开元棋盘财神捕鱼官网版下载2023 怎样通过体育锻炼提高弹跳力？

跳跃能力是力量和速度的综合素质，尤其是跳跃运动，需要人体在短时间内发挥出肌肉的最大力量。就是瞬间集中全身肌肉的力量，协调运用，爆发力发挥。提高跳跃能力的锻炼方法有很多。一般以力量练习和跳跃练习相结合为主。下面介绍一些简单的锻炼方法：

1.力量练习

1、发展下肢力量：主要以负重深蹲、半蹲、半蹲跳、跟提和前脚跳为主，以及适当的静态半蹲。负重深蹲和半深蹲应使用大重量。每个动作可做三到五组，每组可做1到3次。半蹲跳、举重深蹲、连续前脚跳等主要以中小重量进行。每个动作做三组，每组做8到12次。

2、发展腰腹力量：主要做仰卧起坐、负重弓形、负重旋转，也可做抓举、挺举健身球练习等。

进行力量练习时，要注意每个动作的爆发力。每组负重力量练习结束后，一定要进行一些放松的跑和跳。

2.跳跃练习

1、立定跳远；动作要领：双脚自然分开平行站立，膝盖微曲，上半身稍前倾，然后双臂同时从后向前摆动。当手臂在你面前摆动时，迅速将脚蹬开。上半身前倾，猛地向前跳跃。这项练习可以发展爆发力和后踢力量。执行此操作时，可以将沙袋绑在小腿上。每个练习可以做3到4次，最好测量每次的跳跃距离。

2、青蛙跳；动作要领：双脚自然分开站立，平行站立，膝盖弯曲半蹲，上身稍前倾开元棋官方正版下载，前脚用力踩地，髋、膝、踝关节完全伸直，同时举起双臂快速挥动，身体向前跳跃。落地时，保持双脚平行，弯曲膝盖进行缓冲，然后向前跳跃，重复此步骤。每个动作可以做三组，每组跳8到10次；你还可以每组跳20米，看看你能跳多少次。

3、腹部原地跳跃；双脚到位起飞，飞行时收腹，大腿尽量靠近胸部，然后快速伸展到地面，然后继续起飞。每个动作可以做三组开元棋官方正版下载，每组跳10到12次。

4、深跳：从50厘米或80厘米的高度跳起，落地时弯曲膝盖缓冲，然后快速跳起。这项练习最好在沙坑或较软的草地上进行。

5、单脚连续跳跃；用左脚单脚连续向前跳跃20米，然后换右脚，连续向前跳跃20米。这个练习可以用重物进行，每次练习可以做两到三组。

6、跳起触碰高度；将球挂在头顶上方或瞄准固定物体开元棋app官方下载，如篮板、树枝或树叶，跳跃后用一只或两只手触摸。

7、从高台阶、低跳箱、长凳等处跳下；双脚原地起跳，跳上台阶或其他物体，跳起时双腿尽可能伸直，然后立即再次跳下，然后再跳起来，重复此过程。每个练习跳8到10次。这项练习也可以用重物进行。

8、跳绳；方法和方法多种多样，可以通过定数或定时计数的形式自行练习。

9、特殊运动的跳跃练习，如篮球中的跳高、篮板练习，排球中的拦网和扣球，足球中的跳跃和头球等。

进行跳跃练习时，必须将力量练习与跳跃练习结合起来，穿插进行。同时，中间还可以进行一些冲刺练习，这样会有更好的效果。