kaiyun体育登录网页入口 【户外知识】教你科学的设计登山体能训练计划

▍来源：户外探险户外（撰文：登山圣经）、REnextop

登山运动的体能训练秘诀

良好的身体素质是完成登顶、攀岩、攀冰、冰川行军等各项登山活动的基础。

一份合适的登山体能训练计划应该包含以下几个基本训练项目：

有氧、无氧心血管功能训练、力量训练、柔韧性训练、技能发展、综合训练，以及充足的休息和体能恢复训练。

学习特定登山技能的最好方法就是积极参与活动。如果由于条件限制无法参加特定的登山活动，还有其他方法可以有效锻炼身体。本文介绍的方法可以指导您利用空闲时间锻炼身体，为登山做好准备。当您有一天投入大自然的怀抱时，您可以安全、快乐、从容地体验登山。

本文将从以下几个方面对该系统进行介绍：

制定训练目标，明确训练计划

培训原则和培训指南

构建年度培训单元，分析年度培训计划

初学者训练计划

训练后恢复

设定训练目标

在进行体能训练之前，登山者必须建立自己对“训练”的理解，本文将“训练”定义为：对身体进行全面调理，为野外攀登储备力量和耐力，以面对不可预知的挑战。

在制定合适的训练计划之前，必须明确自己的目标，并知道如何实现。首先，制定一些有针对性的训练目标，可以参考SMART原则：

SMART原则是这样的：你计划在夏季结束前的最后三天从Y路线攀登X山。在这之前，你必须进行严格的训练，包括连续五周每天徒步9至12公里，每周增加2至3公斤的重量。SMART原则可以让你制定出非常清晰的训练计划，提高训练的针对性和有效性。

确定培训计划

在开始训练之前，你必须有一个明确的目标。如果你选择为期一天的入门级攀岩，那么你所需要的训练将与为期两天的高级攀冰训练截然不同，后者与为期三周的高山攀登完全相同。记住最终目标，这样你就知道要为实现目标做哪些准备。

>>>>心血管训练

心血管耐力是人体长时间反复进行某一类运动的能力。无论是有氧运动还是无氧运动，心血管运动都是与体内大量肌肉运动同时进行的。强健的心血管功能是一切登山活动的先决条件。

>>>>有氧运动

任何有氧运动都需要大量氧气，与无氧运动相比，有氧运动持续时间较长，但强度较低。

基础训练计划：

您应该能够以 15 公斤的负重完成 5 公里的往返徒步，并以 15 公斤的负重上下 2,000 级楼梯，这两项任务都必须在 2.5 小时内完成。

完成这些基础训练项目后，你需要每周进行6至8次心血管耐力训练，具体次数取决于你的身体状况和目标。这些训练很多都需要在山上进行，或者至少是上坡，你可以在家附近找到合适的地点。合适的心血管训练项目包括跑步、交叉训练、爬楼梯、螺旋楼梯训练、徒步旅行、雪地徒步、越野滑雪、踏板有氧运动和路跑。这些训练项目可以有效提高脊柱和腿部肌肉的耐力，以适应攀岩的需要。骑自行车、划水和游泳可以在攀岩的淡季纳入恢复训练中。它们可以替代交叉训练或作为恢复训练的补充。

>>>>无氧运动

人体心率极限的65%至95%之间的极端有氧运动称为无氧运动。当你感到气喘吁吁时，你就是在进行无氧运动。无氧运动需要的心率比有氧运动要高。这种训练可以让你为紧急情况下的爆发性反应做好准备kaiyun体育登录网页入口，或者在爬山时进行一系列有力的山步运动。无氧运动可以帮助你增加双腿交换的频率，让你获得更快的行走速度，更容易进行让你气喘吁吁的运动。爬楼梯、短跑和中距离跑步（随机速度）是典型的无氧运动，可以借助或不借助负重进行。

心血管耐力训练定期评估您的心肺健康状况：

选择附近常年无雪的登山路线，每两三周进行一次登山训练。每次训练选择较困难的方法，无论是逐渐增加重量（不超过原重量的10%或每周不超过3公斤），还是缩短完成每次训练的时间，都可以提高心血管耐力。

增加负重的一个简单方法就是在背包里放几个装满水的袋子，这样可以有效训练关节的耐磨性，到达山顶后把水倒掉就可以了。

力量训练

力量是成功登顶的关键决定因素：它可以帮助您克服攀登过程中出现的可预见和不可预见的挑战。力量训练可帮助您的身体适应超负荷，从而避免受伤，同时还能平衡肌肉、改善功能并增强体质。登山者受益于强健的背部、心脏和腿部肌肉；平衡性和敏捷性；以及小腿、膝盖、躯干和脚踝的灵活性。攀岩者和攀冰者受益于健美的上身肌肉和身体各部位之间的平衡。全身力量训练可以在所有季节进行。

>>>>单举练习

单抬练习可增强踝关节、髋部及步态的稳定性，提高腿部、臀部及背部的力量。单腿站立，保持平衡，双手各握一只哑铃（图4-1a）——或一手握一只，臀部应给予腰部理想的力量支撑，然后弯腰将哑铃放在地上，抬起另一条腿，依靠前手撑住地面保持平衡（图4-1b），然后呼气，回到站姿，重复6至15次。

>>>>台阶练习

想要有效训练肌肉力量，台阶训练必不可少。先做热身运动：站在台阶上，手握五磅重的哑铃，一只脚向前伸15至30厘米（双脚交替），用脚尖支撑身体重量（图4-2a）。准备工作做好后，慢慢走下台阶（图4-2b）。然后慢慢转身，踮起脚尖，用腿部肌肉支撑身体走上台阶。膝盖应与脚中趾成一直线，不要让膝盖偏离身体的中心轴线。每个动作保持两至三秒后再做下一个动作。双腿重复此动作6至15次。

>>>>柔韧性训练

柔韧性训练可以改善特定关节的活动范围。适当的伸展运动可以提高柔韧性，缓解剧烈运动后的压力，并有助于调节各种身体功能。

训练身体柔韧性和攀爬能力的一个非常有效的方法是蛙式（图4-3）。

双脚分开，比肩部更宽，下蹲，脚后跟着地，身体略微前倾。将手肘放在膝盖内侧，保持臀部和大腿肌肉紧绷，保持 30 至 60 秒。

>>>>技能发展

技巧是指身体的协调性，以及身体的熟练程度。一个熟练的攀岩者可以精确计算和把握每一个步骤。在同等条件下，爬同样的距离所消耗的能量比初学者少很多。如果是初学者，每周花四天时间爬山，可能会因为训练过度导致身体受损，而一个经验丰富的攀岩者则可以完成同等强度的攀岩任务，而不会透支体力。

经验丰富的登山者懂得劳逸结合，不会用蛮力去攀登，而是用省时省力的技巧去克服困难。新手在遇到危险时，可能会慌乱而做出错误判断，甚至酿成事故，而经验丰富的登山者则能保持镇定，犹如在平地行走。只要阅读本书，并按照指导进行练习，新手也能达到这样的境界。

>>>>交叉训练

登山者协调性训练的最后一部分是交叉训练。交叉训练是与登山无直接关系的额外体能训练。在开始一项高难度的登山活动之前，登山者可以利用各种方法训练肌肉群，通过反复的练习，实现精神和身体上的突破。交叉训练能给登山者的身体和肌肉带来平衡。交叉训练的好处在攀岩或攀冰等运动中可见一斑，这些运动能让登山者的小肌肉群在高强度的重复动作中正常运作。虽然交叉训练与登山本身无直接关系，但如果登山者在这种训练中过度劳累关节并导致受伤，则会直接且长期地影响他的登山活动。

登山者的交叉训练包括水平伸展或划船练习，这可以提高登山者在垂直攀爬过程中的平衡能力。

交叉训练的例子：

骑自行车是许多登山训练项目中的常见运动。为什么？因为虽然它不像登山那样给登山者的脊柱带来负荷，但它是一项很好的无冲击心血管训练项目，对登山者腿部的伤害比跑步要小得多——而且它还能让运动员在户外进行有氧运动。

训练原则

成功且有效的训练计划是基于训练原则的，而这些原则是一代代登山者积累的经验。一旦你了解了与登山相关的训练计划，你就可以开始按照 FITT 原则进行训练。

FITT原则的含义是：

以上四项原则决定了攀岩者的训练负荷或训练压力。初学者可以以非常低的负荷（低频率、低强度、短时间）进行训练，而经验丰富的攀岩者则可以承受非常高的负荷（高频率、各种强度、各种时间）。攀岩负荷越大，您在设置训练计划时需要的创造力和细心程度就越高。训练过程应考虑到休息和恢复的时间，以避免精神和身体崩溃。

>>>>频率

频率是指攀岩者训练的频率，这取决于攀岩者的身体状况、目标和计划。根据美国运动医学会和美国心脏协会的建议，一个一般健康的成年人每周应参加 3 至 5 次有氧运动，每次至少 20 分钟，以保持肌肉强健，从而保持良好的身体状态。

>>>>实力

强度是指攀岩者训练的难易程度，以心血管为目的，最合适的强度是攀岩者最大心率（MHR）的65%至95%。大多数情况下，热身训练应该以低强度进行，在高强度无氧训练期间kaiyun下载app下载安装手机版，应逐渐增加心血管耐力训练。力量训练也应该从低强度训练开始，强度低、重复次数少（比如每组重复8至10次），特别是对于第一次做力量训练的攀岩者，接下来逐渐增加强度和重复次数。一旦完成这一步，就可以转而专注于力量耐力训练，使用更轻的设备和重复次数，强度更低。如表4-1所示，训练项目和重复次数在不同的训练阶段会有所不同。

（注：点击此处可查看清晰图片）

>>>>时间

训练时间的长短应根据最终目标、训练计划和运动类型而定。在不同情况下应采用不同程度的心血管训练和力量训练。为提高心血管功能，登山者最初可继续进行至少15至20分钟的有氧运动，然后逐渐增加强度，进入无氧运动阶段。虽然正常的力量训练应持续20至60分钟，但只要频率合适，即使一次力量训练只有8至10分钟，也能取得一定的效果。

>>>>分类

类别基于不同的心血管或力量训练类型。登山者可以根据个人喜好、地点（气候和地形）、季节和运动选择不同的训练类别。

不同训练师选择的类别差别很大：

1. 攀岩或攀冰者可能会花更多时间在室内攀岩，并注重上肢训练和淡季训练。

2、高山攀登者往往选择在一年中的任何时候进行背包攀登训练，并在淡季注重下肢协调性的训练。

补充交叉训练更多的是为了休息和恢复，可以刺激心血管和肌肉系统。

培训指南

除了 FITT 原则外，攀岩者在训练时还应遵循以下指导原则：

首先，只要条件允许，登山者可以进行不进行脊柱负重的心血管训练等交叉训练，比如骑行、划船、游泳等。脊柱负重训练项目包括：负重登山、爬楼梯、跑步等。跑步通常是最常见的心血管训练方式。

其次，自由重力训练比器械训练更有效kaiyun体育，因为它要求受训者平衡体重，协调多个方向的身体动作。在这种锻炼中，攀岩者的脊柱受到的力量与徒步旅行、雪鞋行走、滑雪、穿越斜坡或站在岩壁边缘时受到的力量非常相似。

3、逐渐增加训练强度，每次增加5%至15%不等。

爬山者本次的心肺功能训练时间为20分钟，下次可以延长2至3分钟。

如果训练主要使用上肢小肌肉群（例如越野滑雪或技术攀岩），每次训练的工作量不应超过上一次训练的 5%。

训练包括使用大肌肉的高强度运动（例如跑步或屈膝滑雪），将一次性进行的运动量增加多达 10%（与上一次训练相比）。

对于低冲击活动（比如徒步旅行或轻松攀爬）或坐式、机器辅助运动（比如骑自行车），一次性增加的运动量不应超过上次的15%。

高强度训练需要更多休息时间。低强度训练时，登山者可以连续几天不休息，但如果背包重量或地形是一个因素，则应分配一天进行恢复。休息可以防止过度疲劳，让肌肉恢复并以更好的状态重返战场。随着年龄的增长，你可能需要更多的恢复时间和更全面的训练来实现目标。

低强度恢复交叉训练包括：散步、游泳、跳舞、平地骑自行车、瑜伽或在院子里工作。

建设年度培训单位

要制定一个能帮助你实现最终目标的训练计划——无论你的目标是完成一次基本的登山、尝试第一次攀冰还是登上山顶——你都应该从你预计完成目标的日期开始倒推，并制定一个合理的时间表。在许多情况下，获得登山许可所需的时间或资金的可用性已经确定了登山计划的最终日期。有时，登山时间非常紧张，例如在世界大多数地方攀冰。一旦时间确定，登山者就可以将从准备开始到任务结束的时间分成几个单位。如表 4-2 所示，登山者可以将全年分成不同的训练单位。

（注：点击此处可查看清晰图片）

>>>>旺季和淡季

所谓“旺季”，是指攀冰者可以多次攀登同一地点的时间段，这个时间段一般是在夏季（但攀冰的旺季是在冬季）。

“季后赛”大约发生在登山者完成高峰季攀登后的 2 至 4 周。

“淡季”是指上一个旺季和下一个旺季之间的时间，通常是几个月的时间，除非登山者参加跨季节登山活动，比如冬季攀冰、夏季攀岩。

如果登山者是第一次进行登山训练，训练内容比较简单，那么休赛期前的“前期”时间可以定为1~2周，“中期”和“后期”时间可以各定为2~3周。如果一个有经验的登山者准备挑战一座高难度的山峰，需要半年以上的训练时间，那么前期、中期和后期都可以定为一个月，把旺季前的三个阶段的训练重复一遍，中期的力量训练和后期的耐力训练交替进行，每个阶段都要准备一周以上的休息恢复时间。不管登山者的目标是什么，训练计划中的每一阶段都应该有不同的重点，日常的训练都围绕这个重点进行。

对于北半球的攀冰者来说，前高峰期是 1 月到 4 月，高峰期是 5 月到 9 月，后高峰期是 10 月，淡季是 11 月到 12 月。当然，时间划分会根据攀冰地点而有所不同。对于冬季攀冰来说，前高峰期通常是指 9 月到 11 月，高峰期是指 12 月到次年 2 月，后高峰期是 3 月到 4 月，淡季是 5 月到 8 月。

初学者训练计划

结合新手攀岩者的目标和喜好，评估他们的技术水平，然后结合他们的体能和训练参数来量身定制攀岩计划。根据体型、目标、年龄和生活环境，每个攀岩者的计划都不同，所以不要指望有一个通用的攀岩计划模板。

力量训练

毅力训练

（注：点击此处可查看清晰图片）

以表4-3为例，可以看到登山者应该如何考虑各种情况，制定为期六周的训练计划，最终达到负重9公斤，徒步11公里，登上900米高峰的目标。在这个过程中，登山者应该从各种心肺功能训练和专项力量训练中选择自己喜欢的、适合自己生活方式和个人体质的训练项目。请注意，在第五周，表4-3建议登山者适当减少负重训练，同时进行登山训练，但攀登高度要比前一周低，以保存体力。

训练后恢复

除非你有足够的时间让身体恢复，让肌肉补充糖原储备，为下一次攀登做准备，否则你所有的艰苦训练都将毫无意义。50 岁以上的登山者需要更长的缓冲期来为下一次攀登做准备。高强度的心血管和肌肉训练需要比耐力训练更长的恢复时间。虽然耐力时间（即一小时的持续有氧运动）之后会有一段冷却期，但你仍然可以在这段时间内进行重量训练或在丘陵地区徒步旅行。

如果你的训练计划需要长时间高强度训练，那么身体的恢复过程就是一段放松期（心率低于最大心率的65%）。这段时间可以进行交叉训练，比如散步、游泳、跳舞、平路骑行、瑜伽、院子里运动等。这段放松期会给你紧张的肌肉一个缓冲期。

如果你的手部或肘部肌肉在之前的攀爬中过度使用，最好在恢复阶段增加一些交叉训练，以帮助你尽快恢复。肌腱的恢复时间比肌肉长，如果肌腱受伤，需要很长时间才能完全恢复并导致断裂。对于大多数攀岩者来说，虽然待在家里休息非常困难，但在开始新的攀爬之前，你必须确保身体已经完全恢复，否则可能会导致非常严重的后果。

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