云开·全站APP登录入口 我想在一个月的时间里增加弹跳，力量，体能，怎么做？

随着球类运动发展到今天，运动员的弹跳能力和空中停留能力变得越来越重要。虽然很多人经过一段时间的力量训练，身体变得更强健，但跳跃能力和身体灵活性却没有相应提高，甚至有所下降。众所周知，力量训练具有多重功效。必须明确定义培训目标并选择适当的方法以达到预期的效果。全身的综合力量训练是增加弹跳的基础。运动生物力学研究表明，腿部肌肉的爆发力对弹跳的影响最大，尤其是小腿三头肌的爆发力，其次是腰部和腹部肌肉。爆发力，因为你必须有强大的腰部才能将整个身体与双腿同步向上推动。如果腰腹力量太差，当你跳跃时，就会像一根柳条一样，吸收、软化你的力量。 ，而不是把你推高；再次是肩部肌肉的爆发力，上肢主动向上摆动对于增加起跳力量、提高起跳效果、提高动作质量有20%左右的影响。因此kaiyun体育登录网页入口，力量训练应以腿部为主，腰部、腹部和肩部为辅。通过仰卧起坐、俯卧背伸、对侧平举、坐姿颈后推举和负重侧平举来锻炼你的下背部和肩膀，这样你就可以最大限度地发挥腿部的爆发力。下肢力量训练应重点锻炼小腿三头肌和股四头肌。因此，你必须花更多的时间进行半蹲、小腿抬高、全蹲、负重硬拉、延迟深蹲和坐姿深蹲。努力练习，熟悉这些动作的使用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

在做半蹲、提小腿、全蹲和负重硬拉时，必须遵循XY -0时间分配原则，即在让步收缩之间（如深蹲过程，时间表示为动作过程（ Y表示的时间应人为加长，克服收缩（如站立过程，0表示的时间）应尽可能快，X+Y在2之间效果越好。秒和6秒，大多数练习应该保持X+Y在3到4秒之间，并且X和Y应该尽量不要让X=Y。 ：4-1-0、3-1-0、2-1-0、1-3-0、1 -2 -0等。延迟深蹲就是人为地将深蹲过程分成几个高度，并在每个高度停留在一定时间内，总停留时间不应超过六秒。到达最低点后，用最大力量爆发性地站起来。完成行动。例如可以分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。坐姿深蹲时，坐在长凳上，肩上放杠铃，使腿部肌肉直接从放松状态过渡到爆发性收缩状态kaiyun体育登录网页入口，就能在最短的时间内完成站立。由于人体的生理结构，在进行上述练习时小腿三头肌的伸展范围受到限制，无法对小腿三头肌进行更强的刺激，从而影响训练效果。如果训练时抬起脚掌，让脚后跟离开地面，你会收到意想不到的效果。

弹跳训练的方法和误区 跳得高与否，主要取决于小腿肌肉的爆发力和力量。所以说小腿发达与否是弹跳的关键。误区：增加弹跳的方法有很多，比如蛙跳、马步等，可以自己练习。如果你做20次青蛙跳或站立10分钟，第二天你就会看到大腿或小腿是否酸痛。 （我自己尝试过，但第二天小腿没有任何感觉。）因此，这些练习只锻炼大腿肌肉。方法：我觉得这些方法都是非常有效的。将脚趾放在楼梯上（厚书、门槛等），脚跟保持在空中，然后用脚趾上下移动身体。做50次左右，你会感觉小腿很紧。然后再做10个。休息几个小时后再做一次。这个方法不累人，哪里都可以做。非常好！训练小腿爆发力的附加方法：从1米处跳到地面kaiyun官方网app下载app，落地后迅速跳起来。 1：顾名思义，负重跟高举是用重物放在脚趾上，结合个人能力来进行的。前两组各20次，最后一组25-30次！ ！ ！ ！抬起脚后跟时需要爆发力，快速抬起，在最高点保持1~2秒，然后慢慢放下。不要一次全部降低！ ！ ！ 2：沙蛙跳跃。我有一个朋友，他是省队的游泳运动员。他训练不好，经常因为蛙跳而受到教练的惩罚。过了一会儿，我们一起玩，问他会扣篮吗？他说不知道，就上去试了一下。我目测了一下，发现触摸高度至少是3.35！ ！ ！ ！他只是在混凝土上跳跃。如果他在沙子上，他小腿上的力量应该是水泥上的两倍。

每组30个！ ！ ！如果是平地的话，30米来回做一组，做三组！ ！ ！ 3.负重深蹲。根据个人能力，扛杠铃，做深蹲。就像提小腿一样，快速上升，缓慢下降。有一点要说的是，你的腰一定要挺直！ ！ ！做完之后大腿肌肉酸痛！ ！ ！ ！前两组各10块，第三组13~15块！如果你能做到不能再动，那就要小心了！ ！尽你所能！ ！ ！ 4、拉动跟腱找个台阶，用脚趾站在上面，用脚跟抬高的方式用力向上推，然后慢慢落下。跌倒时，脚后跟必须尽量接触地面。做三组，每组20个！ ！ ！ ！ 5、锻炼腰腹部。腹部练习是仰卧起坐。快速起身，缓慢落下。每组20个，三组！ ！ ！对于腰部，如果需要别人帮助，请先将整个腰部放在床上，让朋友或家人按住您。这样一来，整个上半身就会处于空中。然后，让头接触地面，突然抬起至最高点停止1~2秒后慢慢放下，每组20次，3组