kaiyun体育登录网页入口 街头极限健身“五大神技”——入门篇

Street Workout 是极限运动的一种，主要利用随处可见的社区健身器材来锻炼和追求极限体能。现在越来越多的人可以克服心理障碍，实现极限健身的五大法宝。并获得极大的成就感。那么五大法宝是什么呢？

极限健身的五大魔法技巧

单杠前后

风旗

慢速双力臂

单臂引体向上

俄罗斯俯卧撑

随着越来越多的人爱上这种运动方式，Keep上周邀请了四位健身大师，为大家讲解街头极限健身的训练方法。

客人

吕博（Keep ID：aaaLv Bo）

天英（保留ID：天英）

小雷锋（Keep ID：SuperPunchRM）

童润忠

首先街头健身的基础在腰腹尤为重要，针对腰腹力量不够的朋友，Keep为大家整理了一份训练计划，大家可以根据需要实时增加训练计划难度。

一周训练计划

周一胸部锻炼：俯卧撑/靠墙俯卧撑、双杠臂屈伸

周二腹肌：仰卧起坐、下降仰卧起坐

周三背部训练：划船、引体向上

周四腿部训练：深蹲、蛙跳

周五腹部锻炼：仰卧起坐、下降仰卧起坐

周六背部训练：划船、引体向上

周日腹部锻炼：仰卧起坐、下降仰卧起坐

训练说明：在这个计划中，每天只训练一部分开yun官网入口登录APP下载，而且基本都是针对大肌肉群，以保证足够的肌肉增长效率；另外，每天只有两个动作，分别是基础动作和进阶动作，在保证你完成基础动作的同时，尽量去挑战进阶动作。

动作细节：每天进行10到20组，每组之间间隔不超过1分钟，保证在40分钟内完成训练任务，如果你的耐力不够好云开·全站apply体育官方平台，可以尝试完成更多的组数，至少完成10组训练。

动作Q&A：有人可能会问，我们练胸为什么不做窄握俯卧撑和超宽握俯卧撑呢？那是因为那些动作更偏向于训练某一侧胸肌，而不是着重训练整个胸肌kaiyun体育登录网页入口，而这个训练计划更多的是打基础。

说完极限健身的日常训练计划，我们再来说说一些具体的过渡动作，经过一段时间的日常训练，可以尝试这些动作，感受一下肌肉的强度，为学习极限健身的五大法宝打下良好的基础。基础好。基础动作训练：抢旗

难度：有良好健身基础的人基本都可以成功，难度相对较低。

动作要领：用左手肘支撑腰部，用右臂压住腋下杠铃，收紧核心。用手臂和腰腹支撑身体，双腿伸直用力并拢（注意：双腿会分开，姿势会显得不美观）。

俄罗斯的分腿

俄罗斯俯卧撑是极限健身五大法宝之一，需要很强的臂力、腕力、背肌力和协调性，需要长期循序渐进的练习才能成功。所以Keep建议大家先从比较简单的分腿俄罗斯俯卧撑开始练习，开始练习分腿俄罗斯推能起到很好的过渡效果。下面是分腿俄罗斯推的动作教程。

PS：教程并不简单，所以如果真想学会的话，要做好坚持很长时间才可以练出来的准备。

教程第 1 部分：俄罗斯低身式

动作要点：

1. 将手掌伸直，手掌根部朝前约 45 度，并将手指尽可能张开。

2、双臂伸直，重心前倾。初学时，可在头脸下垫一个厚枕头，避免因失去平衡而脸朝下摔倒。

3. 双腿悬空。如果一开始做不到，就用脚趾点地，身体前倾，直到感觉双腿快要悬空。多练习就能学会。这个步骤不太难。

进阶要求：当你能保持标准低体团俄罗斯式约30秒时，你即可进入第二步。

教程第 2 部分：俄罗斯高空翻式体式

动作要点：

1. 手掌、手指和手臂的要求与第1部分相同

2. 和第一部分不同的是，如图所示，这个阶段要求臀部高于头部。因此需要更强的核心力量、手臂力量和三角肌力量来承受前倾的压力。技巧不多，只有刻苦练习。

3.还有，这一步一定要做好防护措施，脸下垫个厚枕头！！很多人练习这一步都会受苦。

高级要求：当你能保持标准的高位抱膝俄罗斯式体前屈约 30 秒时，你即可进行该练习的第三步。

教程第三部分：悬垂腿俄罗斯推举

动作要点：

1. 手掌、手指、手臂要求同上

2. 和第二步不同的是，要求双腿伸直，但双腿不必与臀部在同一平面上。当你做到这一步时，其实你已经非常接近分腿推力了。

3. 也要做好防护措施！！注意调整呼吸，刚开始练习时，屏住呼吸可能会不舒服，只能慢慢来，不要着急。

进阶要求：在练习分腿俄罗斯推举之前，维持这个动作至少10到15秒。

教程第 4 部分：分腿推举

动作要点：这一步其实没什么好说的，只是从第三步过渡过来的，但是最好是大腿和臀部伸直，基本在一个平面上（也就是身体和地面平行）。

教程第 5 部分：辅助练习

1、腰部俯卧撑用来练习俄罗斯俯卧撑的肩推和腕推。

2、十指俯卧撑练习的目的是为了增加手指的力量，因为俯卧撑需要重心前倾，所以需要用到部分手指的力量来保持平衡。

以上就是今天的基础训练教程，我们之所以用这些比较简单的动作来锻炼，是为了给身体打好基础，当我们坚持锻炼足够长的时间，我们身体里的肌肉就会积累足够的力量，这样半年或者一年之后，你就能做出像“龙旗”或者“肌肉向上”这样难度更大的极限健身动作了。

接下来Keep会继续为大家整理极限健身五大法宝的一些进阶动作，如果你喜欢这样的训练教程，请点赞Keep，当然也欢迎分享给你的朋友。

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