一切要基于运动员肌肉所存在的爆发力以及整个身体的协调协作情况。那对于弹跳素质进行发展的关键要点竟然主要在于提升下肢部位的肌肉以及腰背部位的肌肉 。

8、肉具有爆发力，发展下肢肌肉力量应当以发展伸膝肌以及伸踝肌（屈跖肌）作为主要方面。与此同时，要提升股后肌群和小腿后肌群深层的屈足屈跖肌的力量以及伸展性。郭庆芳等人曾在生理实验里针对肌电图的分析证实：“膝角处于135°时对股四头肌伸膝作用显著减弱，而股后肌群和小腿后肌群深层的屈足肌、屈跖肌伸膝作用增强”，在膝的角度大于135°之际，屈膝肌群中的股二头肌、半膜肌、腓肠肌起到协调伸膝作用。膝的角度越大这种作用越发明显。篮球比赛里，或者训练当中，大部分篮球运动员，在原地纵跳的时候，其膝角度大于或接近135°，在跨步双脚起跳的时候，膝角度大于或接近135°，在助跑单脚起跳的时候，膝角度大于或接近135°。所以，在进行下肢力量的负重训练时，要采取负重深蹲跳或者半蹲跳，这是卢鼎厚的生理实验的肌电图研究表明的。

9、上述情况，表明负重深蹲练习虽能让股四头肌显著发展，致使肌肉体积得以增加，然而它却未提升深蹲起跳的纵跳本事，所以于负重训练里通常并不采用此类深蹲练习；于篮球比赛或者训练期间，存在若干拥有缓冲进程的跳跃动作，像是助跑单脚起跳、急停单脚起跳、跨步双脚起跳之类；当从支撑缓冲过渡到起跳之际，属于肌肉自离心收缩转变为向心收缩的工作进程。这个过程，要求尽快从支撑缓冲阶段转入蹬伸起跳阶段，这要求在下肢力量训练里，在增强发展肌肉向心收缩力量的基础上，必须发展肌肉离心收缩力量，提升从缓冲阶段过程过渡到蹬伸阶段的能力。篮球比赛中的连续跳亦是如此。同时，要强化踝关节的伸展力量。生理学表明：肌肉的爆发力等于肌肉力量乘以肌肉收缩速度。肌肉力量的提高使肌肉变粗和神 。 （这里最后“和神”表述不完整，不太明确准确意思，按现有内容改写如上）。

10、系统得到了改善，肌肉收缩速度受能量的动员量以及动员速度支配，能量动员的数量跟肌肉力量存在关联，动员速度与神经系统发射脉冲的频率高低有关系。生理学理论研究表明：运用大重量（极限重量约80）少次数的负重练习，能够显著提升肌肉力量，而不会过度增加肌肉体积；与此同时，神经中枢发放的冲动强且频率高，肌肉内部以及肌肉之间能够协调配合，充分提升神经系统的调节机能。而且还能让肌肉中的快肌纤维面积增大，提高快速收缩速度。那么地，若务使肌肉之收缩速率更快速，亦当经由专门之速度训练方可。第二章 关乎青少年篮球运动员弹跳力训练之方法与手段 弹跳力之提升乃是一个极为繁杂的进程。弹跳力之发展依存于相关身体素质之增进，相关身体素质之增进会推动弹跳力之发展 。

11，它们彼此相互制约，还彼此相互促进。一旦掌握了不错的训练方法，对更快地促使运动员的弹跳力水平得以发展和提升有着相当重要的意义。 2.要知道的，当孩子处于少年期的时候，有件非常需要训练的事儿，那便是应该以发展肌肉体积这主要方面为主，以此来达成增强肌肉力量这样一个目的，并且还要以发展大肌肉群带动小肌肉群随之发展。具体落实到练习方面来说呢，是最好从踝关节往下这点开始，针对小肌肉群训练的，而负重练习强度适宜采用中小强度。 到了青年期往后呢，在负重练习这块，就可以采用大强度，很大程度上的负荷练习方法啦。弹跳力大小，与负重半蹲起练习相关，此练习关乎腿部力量强弱。各种负重练习，是发展腿部力量的有效办法。负重半蹲起练习，和篮球运动员起跳动作，在动作结构上一致。篮球运动员起跳时，膝关节角度一般在135°左右。而且，该练习强度相对较小。所以，青少年篮球运动员，可采用这一练习。

12、习方法，负重半蹲起练习实施时，能够采用肩扛杠铃的方式，还可以采取手抓哑铃或者壶铃的办法，也能够身着沙袋背心、脚绑沙袋等来进行 。2.2 跳跃练习法运用超等长练习，是鉴于超等长训练能够提升运动员快速收缩能力 。各种快速跳跃练习包含以下这些：触胸跳，弓箭步跳，半蹲跳，直腿跳，立定跳远，蛙跳，连续双脚跳栏架，连续在沙坑上过单双脚起跳摸高等 。采用不同高度以及形式的跳高练习，像徒手的双脚从高台跳下后马上接上跳上，负重，也就是身穿加重背心或者腿绑沙袋，以6到10公斤为宜，由上向下跳台阶，负重6到10公斤由高处向下跳成半蹲等。借助以上这些练习方法与手段，提升膝关节、踝关节力量以及小肌肉群力量，同时还能够结合篮球比赛或训练里的技术动作，做跑动当中突然性的急停跳投，突然性地向侧、向前，。

13、做向后撤步跳起动作，进行断球、投篮等徒手动作练习。2.2.1 开展30米加速跑练习，此练习要求运动员付出自身最大的努力去达成，如此能够提升运动员神经的兴奋性，对弹跳力的增长有益。每次做6组30米的练习，组与组之间休息23分钟，往后能够逐渐增加练习的组数。2.2.2 实施踝关节力量训练，由于运动员在起跳进程中，身体离地之前最后那一波爆发用力基本上全是由踝关节来承担的，所以踝关节力量是决定弹跳能力的关键因素，而踝关节的力量源自小腿三头肌群 。若要增强踝关节力量，可采用徒手提踵练习 。通常是站在台阶或者斜坡之上 ，身体需保持正直或者适度前倾 ，两脚持续做提踵练习 。用力之际要加快踝关节的活动幅度 ，从而让小腿三头肌产生拉长拉紧的感觉 。比如 ：（1）台阶提踵练习 ：4060次组 ，每次35组 。

14、，组间要休息23分钟。与此同时，借助皮筋来练习腓肠肌，这种练习是先快速提拉小腿随后伸直，主要目的在于刺激腓肠肌的快速反应以及快速屈伸的能力，另外在锻炼腓肠肌之际，能够负载自身最大重量8590的力量，提踵能够增强腓肠肌和踝关节的力量。2.2.3踝关节灵活性练习，相较于下肢的其他关节而言，踝关节在起跳过程里的角度变化最大、持续的时间最长，所以，踝关节的灵活性和柔韧性训练同样是不能缺少的。踝关节的灵活，主要体现于处在各种不一样的体位之时，能不能迅速朝着不同方向起动以及起跳，而这体现出小腿三头肌的伸展性与弹性，还有关节周围韧带韧性的高低。灵活性训练方法，能够分成有球和无球两类，无球练习，像：踝关节绕环，要求尽可能放松踝关节，而且逐步加大动作幅度；脚前。

脚掌或脚尖着地行走，逐步加大动作幅度以及速度等；开展有球训练，比如：以踝关节当作轴，前脚掌在原地拨弄篮球进行练习；在原地或者行进间开展两脚内侧踢拨球练习等。2.2.4 进行跳深练习，跳深训练先是缓冲身体总重心向下的运动速度，接着让有准备且积极活动着的腿部肌肉被拉长，随后身体朝着相反方向运动克制，腿部快速蹬伸起跳，以此达成跳跃的目的。系统地采用跳深练习，这是提高篮球运动员弹跳力的有效手段新奥天天彩最精准大全，采用超等长练习，是由于超等长训练能提高运动员快速收缩能力，采用不同高度以及形式的跳深练习，像徒手时双脚从高台跳下后紧接着跳上，负重（身穿加重背心或者腿绑沙袋68公斤适宜）由上向下跳台阶，负重（68公斤）从高处向下跳成半蹲等，经由上述这么些练习方法能够提高膝关节。

16、踝关节的力量，以及小肌肉群的力量。2.2.5 立定跳远的快速力量，乃是发展并提高速度的根基所在。各部位快速协调地爆发用力，与提高运动成绩两者紧密相连。要是将力量跟快速力量联合起来开展训练，能够促使最大力量水平以及力量速度水平得以提升，达成快速用力弹跳的成效。并且唯有借助快速力量训练，才能够把获取到的各类力量能力转化成弹跳的能力。发展快速力量的有效办法是各式各样的跳跃练习，像立定跳远、多级跳远、纵跳、单足跳、跳台阶以及跳绳等等。完成这些训练之际，需着重指出动作的协调、准确、具备节奏以及快速爆发用力，如此方可收获良好的弹跳效果，练习之时，运动员立于平坦运动场上，从静止启动起跳跃，跳跃之际，大小腿用力向后折叠，致使大腿的股四头肌群处于积极的拉紧拉长状态，以实现向前快速 。

第17项，举腿的时候要去获取那瞬间的往前带的力量，将以48次不间断的跳跃作为一组，共35次的组，组与组中间休息23分钟。在2.2.6这一节的连续屈膝跳练习训练之际，能够在松软的土地之上或者是在沙坑之内开展。两只脚提起脚跟，沉低臀部之后从上面带动并且制动上半身，大腿部位的肌肉保持适度的紧张状态快速地收起来，上半身往前倾与大腿相接触，膝关节自然地放松，缓冲着落地从而完成一次动作。留意身体在半空之中充分地伸展，尽可能地去提升自身的重心高度。每组15到20次，每次练习35组。组与组之间要休息34分钟。2.2.7，连续起跳练习，弹跳耐力主要体现为连续起跳的能力，比赛里时常会出现几个人为争抢一个篮板球而不停连续起跳，而且需要有充足的体能去保障激烈比赛的所需，连续起跳练习属于运动员克服自身体重的练习，它能够提升运动员的爆发力以及快速力量，所以应当采用多次数连续爆发式起跳完成。

将其拆分为：18、形成动作，能够采用原地连续跳跃、面向地面尽力向上纵跳触摸高处、弓步交替腿部跳跃等练习。从篮球运动员的弹跳特性以及训练内容的情形里能够看出，借助助跑进行起跳触摸高处以及在原地起跳触摸高处是提升运动员弹跳能力的根本办法。而且借助助跑进行起跳触摸高处以及在原地起跳触摸高处跟弹跳能力的关联也是最为紧密的。在训练规划的时候主要运用短时间内高频率的起跳练习，15至20次为一组，每次进行3至5组，组与组之间休息3至5分钟。2.2.8 从篮球运动员的弹跳特点以及训练内容里能够看出，助跑起跳摸高以及原地起跳摸高，助跑起跳摸高和原地起跳且从篮球运动员的弹跳特点和训练内容中可以看出，助跑起跳摸高和原地起跳摸高是提高运动员弹跳力的基本方法。并且助跑起跳摸高和原地起跳，摸高与弹跳力的关系也是最为密切的。2.3 出众的弹跳力是篮球运动员提高“滞空”能力的前提，而实现“滞空”的关键因素在于要有出色的腰腹力量训练，这是出众的篮球运动员提高“滞空”能力的前提，实现“滞空”的关键因素，则在于要有着出色的腰腹力量训练。

19、力量，腰腹肌能够自如地进行延展、收缩，进而协调肢体在空中做出高技术动作。，腰腹力量训练可借助仰卧起坐、仰卧举腿来开展练习，或者利用器械，比如：于肋木上进行悬垂举腿、肩负杠铃于体前进行屈体动作操作新门内部资料免费查询，还包括体侧屈、负重转体等项目。，另外，髋上拉以及箭步抓这种具备全身爆发力的动作，同样能够有效地拓展股二头肌、半键肌、腓肠肌以及趾长屈肌的肌肉力量，切实提升腿部爆发力、腰腹力量以及身体的协调性。，针对此项训练的负荷，建议依据个人力量负荷的状况来量力而为。多数情形下，选用大概30kg的重量来实施直臂抓举，选用大约40kg的重量来做箭步抓。第三章，青少年篮球运动员开展弹跳力训练之际应当留意的问题，3.1，按照青少年生长发育的特性，在开展弹跳力训练当中应当留意区别对待，尤其是负重练习，必须强化保护与帮助，。

20、防止出现创伤事故。弹跳力训练内容需多样。青少年期运动员接受能力不错并且模仿力较强，大脑皮层兴奋以及神经过程灵活性较高，反应够快，然而注意力容易散失，针对长时间单调的重复动作刺激易受抑制。所以，在训练内容设置上要多样，致使运动员一直觉得新奇又有兴致。同时，能够安排一些既能够满足提高弹跳力，又能让他们不觉得单调的游戏内容，像单足跳或者蛙跳接力、背人跑、摸高接力跑等 。在每次训练之前呀，都必须要进行充分的准备活动呢，以此来积极热身，避免运动损伤，让肌肉发热且富有弹性，还要做好进入高度紧张状态的准备哟；完成每一个动作之时呀，都得高度集中注意力呢，一旦肌肉出现疼痛、变硬情况之际呀，就必须注意调节负荷啦。因为肌肉疼痛可是损伤的信号呀，所以应当适时地中断或者变换训练内容呢。发展弹跳力训练跟发展速度一样哟 。

21、青少年期是发展速度的最佳时期，训练与之相结合。，生理学表明，肌肉爆发力乃是肌肉力量与肌肉 收缩速度相乘的结果，发展速度素质与发展弹跳力不相矛盾，速度素质有所提高，对肌肉爆发力有益，促使弹跳力得以发展。并且，发展弹跳力要留意与力量、耐力训练相结合，因为在这样 做时通过发展、通过提升能让肌肉中的毛细血管数量增加，如此一来，那些因为参与活动而变粗的肌纤维便可得到更多供源和更多供氧，进而增强弹跳力，从而增强肌肉的它和 它从而它提高提高它它它它它它它它它它从而得以提高。把发展腿部肌肉的那种绝对力量也就是最大力量，和腿部肌肉爆发力也就是速度力量，二者结合起来。青少年篮球运动员要做到劳逸结合，防止出现损伤。这是因为青少年篮球运动员在运动了一阵子以后2025年天天彩免费大全，其肌肉比较容易产生疲劳，但经历一些时间后能够较快地进行恢复。然而疲劳容易致使运动员受到伤害。

第22条，故而应当留意训练以及休息之间的比例。3.5，发展弹跳力需要结合实践篮球比赛其中，弹跳力的合理运用是相当重要的并且要有良好的弹跳。然而常常在比赛之中无法发挥，表明你没有充分利用好，所以在平常的训练期间，要结合比赛或者接近比赛状况进行大量的弹跳训练。才能够在比赛里的各种条件之下发挥出灵活性弹跳的最佳成效。在开展各个动作练习之时，留意确保练习动作的正确姿势。第四章，结论与建议。结论部分，弹跳素质，是指借助下肢与全身力量得以控制并用，让人急骤离开地面的那种能力。弹跳力，属于一项具备综合性特征的素质。它同力量以及速度，还有协调性等诸多身体素质有所关联。弹跳力，身为篮球运动员一项关键且必备的素质。在青少年儿童处于那个生长阶段的时候，就应当极其重视针对此项能力的训练。它与多种技术动作是相关联的 。

23、篮球比赛里，争取空间优势所需的必备条件是具备挺好结合的良好弹跳力，加强针对篮球运动员的弹跳训练有着深刻的战略意义。针对少年篮球运动员开展弹跳力训练之际，教练员得循循善诱，要晓之以所应知晓的道理，动之以所能触动之情，以此让学生处于轻松而且和谐的训练环境当中，进而实现有明显提高。需要留意的是，弹跳力训练应当长期，并且科学、系统，其内容以及手段要多样、合理，要秉持因人而异、区别对待的原则。4.2 给出建议，4.2.1 表明，提高青少年儿童的弹跳力不存在捷径，要依据青少年篮球运动员生长发育的特点，来开展弹跳力的训练，运用科学的方法以及手段，循序渐进地进行，一定不要搞那种拔苗助长式的训练，因为这样会造成不必要的损伤，严重地影响运动员的运动寿命。在弹跳调控训练里应贯彻“补缺”训练思想。致使运动员的有关素质得以全面。

24、要实现全面均衡发展，4.2.2 要增进其克服训练期间的障碍以及干扰，以此达成提升弹跳力的目标，依据篮球运动里面的起跳特性，半蹲是提升篮球运动员弹跳力的有效办法之一；所以要将跳深练习、助跑起跳摸高、原地起跳摸高、负大重量半蹲跳当作弹跳力训练的主要练习；次优训练手段有 30m冲刺跑、跳台阶、跳深、连续起跳、连续屈膝跳以及腰腹力量练习；高位抓举练习在提高弹跳力的训练里也是不可或缺的重要手段。同步，仍需留意负荷的合理性，以及训练之前所做的准备性活动，还有训练结束之后进行的展长练习，它们对于提升训练成效以及预防损伤而言是绝不能够缺失的， 4.2.3 青少年篮球运动之中的弹跳训练应当是处于促发肌肉向心收缩力量的根基范畴内，着力去发展肌肉离心收缩（退让性）力量，增强从缓冲阶段迅速过渡至蹬伸阶段的能力 。仅仅进行单一的力量训练，常常会显得枯燥乏味，因而应当穿插进去一些别的练习，像是在训练的间隙开展一些小游戏，以此让练习者的肌肉以及心理情绪能够获得积极性的休息；也能够借助一些其他的运动项目来调整练习者的心态，这样子效果会更佳。