开元棋app官方下载 弹跳力一天练几小时

体能训练

1、长跑：3000米左右的距离的长跑，对于心肺功能的锻炼和腿部肌肉耐力的提高非常有利。普通锻炼者所需的适应时间也较短，大概跑完全程4-5次就可以了。 （需要1到2周）基本上就可以习惯了。此后，您可以每周进行3-4次间歇力量训练。

Tips：刚开始锻炼时，首先要注意手臂的摆动幅度较大，尤其是后摆，需要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，保持跑步速度均匀。

跑步时戴上手表，记录下自己的时间，力争每次都比上一次进步一点点。

如果你习惯了这个距离但又不想延长，可以在最后200-400米采用冲刺的方式来增加强度。

2、跳绳：我最喜欢的锻炼全身协调性和耐力的方式

1. 1 分钟

2、一次性跳绳1000次，15分钟内完成。也用双脚跳跃。一旦习惯了，就可以适当增加强度。它会让你变成一个身体超人。

要点：保持呼吸均匀，跳绳时前脚着地，上臂收紧，手腕晃动

3、爬山：如果感觉自己有点老了，那就爬吧。您可以爬山或爬楼梯。每天只需完成一次累计高度约200米即可。这将使你的腿和脚灵活，呼吸有力。你很快就习惯了吗？然后给背部增加一些负担，适当增加5公斤。

Tips：中间可以休息一下，让呼吸平静下来，但要注意时间，尽量每次都比上次做的快一点。

4、关于减肥：一切体能训练方法都可以用来减肥。不同的是，减肥的时候一定要更加注意控制饮食。如果你想减肥，那么糖果、饼干、肯德基麦当劳、油炸食品（包括薯片哦），这些东西不要一边烤一边吃。如果想吃肉，就吃点炖菜，并减少吃饭时和饭后一小时水和汤的摄入量（注意是吃饭时，虽然不舒服，但这很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但也不要放弃吃米饭和馒头。每顿饭吃到 60% 到 70% 饱为止。不要吃得太快。饭后4小时内不要睡觉。女同志建议学健美操，但我不太明白。最后，记住不要太饿而感到头晕。这是非常非常非常危险的行为！ ！ ！ ！ ！

啊，对了，夏天减肥比较好。

感谢这么多相信我的人。下面我就介绍一下我自己一点一点用过的一些力量和肌肉的训练方法。如果有想增肥的朋友，如果不想通过饮食和睡眠规则增肥的话，可以参考我的这些东西。东方

1、力量测试：在开始制定运动计划之前以及修改训练计划时，首先要进行力量测试，了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试。测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%作为单组强度，并以一定组数作为每次运动总量。坚持定期锻炼，每月做一次力量测试来调整你的计划。

2、胸部肌肉：首先，如果你一次能做50个以上标准俯卧撑，建议你去健身房通过练习杠铃卧推和哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限次数低于50次，俯卧撑目前仍然是一个非常有效的方法。

练习：你的极限×40%-60%×每天5组，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔是强度的保证。如果你想尽可能锻炼胸部肌肉，可以在支撑地板时慢慢缩短双手之间的距离。你需要每天锻炼身体。

3.三角肌：这些是你的肩膀。你需要的是哑铃，或者你可以使用1.25-2.5升的水饮料瓶。

方法：双手各握一个哑铃（饮料瓶？），双臂尽量向身体两侧伸展，双臂不要完全伸直，与身体形成45度角。快速将哑铃向一侧向上举起，直至与身体方向形成45度角。左右，开始慢慢向下移动，回到原来的位置。单组数最好固定在10组，选择20组左右自己极限的重量作为运动负荷。每个动作做8组，间隔120秒，两天为一个循环。

提示：您还需要严格遵守间隔时间。动作要点是台上的快动作和下降动作的慢速度。不要沮丧，因为你的信心不那么重要。我在能卧推90KG的时候就练过这个。使用的哑铃重量小于4KG。

4.三头肌：上臂外侧​​的肌肉

方法：双手各握一个哑铃，拉伸至脑后，向上举起哑铃。 15个哑铃为一组。选择一个限制在25左右的重量作为运动负荷。每个动作做4-5组，每组之间间隔180秒。每天锻炼

提示：最好与其他锻炼方法结合使用

5、二头肌：上臂内侧的肌肉，是训练后漂亮的地方。

练习：双手各握一个哑铃，双臂贴近身体，上臂保持不动，小臂向上抬起。以10次为一组，选择最大重量20次左右作为运动负荷。每次练习6组，每组之间有间歇。每天锻炼90秒。

提示：进行动作时，上臂要紧贴身体两侧，身体要直立，不要摇摆。尝试放松手腕，让感觉就像是握住哑铃，而不是紧紧抓住哑铃。

6.腹肌：简单来说就是你的腹部

方法一：仰卧，将小腿放在凳子或小床上，使大腿和小腿与眼睛水平基本成90度角，并反复快速抬头看膝盖。每天做3-4组，每组达到极限，组间休息120秒。

练习二：仰卧开元棋盘app官方版下载_开元棋盘app官网版下载-跑跑车，伸直双腿并快速抬起直至与身体垂直，然后慢慢放下（10秒）。每组做 15 次。从每天 3 组开始。一旦习惯了，就将组数增加到 6 个。这样就很好。

提示：用第二个动作来锻炼。最好抓住脑后的东西（不是头发）。腹肌不是骨骼肌。为了练习它们，你必须每天练习它们。

其次开元棋app官方下载，他的弹跳能力和爆发力都不错！直到扣篮

美国最著名的垂直弹跳训练项目，预计训练后垂直弹跳能力可以提高20到30厘米以上。训练过程非常艰苦，整个过程需要15周。

对于每个动作项，如果一个动作需要3组，则组间休息时间不能超过2分钟。如果完成，您需要直接进入下一项。切记不要休息！ ！

第一项：半蹲跳

1.开始时，蹲到？位置，将双手放在身前，

2. 向上跳离地面至少20至25厘米。 （如果你觉得更容易的话可以跳到25-30cm）。在空中时，双手需要放在背后。当你着陆时开元棋app官方下载，完成一次。

接下来，只需重复上述步骤即可！ ！ ！

快速提高跳跃能力训练教程2

第 2 项：抬起脚趾（脚跟抬高）

1. 首先，找一个台阶或一本书来放脚，然后只将脚趾放在上面，脚后跟不要接触地面或搁在上面。

2.抬起脚趾至最高点

3．然后慢慢放下，完成一次。 ．用双脚完成一组。

快速提高跳跃能力训练教程3

第 3 项：楼梯

1.找一把椅子，把一只脚放在上面，呈90度

2、用力跳开，将脚换到空中，放在椅子上。

3、重复步骤2，将原来跳跃的脚放回椅子上，完成另一次跳跃。

快速提高跳跃能力训练教程4

第四项：垂直跳跃

1.双脚伸直，与肩同宽，“锁定”膝盖……

2.只用小腿来跳跃。只能弯曲脚踝，尽量不要弯曲膝盖……

3.到达地面后，快速起飞并完成一...

这个有点难，你可以用手帮你跳……

快速提高跳跃能力训练教程5

第五项：踮起脚尖跳

1.将脚趾抬起至最高点，

2.踮起脚尖快速跳跃，跳跃不要超过1.5或2.5厘米

青蛙跳跃练习对于提高跳跃能力是必要且有帮助的，因为这毕竟是训练力量的一种方式。此外，还有其他方法。

第一种方法是最有效也是最困难的，可以让你在短时间内提高弹跳力。具体方法：挖一个洞，深约一米。将 5 磅重的沙袋绑在腿上，然后跳入坑中。尝试在负重的情况下跳出坑。半个月后，挖20厘米深的洞，增加重量2-3斤，继续练习。如此循环下去，最后当你无法再承受重量或跳出坑时，练习就结束了。卸下重物并再次尝试看看您能跳多高。

第二种方法效果不是很好，但是很容易实现。具体方法：将橡皮筋绑在脚踝上，原地垂直跳跃。每天练习半小时。但我感觉这个方法效果并不好。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，需要增加肌肉的收缩力和工作距离，缩短工作时间，并且在力量训练时，使用小负荷机械进行快速运动，逐渐增加负荷，以增加肌肉的收缩力，而无需降低速度。前面提到的“后抛”击倒对手的技术动作，主要是依靠肌肉收缩来增加爆发力。力量的增加可以增强对技术的控制能力，所以在日常训练中，不仅要在技术上下功夫，更要在增加爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩的必备因素。那么如何提高爆发力呢？ (1)改变负载和速度。 （2）加强专业技术训练，提高肌肉控制能力和发力前放松能力。 (3) 肌肉的初始长度。只有被拉伸的肌肉收缩时，才会有更快的速度和力量。 (4)力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量占据主导地位，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。也就是说，在实战中，光有实力是不可能用好技术的。柔道运动员的爆发力只有通过基础力量、速度、技术、灵敏度的协调配合才能发挥出来。有些人可以举起相当重的杠铃，但摔倒时却举不起来。具体来说，他们缺乏特定的实力。当柔道运动员参加比赛时，他们需要力量、速度和耐力。我们有些运动员觉得自己的力量还不错，但关键是特殊能力和快速力量。在今后的训练中，要注意在将一套力量转移到专项力量的基础上，提高专项力量。

发展力量时应注意的问题：

(1)负载。事实证明，只有在一定重量条件下进行力量训练才能增加力量，并且力量训练中使用的不同负荷有不同的效果。因此，训练时应因人而异合理安排负荷。

(2)过度恢复。运动时能量物质大量消耗，运动停止，分解代谢占次要地位，能量物质合成开始恢复并超过体内原有能量物质含量。

(3)训练间隔。实践证明，力量训练最好间歇进行，因为力量增加很快，停止训练后又很快消退。

(4)年龄、性别。同一个人在不同年龄段对力量训练的反应不同，男女的力量值也有很大差异。

无论男女，只要坚持力量训练，对于保持和发展力量素质都会有很好的效果。