开元棋盘app官方版下载_开元棋盘app官网版下载-跑跑车 引体向上究极教学，助您针对性攻克短板，提升数量

上期我们讲了如何实现引体向上从零到一的突破。这次我们继续深入，分为两个阶段。不同时期采用不同的训练理念和方法，有针对性地克服缺点，提高引体向上技能。

第一阶段：从 1 到 15

如果你能拉起一个引体向上，那至少说明你现在的绝对力量可以完成该动作的负荷。如果想进一步增加数量，通常可以从两个方面入手。

结合上一篇文章所说，力量来自于肌纤维和神经元的募集，而神经元募集能力的增加在早期比肌肉生长要快得多。

因此，为了能够尽快完成引体向上15，现阶段我们从训练神经元招募能力入手，即更加熟悉引体向上动作本身，激发更多身体潜能。

当然，这里的“15”并不是一个确切的数字，而是指大概的训练状态。当我们能完成15个左右的标准引体向上后，再用第一阶段的训练方法就收效甚微了。

GTG训练方法

GTG是油脂槽的缩写，通常翻译为“神经蚀刻训练法”。顾名思义，其核心目的是增强你的神经元招募能力。

其目的是通过在非疲劳状态下积累训练时间来加深动作学习和发力技术。英文解释是“特异性+经常练习=成功”，意思是“要想掌握好，就必须多练习，练得更好”。

GTG是由前苏联特种部队体能教练帕维尔提出的。他目前是美国海军陆战队的体能教练，也被称为西方壶铃之父。他的著名观点是：力量是一项需要不断练习的技能，但训练必须贴近实战。

GTG的方法很简单，就是为了发展一定的动作能力，减少每组练习的次数，保证每次训练不疲劳，同时尽可能增加训练组数一天之内，最终达到极高的总训练能力。

如果是专门针对引体向上的话，我们可以这样做。

首先，测试一下你一次能完成多少次引体向上，然后将次数减半，得到平时的训练次数X。如果我一次最多能完成10次引体向上，那么我就做5次日常训练中每组。

然后，在肌肉能够休息的前提下，每隔一小时左右做X次引体向上。例如，我在办公室的墙上钉了一个上拉框架。白天工作的时候，每次起身去卫生间我都会做一组引体向上。我会在每顿饭前做一组引体向上，饭后回来做另一组。

最终，由于我每次通过后都会拉起几个引体向上，所以我一天可以积累近百次训练。同时，由于每次拉的幅度都不会太大，所以可以保证动作的质量，整个过程也不会太累。

这个程序可以让你在最短的时间内将引体向上的次数增加到15个或更多。关键是要用“不疲劳”和“高容量”，让你的神经像蚀刻一样记住每一个力量。细节。

当然，GTG训练方法也不是万能的。主要适合掌握引体向上、手臂屈伸等自重训练的动作技巧，但对肌肉力量和肌肉耐力的绝对水平提高有限。

例如，要将卧推从100KG增加到150KG，仅仅依靠GTG是不够的。你必须定期增加重量，使肌肉纤维变得更强健。

第二阶段：从15到N

当我们能做15个左右引体向上时，应该说我们已经对动作相当熟悉了。这个时候，神经元募集对于提升力量的效果就会逐渐下降，必须从另一个维度去努力。

如果我们将发力技术视为软件，将肌肉本身视为硬件，那么GTG优化软件性能后，下一阶段就需要通过“疲劳训练方法”来强化我们的肌肉硬件。

肌肉力量和耐力

在讲具体方法之前，我们先简单了解一些相关知识。

肌肉力量：肌肉抵抗阻力或负荷产生最大收缩的能力。你一次卧推的最大重量是200磅，所以200磅就是你卧推相关肌肉群的力量水平。

肌肉力量不足意味着无法承受更大的重量。例如，举起重物可能会导致受伤或肌肉酸痛。

肌肉耐力：肌肉在一段时间内持续收缩的能力。你可以继续跑20公里的马拉松。这是长跑相关肌肉群的耐力水平。

肌肉耐力越强，疲劳的可能性就越小。如果你经常在走很长时间后腿抽筋，说明你的臀部和腿部肌肉耐力不够好。

肌肉力量和耐力是衡量人体健康最基本的指标之一。

肌肉力量训练主要针对快肌纤维，通常采用渐进超负荷的原理。目标是提高抵抗最大负荷的能力，从而使肌肉变得更厚，例如健美运动员。

肌肉耐力训练主要针对慢肌纤维，一般采用持续疲劳的原则。为了延长肌肉在阻力下的持续收缩时间，肌肉逐渐变薄，如长跑运动员。

接下来，回到引体向上，当我们追求更高的水平时，我们也面临着不同的优先级。因此，该阶段的N可以小于15，也可以大于15。

电源上拉

如果我们偏向力量，那么我们就不再关注数量的增加，而是追求我们能举起的最大负荷。

这时候自重引体向上已经不能满足训练需要了。我们增加重量来刺激快肌纤维的生长，从而增加相关肌肉群的最大力量。

按照肌肉力量训练渐进超负荷的原则，采用负荷训练方法，通过负重带或负重背心将重量调整到每次最多重复8次以下，然后体重逐渐增加。

超负荷原则：肌力训练时，每组次数要少（小于8次），负荷要高（可承受最大重量的70%以上），强制快肌使肌肉用力收缩，训练肌肉神经，增强肌肉力量。

渐进原则：随着不断的训练，肌肉力量也会提高。为了达到超负荷原则，训练负荷必须随着训练时间的增加而逐渐增加。

具体到训练计划上，调整重量后，可以每组做6到8次练习，每次练习6到8组，然后休息48小时或更长时间，以确保肌肉完全恢复。每周练习2至3次。

初期可以先尝试2.5KG重量，随着力量水平的提高逐渐增加重量。当你能用20KG的杠铃拉8个标准引体向上时，一旦卸下重量，你就会发现拉20个引体向上是多么容易。 ？当重量能达到自身重量时，恭喜你，你单臂引体向上的突破指日可待！

耐力引体向上

如果技能树侧重于耐力，则遵循肌肉耐力训练的持续疲劳原则，采用容量训练方法开元ky888棋牌官网版，持续追求引体向上最大次数的增加。

大容量训练可以增加肌肉中氧化酶的活性，促进肌肉高效利用血液中的氧气并减少乳酸的产生，从而使一定的运动强度能够维持较长时间。

连续性原则：一般采用60%以下的强度（自重训练不额外负重）。每组都应该做到失败为止。重复组数不宜过多。尽量避免用多组来弥补单组次数少的情况。

疲劳原则：组间间隔时间不宜过长。应尽量在完成几组训练后达到疲劳积累的目的。在完全康复之前做下一组练习，不断突破耐力的束缚。

每次训练只需安排两到三组即可。每组没有特定的重复次数要求。目标是练到最后一根即使用尽全力挤屎也拉不起来。

同样，练习后休息48小时或更长时间，以确保肌肉恢复。慢慢你会发现一开始可以拉到15，随着你不断挑战自己的极限，半年后就可以突破20了。

事实上，没有一种训练方法只能增加力量或只能提高耐力。两者相辅相成，会增强我们的身体素质。唯一的区别就是侧重点不同。

深层原理

通过对比可以发现，两个阶段的训练理念有很大不同。第一阶段GTG要求“不疲劳”，第二阶段力量耐力训练追求“疲劳”。

关于疲劳理论，运动生理学已经给出了相对确定的答案——疲劳伴随着恢复，从而导致更好的组织重塑和功能改善。

但疲劳又不可避免地会带来另一个问题，那就是动作效率、完成质量和神经适应方面的劣势。

当我们失败的时候，我们必须深刻体会肌肉烧灼肿胀的那种心碎的感觉。在这种状态下，必须减少对技术动作的控制。

更重要的是，疲劳常常导致胃酸过多积聚，从而影响运动器官中本体感受器的效率。

GTG理论认为，虽然“疲劳”对肌肉本身贡献很大，但却牺牲了部分高效的神经适应能力。因此，GTG学派提到了一个非常学术的术语——突触促进，暂时可以翻译为“神经突触增强”。 。

可见，当我们训练神经元招募能力时，可以使用GTG的非疲劳方法，当我们提高绝对力量和耐力时，可以使用疲劳训练。

其他细节

由于引体向上涉及到很多肌群，如果某一块肌肉力量严重不足，势必会影响整体的训练效果和动作的完成。

一般来说，引体向上需要握力、肱桡肌、二头肌、肩袖、背部等肌群的协同作用。大家可以根据自己的情况，加强薄弱环节。

由于很多动作都会锻炼二头肌，而二头肌的力量通常不会成为限制引体向上的缺点，所以我们就不具体解释了。

握力：悬挂练习

跳起来开元棋盘app官方版下载_开元棋盘app官网版下载-跑跑车，用正手握住单杠，将脚抬离地面，直到无法支撑为止。每次做4组，每组达到力竭。在高级版本中，您可以使用单手吊杆。当一只手变得无力时，换另一只手。

肱桡肌：锤式弯举

双手握住哑铃，上臂靠近身体。呼气时，将哑铃举向肩膀。吸气时，慢慢将哑铃放低至起始位置。注意峰值收缩开元棋盘财神捕鱼官网版下载2023，尽量不要用身体摆动来借力。每次做4到6组，每组做8到12次。

肩袖肌肉：悬挂肩胛骨提升

挂在单杠上，伸直双臂，抬起肩胛骨，感觉肩膀快要碰到耳朵了。然后激活背部肌肉（背阔肌、下斜方肌等）使肩胛骨向下旋转，利用肩胛骨的向下运动来感受身体。一种向上的感觉。每次做4到6组，每组8到12次。

背部肌肉：高位下拉

这个动作不用说有多经典，相信大家都很熟悉。它不仅锻炼背阔肌和大圆肌，还兼顾斜方肌和手臂肌肉。

具体步骤我就不做过多介绍了。凡凡主要做的就是有一个高层次的视野。您可以通过网上搜索找到详细信息。

简单概括就是：肩胛骨下沉，背阔肌带动上臂内收，肘部弯曲将重物向下拉。

好了，关于引体向上的两篇文章就到这里了。毕竟我还在学习、在练习。如有不足之处，请多多提出宝贵意见。